Приветствую всех читателей и подписчиков моего канала! 👊
Сегодня разберем упражнения для формирования красивого бицепса и плечевых.
Берем гантель в руку и садимся на скамью. Расставляем ноги и хорошо упираемся стопами в пол. Корпус слегка наклоняем вперед. Отдыхающей рукой упираемся в бедро. Локоть работающей руки плотно прижимаем к внутренней поверхности бедра. Руки и ноги объединяются попарно: левая рука с левой ногой, правая рука с правой ногой.
Руку с гантелью полностью выпрямляем, но избегаем касания с полом.
Следим за плечом со стороны работающей руки. Оно должно быть перпендикулярным относительно пола.
Сгибаем руку с гантелью за счет напряжения бицепса. Локоть и плечо фиксируем в одном положении на протяжении всего упражнения. Осуществляем полноценный глубокий сгиб.
В верхней точке выдерживаем секундную паузу. Максимальное сокращение целевой мышцы должно ощущаться физически.
Разгибаем руку и без промедления осуществляем новое повторение.
Завершив один сет, передаем гантель в другую руку. Только после выполнения одинаковых сетов двумя руками можно засчитывать один подход.
Между подходами можно дать себе немного отдыха.
Вдыхаем при разгибании, выдыхаем на сгибе.
Секреты и хитрости
Следим за неподвижностью корпуса и ног. Работа бицепса будет ничтожна, если будет исходить помощь от тела.
Упор в бедро делается для увеличения нагрузки на бицепс. Именно такое положение заставляет бицепс активно работать. При упоре в бедро будет работать внешний пучок бицепса, при упоре в колено – внутренний.
Новички должны уяснить, что работать с большими весами без потерь в технике не получится. Правильная техника должна быть на первом месте. Увеличение веса будет доступно чуть позже.
Вес должен позволять выполнять минимум 8 повторений. На протяжении трех сетов обязательно сохраняем единый ритм. Невозможность соблюдать эти правила говорит о неправильно выбранном весе гантелей.
Техника не предполагает работу с запредельными весами.
Если подъем руки сопровождается движением плеча, значит, вес гантели превышает возможности спортсмена.
Допустимо выполнение упражнение в положении «стоя». Рука свободно висит, корпус наклонен, ладонь смотрит вперед. Новичкам такая техника недоступна. Возникает сложность в контроле над неподвижностью локтя при сгибании.
Концентрированное сгибание рук с гантелью выполняется спортсменами с целью увеличить объем бицепсов. Руки выглядят объемными, спортивными и рельефными.
Жду от вас лайков и комментариев. Хочешь быть на спорте? Подпишись на мой блог