Именно баланс гормонов в организме обеспечивает правильное функционирование всех систем жизнедеятельности, от которых зависит наше здоровье и красота.
Гормоны - это биологически активные вещества в организме, которые вырабатываются железами внутренней секреции, а затем попадают в кровь и регулируют обмен веществ.
Гормоны и еда.
Любые продукты так или иначе оказывают действие на функционирование гормональной системы. Что съели - то и получите.
Например, на функционирование ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ отрицательное воздействие оказывают сахар, консерванты, трансжиры (содержатся в продуктах на полках магазина, полуфабрикатах) кофеин.
Имеются также свои рекомендации по питанию при инсулинорезистентности (фактор риска: избыточный вес и ряд заболеваний) - из рациона исключаются быстрые углеводы, показаны овощи, бобовые, зелень, фрукты, орехи, желательно употреблять меньше молочных и жирных продуктов).
Сладкая пища (легкоусваемые углеводы) при избытке становится непереработанной энергией нашего организма и, превращясь в глюкозу, переходит в подкожно-жировую клетчатку, способствуя увеличению массы тела. При этом запускаются процессы, ухудшающие утилизацию глюкозы и, чтобы она могла пройти внутрь клетки, ей требуется гормон ИНСУЛИН и инсулиновые рецепторы. (Инсулин выделяется поджелудочной железой в ответ на прием пищи.) При увеличении массы тела инсулиновые рецепторы становятся нечувствительны, и глюкоза не может проникнуть внутрь клетки. Этот процесс называется инсулинорезистентность и именно из-за этого в крови нарастает уровень глюкозы и инсулина.
Пики выработки этого гормона, который может быть как хорошим, так и плохим и активно складировать жир про запас, приходится на время с 16 до 17 и примерно на 21 час. Мы можем это почувствовать - в такие моменты нас тянет перекусить чем-то сладким, запив чаем. Особо сознательные тянутся за фруктами, орешками Возможно, это кисломолочные продукты - творожок, йогурт, что тоже вызывает выброс инсулина, уровень которого и так повышен. А высокий инсулин в вечернее время снижает выработку самого важного для стройности и здоровья, самого жиросжигающего гормона - соматотропина. Поэтому кисломолочные продукты после 18 употреблять не рекомендуется.
Довольно часто встречаются советы есть 5-6 раз в день, ведь худеющим показано дробное питание. Но мало того, что такой режим напрягает пациента чисто психологически (попробуйте думать о еде днями напролет), но и вызывает пагубную привычку все время что-то жевать. Но страшно не только переедание. Многоразовое питание изменяет гормональные сигналы (всё тот же механизм с инсулином), влияет на работу печени и отправляет калории в жировые запасы. Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. И не так много случаев, когда надо питаться чаще.
При правильном именно для вас питании стойкий результат достигается через 6-8 месяцев.
✓Физическая активность способствует контролю концентраций сахара в кровяном русле - 10 минут тренировки приводят к понижению концентраций инсулина. И чем длительней тренировка, тем ниже его концентрация. При этом глюкоза также не скапливается - наблюдается ее падение. Силовые нагрузки увеличивают чувствительность клеток к инсулину, а значит снижает его уровень.
Гормоны счастья и физическая нагрузка.
Движение для наших предков было связано с выживанием, поэтому химия устроена так, чтобы нам нравилось двигаться. Физическая активность стимулирует дофамин, эндорфин, серотонин и окситоцин. Возможно, вы слышали, что их называют «гормонами счастья».
Ощущение приятного предвкушения в начале тренировки - это ДОФАМИН. Он задуман подкреплять радостью важные для выживания действия, поэтому поощряет физическую активность чувством «я молодец».
Когда дофамин снижен, нас тянет к легким способам восстановить его уровень. Например, ведерку мороженого или зависанию в Instagram. Дофамин обещает награду, но не гарантирует ее. А потом бесследно исчезает, и нам приходится мучиться угрызениями совести наедине.
