Независимо от того, бегали ли вы раньше или только начали свой беговой путь, вам может понадобиться увеличить дистанцию. Возможно, у вас возникла идея пробежать на время 5K, 10K, полумарафон или даже марафон. Каковы бы ни были ваши цели - если вы стремитесь бежать быстрее и больше, чем когда-либо прежде, эти советы для вас.
Советы для достижения своих беговых целей:
- Определите свою цель и составьте план - поставьте перед собой конкретную цель: персональный рекорд на дистанции. То есть пробежать определенное количество километров за определенное количество времени. Как только вы знаете цель, вы можете планировать, как ее достичь. Чем дальше вы намереваетесь пробежать, тем больше тренировок вам понадобится, поэтому будьте реалистичны в постановке целей. Например, если цель - пробежать марафон, но максимум, что вы когда-либо пробежали - 10 км, вам, вероятно, понадобится несколько месяцев для подготовки.
- Увеличение длительности или частоты тренировок - чтобы увеличить объем и подготовить ноги к более длительным забегам, вам нужно сосредоточиться на продолжительности и частоте тренировок. Но найти баланс иногда очень сложно. В общем, лучше начинать с малого. Например, для начала вы можете увеличить свой обычный пробег на 5- 10 минут, а недельный длинный пробег на 20 минут. Постепенно добавляйте еще несколько минут каждую неделю, чтобы дать вашему телу время на привыкание. Добавление частоты менее важно, она даст вам более сильную аэробную базу и большую выносливость. А это является очень важными факторами, когда дело доходит до появления хорошей беговой формы.
- Обратите внимание на наращивание тренировочного объема - для увеличения продолжительности занятий (будь то километры или минуты) вам, вероятно, понадобится несколько недель. Увеличение расстояния не всегда является линейным процессом - иногда это означает, что вам нужно зациклиться на одном месте в течение нескольких недель (например, пробежать 10 км в течение нескольких недель, прежде чем вы достигнете 15 км), а иногда это означает, что вам нужно будет бегать только короткие дистанции некоторое время. Обязательно уделяйте особое внимание своим привычкам сна, питанию и уровню стресса, так как все это играет большую роль в предотвращении травм и достижении цели.
- Готовьтесь к успеху - когда вы приблизитесь к своему персональному беговому рекорду, пришло время попробовать свои силы. Например, вы пытаетесь пробежать 10 км в первый раз. Подумайте, как это будет проще сделать. Попробуйте записаться на забег в 10 километров. Большое количество любителей бега, зрители и финишная черта могут стать мощным мотиватором. Если вы не можете участвовать в гонке, подумайте о том, чтобы бежать самостоятельно. Это тоже даст вам мощный толчок для достижения цели. Выберите маршрут, который является не слишком сложным и удобное для вас время, например, раннее утро в любимом парке, когда не жарко. И, наконец, вызовите подкрепление, если это возможно. Могут ли друг или компаньоны по бегу встречать вас на второй половине забега? Или член вашей семьи сможет ехать на велосипеде рядом, подбадривать вас и подавать воду?
Точно так же, как быстрое беговое время, достижение персональной дистанции является важной вехой. Это то, что нужно отметить. А с планированием тренировочного процесса и вашим терпением это вполне достижимо.