Благодаря эволюции люди научились реагировать на опасность максимально быстро — все наше тело настраивается на то, чтобы “бить или бежать”. Это неплохой навык для критических жизненных ситуаций, однако в повседневности он может сильно мешать. Например, получив важное письмо от начальника, вы неожиданно чувствуете учащенное сердцебиение, онемение в теле, тревогу и сильное желание не отвечать — это проявления панической атаки. Чтобы в дальнейшем подобные эпизоды не привели к развитию расстройства, важно понимать, как правильно и максимально безопасно их пережить. Пересказываем материал Psyche о том, как можно помочь себе до и во время панической атаки.
Поймите, как работает цикл панической атаки
Во время панической атаки мы переживаем три взаимосвязанные реакции — катастрофические мысли (например “Я не могу дышать, я сейчас умру”), физические симптомы (например, повышенное сердцебиение) и сильное желание убежать и прекратить неприятные эмоции. Все три запускают цикл — мысли усиливают телесные симптомы, которые в свою очередь только подогревают страх и нашу нужду немедленно выбраться.
Наши физиологические изменения, связанные с паникой (повышенное сердцебиение, холодный пот), регулируются вегетативной нервной системой (ВНС). Она разделена на две подсистемы: симпатическую (отвечает за реакцию “бей или беги” через выброс адреналина и других гормонов) и парасимпатическую (успокаивает организм и активизируется при расслаблении).
Для начала разберитесь в психологических особенностях панических атак — для некоторых это может быть первым шагом к быстрому успокоению. Зная, как ваш организм и мозг будут действовать дальше, вы сможете уравновесить баланс в ВНС и дать парасимпатической системе возможность расслабиться. Во время панической атаки есть риск преувеличивать ее влияние на вас — кажется, что вы можете потерять сознание, умереть, перестать дышать. Однако симптомы тревоги не опасны — воспринимайте их как своеобразный будильник, который напоминает, что что-то пошло не так.
Наблюдайте за своими мыслями
Если даже знания о том, что происходит в вашем организме во время панической атаки, не помогают, попробуйте понаблюдать за своими мыслями. Например, вы чувствуете нарастающую тревогу в супермаркете и ваша первая мысль: “Мне нужно срочно сбежать отсюда, иначе я умру или сойду с ума”. Прислушайтесь к ней и попробуйте в меру своих сил подойти к вопросу более рационально. Вы действительно испытываете стресс, но это знакомая и привычная эмоциональная реакция, она закончится через несколько минут.
Прислушайтесь к телу и окружающим деталям
Вспомните все техники, которые вам обычно помогают. Быстрое и поверхностное дыхание во время панической атаки может привести к гипервентиляции, когда недостаток углекислого газа в крови приводит к головокружению и покалываниям в руках и ногах. Научитесь замедлять вдох и выдох — вдыхайте три секунды через нос и выдыхайте три секунды через рот.
Готовьтесь к своим паническим атакам заранее — смотрите обучающие видео с техниками релаксации, держите под рукой полезные приложения и видео, в которых есть сопровождение. Вспоминать и находить варианты расслабления посреди эпизода очень сложно.
Многим также может помочь техника заземления. Есть множество ее вариаций, однако одна из самых популярных — это “пять чувств”. Мы подробно рассказывали о ней в нашем гиде по майндфулнес в офисе. Последовательно обращайте внимание на то, что вы видите, чувствуете (тактильно), слышите, какие запахи и вкусы вы ощущаете. Упражнение позволяет выйти из цикла негативных мыслей и вернуться в настоящий момент.
Не сбегайте и продолжайте делать привычные дела
Последний и, возможно, самый главный шаг — это справиться с желанием сбежать. Если вы физически или психологически избегаете мест, занятий или людей, связанных с паническими атаками, проблема будет только ухудшаться. Оставаясь на месте и делая то, на чем вас прервала паническая атака, вы снижаете риск возникновения долгосрочного страха.
Справившись с эпизодом, вы запомните, что несмотря на все неприятные психологические и телесные ощущения, нет никакой физической опасности, которая угрожала бы вашей жизни. Обратите внимание на следующие моменты:
- Кофеин — иногда избыточное его употребление может привести к симптомам паники.
- Спорт — есть исследования, доказывающие, что люди, занимающиеся спортом, менее подвержены физическим симптомам паники. Возможно, это объясняется тем, что во время тренировок мы напрямую сталкиваемся с типичными ее физическими проявлениями (повышенное сердцебиение) и меньше боимся их в будущем.
Все самое важное и интересное собираем на нашей странице ВКонтакте
«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.