✓Регулярные тренировки удерживают уровень дофамина в норме, поэтому помогают снизить тягу к привычкам, от которых мы мечтаем избавиться.
Когда пульс на тренировке учащается, тело испытывает стресс и в ответ на него выделяет ЭНДОРФИН. Эндорфин снимает воспаление, снижает болевые ощущения и дарит чувство эйфории.
Эндорфин помогает вырабатывать привычку к тренировкам. Хочется снова преодолевать себя и получать поощрение от мозга.
Помимо эффекта радости, исследователи отмечают другие его полезные свойства: укреплять иммунитет, снижать тревожность, снимать головную боль.
СЕРОТОНИН напрямую связан с тренировками. Одна из его функций - регулировать мышечную активность. Мозг посылает импульсы двигательным нейронам, они отправляют сигналы клеткам мышечной ткани. Когда мышцы сокращаются, вырабатывается серотонин.
Серотонин мы ощущаем как чувство значимости, комфорт, спокойную радость. Он дает чувство удовлетворения, когда делаем то, в чем превосходим других.
Серотонин поощряет радостью тех, кто занимается регулярно. После долгого перерыва стимуляция снижается - встать с дивана сложно. Если сделать усилие, позитивный настрой вернется.
✓Тренировки рекомендованы как профилактика от депрессии, так как она связана с низким уровнем серотонина.
ОКСИТОЦИН - друг командных видов спорта и групповых тренировок. Занятия в маленьких группах, в которых есть общая цель и доверительная атмосфера, стимулируют его.
Помогает выстроить доверительное отношение с людьми ОКСИТОЦИН.
Окситоцин отвечает за симпатию к окружающим, комфорт и безопасность. Когда окситоцин в норме, мы лучше спим.
Как и миллионы лет назад, мы испытываем удовольствие от того, что активно двигаемся, преодолеваем себя, собираемся в группы.
Зато есть тренировки, на которых мозг запускает привычную систему поощрений. Это тот случай, когда можно просто довериться ему и получать удовольствие вместе с пользой.
В нашем организме существуют также и гормоны стресса: АДРЕНАЛИН, НОРАДРЕНАЛИН И КОРТИЗОЛ, которые вырабатываются надпочечниками. При длительном влиянии стресса на организм ухудшается работа почек, ЖКТ ( желудочно-кишечного тракта), снижается иммунитет, увеличивается уровень выработки глюкозы, снижается метаболизм клеток, увеличивается масса тела и нарушается менструальный цикл (за счёт увеличения андрогенов).
✓Для минимизации влияния стресса на организм необходимо наладить РЕЖИМ СНА, ПИТАНИЯ И ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ!
Как контролировать кортизол?
КОРТИЗОЛ - гормон, который вырабатывается надпочечниками. Принято считать его гормоном стресса, но также он является гормоном энергии и бодрости. Повышенный уровень кортизола влечет за собой рост кровяного давления и уровня сахара. Хронически высокие значения этого гормона могут привести к синдрому истощения надпочечников, который сопровождается повышенной утомляемостью или чувством «неловкости» в теле, а также к депрессии, раннему старению, низкой стрессоустойчивости, набору веса, ослаблению иммунной системы.
Как приручить кортизол? Ограничьте употребление кофеина. Пейте кофе только в лечебных целях, когда невыносимо хочется спать. Вообще, знайте, что использование кофе для поднятия тонуса - это все равно, что покупка желанной вещи в кредит. Вы становитесь обладателем «сокровища» и радуетесь жизни ровно до момента, пока не наступает необходимость платить по кредиту. В данном случае плата выражается в хаотичных скачках гормонов, чувстве тревоги, жире на животе и прочих неприятностях.
✓В помощь в борьбе со стрессом - магниевые и солевые ванны, практика медитации, йога и дыхательные практики.