Одно из любимых и широкоиспользуемых мной упражнений. Оно входит в мои тренировочные планы для разных категорий занимающихся: у спинальников, у новичков и у девушек, которые хотят вырастить ягодицы. Так же выпады назад часто используют спортсмены в общей физической подготовке. Одним словом - мастхэв.
Для меня это упражнение входит в категорию тазодоминантных, так как полезной работы больше в тазобедренном суставе. Соответственно ягодицы получают большую нагрузку. В отличие от тех же выпадов вперед.
Работающие мышцы - мышцы передней поверхности бедра, ягодицы.
Мышцы стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные.
Советы.
Вот несколько советов, которые помогут в освоении и понимании техники упражнения:
1. Не прогибайтесь в пояснице. Особенно это актуально для тех, у кого гиперлордоз поясничного отдела. Опустите нижние ребра вниз, а таз подкрутите чуть на себя. Так поясничный отдел примет нормальное положение и с него снимется нагрузка.
2. Во время выполнения держите коридор между стопами. Так ваш выпад будет стабильнее, и равновесие легче будет держать . Идеально, если ваши стопы во фронтальной плоскости будут располагаться на ширине тазобедренных суставов.
3. Выполняйте выпады возле зеркала. Так проще всего сосредоточиться, и все косяки видишь сразу.
4. Если ваша цель - тренировка ягодиц, то прожимайте их в конце повторения. А во время выполнения фокусируйтесь на ней.
5. Колено впереди стоящей ноги не должно двигаться сильно вперед. Запомните, чем ближе колено к мыску стопы во время выполнения, тем мышцы передней поверхности бедра берут на себя большую нагрузку.
Вариации.
Теперь непосредственно к самим вариантам выпадов.
Стандартный вариант выпадов назад.
Классика жанра. Основа основ. Рекомендую начинать изучение этого упражнения с данной техники. Тут поровну нагрузка распределятся по всей ноге.
Вариант с акцентом на ягодицы.
Их два. Но главная особенность одна - наклоненный корпус. Из-за этого ягодица больше растягивается и получает повышенную нагрузку.
Первый вариант с обычным шагом.
Второй вариант с удлиненным шагом.
После того, как освоите все вышеперечисленные варианты упражнения, рекомендую такой вариант. Ставите подставку под впереди стоящую ногу и выполняете выпад. Амплитуда увеличивается, за счет этого ягодица получает большее растяжение, и нагрузка на нее растет. Чем выше подставка, тем тяжелее делать.
Вариант с подставкой.
Дальше вариации на тему утяжеления и оборудования. Если ваша цель сила и гипертрофия, то утяжеляться по-любому придется. Гантели, гири, штанги - все идет в обиход. Причем каждое из отягощений имеет разное воздействие, и я рекомендую попробовать все. А если ваша цель похудение, то я рекомендую оставить работу с собственным весом, просто увеличивать количество повторений.
Выпад назад с гантелями.
Выпад назад с гирей.
Выпад назад со штангой.
В реабилитации использую перекрестную работу. Так дополнительно вовлекаются мышцы кора, что способствует усиленному воздействию на нервную систему. Новые паттерны движения всегда хорошо.
Вариант с тягой блока.
При работе со стопой, коленом можно использовать нестабильную опору - полусферу.