Виктория Шиманская — доктор психологии, основатель образовательной платформы SKILLFOLIO и выпускница бизнес-школы СКОЛКОВО — рассказывает, какие простые правила помогут сохранить психологическое здоровье и эффективность.
Удалëнная работа во время пандемии, необходимость совмещать семью и работу на небольшом пространстве квартиры, увеличение нагрузки — всë это привело к тому, что количество запросов к психологам в последние несколько месяцев выросло в 2-3 раза. «Тяну из последних сил», «ничего не хочется, а надо», «хочется забыть всë как страшный сон» и другие жалобы — это всë последствия затяжного карантина, которые не приносят радости ни самим сотрудникам, ни их работодателям.
Профессиональное выгорание — это не шутка и не блажь. Всемирная организация здравоохранения официально признала его психическим расстройством, требующим квалифицированной медицинской помощи. К счастью, против выгорания есть свои методы, и самый действенный из них — эмоциональная гигиена.
Пятиминутка рефлексии
Заведите себе правило: каким бы напряжëнным ни был ваш рабочий день, минимум раз в два часа делайте «санитарную паузу». Задайте себе следующие вопросы:
- Удобно ли я стою (сижу)? Не пора ли мне размяться, сменить положение?
- Что я чувствую? Усталость, досаду, раздражение, радость, энтузиазм, что-то ещë?
- Нравится ли мне то, что я делаю? Правильно ли то, что я делаю? Это то, что я хочу делать по жизни, день за днëм?
- О чëм я думаю? Нет ли у меня мысли, которая мешает работать? А может быть, наоборот, есть навязчивая мысль о работе, которая не даëт покоя?
Для этой практики нужно всего несколько минут. Вы можете не отрываться от работы полностью, чтобы выпрямить спину и размять ноги, можете продолжать выполнять простые механические действия (например, мыть посуду) — и в то же время сканировать своë состояние и «ловить» как позитивные, так и негативные ощущения от работы.
Пять чувств в моменте
Очень известный и полезный способ вернуть себя в реальность, когда на работе кипят страсти и вокруг сплошные взрывающиеся дедлайны. На несколько секунд отрешитесь от работы и переключитесь на свои ощущения: что я вижу? что слышу? что чувствую? что за вкус у меня во рту и какой запах я ощущаю? Что из всего этого мне нравится, вызывает воодушевление, интерес, волнение? А что не нравится, от чего хотелось бы избавиться? Ответы на все эти вопросы в сумме рождают образ вашего рабочего момента. Хорошая новость в том, что почти всегда какую-то деталь момента можно изменить: добавить в него запах кофе или любимых духов, оторваться от таблиц на мониторе и посмотреть в окно или на приятный пейзаж, положить в рот мятное драже, включить музыку или, наоборот, «выключить» раздражающие звуки.
Такие разные паузы
Мы все отлично знаем, как важно устраивать короткие перерывы, — но почти никогда их не устраиваем. Нам сложно организовать себе паузу, придумать для неë подходящий повод. Кстати, многие курят только для того, чтобы иметь легальную возможность прерваться на пару минут и со свежими силами броситься в работу.
Какую полезную паузу можно сделать на работе?
- Спортивную: несколько упражнений для мышц спины и шеи;
- Кислородную: просто взять и выйти на улицу на пару минут — ни для чего, просто чтобы ненадолго оказаться не внутри офиса, а за его пределами;
- Креативную: если числа не сходятся, мысли не приходят, слова плохо подбираются — зайдите на минуту в Pinterest и подберите подходящую цветовую гамму под вашу текущую задачу и настроение. Переключаясь, вы отправляете рабочую задачу в область подсознания, которое прекрасно справится с работой, пока вы занимаете сознание чем-то отвлечëнным.
- Минеральную: встаньте с рабочего места, дойдите до кулера или холодильника и спокойно, маленькими глотками выпейте полстакана минеральной воды.
- Танцевальную: найдите место, где вы не будете никому мешать, включите в наушниках вашу любимую музыку и пару минут просто потанцуйте. Это поможет вам ненадолго «вынырнуть» из рабочих обстоятельств, расшевелить своë тело, восстановить кровообращение.
Эмоциональное переодевание
Врач, закончив работу, снимает халат. Юрист вешает в шкаф свой дорогой костюм и роскошный галстук. Актëр смывает грим. А не забываем ли мы «переодеваться» после рабочего дня? Как насчет мысленно снять с себя одеяние руководителя, менеджера, помощника, ответственного секретаря — и стать родителем, супругом, другом, забавным рассказчиком, супер-поваром, просто собой? Ведь «застревание» в своей профессиональной роли — значимый фактор эмоционального выгорания.
Чтобы научиться «снимать» с себя рабочие роли и «облачаться» в более комфортные и непосредственные, вам может потребоваться несколько лайфхаков. Например:
- Соберите коллекцию своих фотографий в разных ролях, «рабочих» и «домашних». Перед началом рабочего дня посмотрите на «рабочее» фото и представьте себя в этом образе, а вечером, когда с работой будет покончено, вспомните себя на «домашнем» фото и перейдите в режим отдыха и неформального, тëплого общения.
- Заведите себе какую-нибудь деталь одежды или аксессуар, который будете носить только во время работы: это могут быть наручные часы, галстук, серьги, мобильный телефон (особенно рабочий), рубашка, макияж... Закончив работу, откладывайте вашу «рабочую» деталь в сторону и вместе с ней забывайте обо всех трудностях дня.
- Уделите внимание ритуалам: вымыть руки и лицо, убрать в шкаф рабочую сумку, распустить волосы, заварить себе чай… Если выполнять эти действия каждый вечер и после этого говорить себе, что рабочий день окончен и дела остались за порогом дома, — через некоторое время вам станет намного проще переключаться.
Упаковать и смыть эмоции
Негативные мысли о работе, произошедшие за день неприятности, крики начальства, сорвавшиеся сделки лучше не нести с собой домой. Их можно оставить в офисе, «проговорив» в картонную коробочку и «забыв» еë на рабочем столе или мысленно сложив в кулëк и выкинув в мусорную корзину. Эмоции можно «смывать» вместе с водой во время мытья рук или просто стряхивать с ладоней широкими интенсивными движениями. При этом полезно представлять себе, как накопившаяся, «налипшая» за рабочий день эмоциональная пыль смывается, стряхивается, уходит и вы чувствуете себя свежее и чище.