Время от времени мы все попадаем в спираль негативных мыслей, что приводит нас к стрессу и даже отчаянию. Один из способов перестать зацикливаться на прошлом или беспокоиться о воображаемом будущем – направить наше внимание на то, что мы испытываем прямо сейчас.
По сути, это и есть медитация осознанности. Специалисты проводят всё больше исследований, доказывающих, что этот вариант практики действительно полезен для нашего психического благополучия.
Медитация для улучшения психического здоровья
Эксперты клиники Майо, одного из крупнейших медицинских и исследовательских центров мира, связывают внимательность с понижением уровня стресса, тревоги, бессонницы и депрессии. Считается, что это улучшает нашу концентрацию, помогает преодолевать ситуации и эмоции с уравновешенностью и принятием.
«Медитация осознанности может быть эффективной и полезной для всех людей, независимо от состояния их психического здоровья», – считает терапевт Кристин Толман.
Внимание на настоящем моменте
В докладе Центра по контролю и профилактике заболеваний было обнаружено, что почти 15% американцев, опрошенных в 2017 году, сказали, что они практиковали медитацию по крайней мере один раз в прошлом году. Это в три раза больше, чем в 2012 году. Поэтому прежде чем мы углубимся в то, как эта все более популярная практика может укрепить наше психическое здоровье, давайте разберемся, что такое медитация осознанности.
Согласно журналу UC Berkeley'S Greater Good Magazine при Калифорнийском университете в Беркли, внимательность уходит корнями в буддистскую традицию и подразумевает поддержание тщательного отслеживания и осознания наших мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды. То есть вы осознаёте свои мысли, но не подчиняетесь им – не позволяете этому вихрю захватить вас целиком. Этот навык особенно полезен, когда вы сталкиваетесь с трудными чувствами или эмоциями.
Во время медитации осознанности мы обучаем наш ум присутствовать в настоящем.
Вы сосредотачиваетесь на осознании того, что вы чувствуете только в этот текущий момент. Например, вы можете сосредоточиться на своем дыхании, отмечая вдохи и выдохи. Каждый раз, когда вас прерывает мысль (что и произойдет!), вы просто мягко возвращаете свое внимание к дыханию. Вы не оцениваете свои мысли, не осуждаете их, не стараетесь их насильно отогнать, не цепляете за них. Вы – отстранённый наблюдатель, который снисходительно смотрит на этот поток идей и каждый раз возвращает ум к дыханию. И со временем этот поток утихнет.
Другая техника внимательности – это сосредоточение на пяти чувствах: осязании, обонянии, зрении, слухе или вкусе. Как пахнет ваша комната? Каково это – чувствовать свое тело в кресле? Вы можете сделать упражнение «Сканирование тела»: по очереди переводите своё внимание на каждую часть вашего тела. Да, посторонние мысли неизбежно будут возникать. Но вы просто отмечаете их и мягко, с состраданием, без осуждения отпускаете.
«Медитация осознанности – это возможность замедлить свой ум, остановить бешеную гонку мыслей, успокоить тело», – утверждает терапевт Кристин Толман. – «Вы находитесь только в настоящем моменте, контролируете мысли и обращаете внимание на своё физическое и ментальное «я».
Внимательность обеспечивает устойчивость к стрессу
Медитация осознанности может отлично унять беспокойство. «Это помогает мозгу создавать новые нейронные связи и замедлять бесперебойный поток мыслей и негатива», – объясняет Толман. – «Поэтому мы можем выработать новые привычки и наконец остановить гнетущие циклические мысли, который мы гоняем в голове по кругу».
Идея о том, что внимательность может быть полезна при тревоге и стрессе, недавно была подкреплена неопровержимыми доказательствами. Клиническое испытание под руководством исследователя Медицинского центра Джорджтаунского университета, которое было спонсировано Национальными институтами здоровья, обнаружило «объективные физиологические доказательства того, что медитация осознанности борется с тревогой».
В исследовании, опубликованном в январе 2017 года в журнале Psychiatry Research, приняли участие 89 пациентов с генерализованным тревожным расстройством. Эксперты обнаружили, что у пациентов «резко снизились гормоны стресса и воспалительные реакции на стрессовую ситуацию после прохождения курса осознанной медитации».
«Эти результаты подтверждают, что медитация осознанности может повысить устойчивость к стрессу», – утверждает ведущий автор Элизабет Ходж, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии Медицинского центра Джорджтаунского университета.
Доказательство эффективности медитации
Американская психологическая ассоциация обобщила доказательства пользы медитации осознанности. Эксперты называют её так – постоянное осознание своего опыта без осуждения. Исследование показывают, что осознанность может:
· останавливать бесконечный поток мыслей и упорядочивать их;
· снимать стресс;
· улучшать память и сосредоточенность;
· понижать эмоциональную реактивность;
· повышать когнитивную гибкость – умственную способность переключаться с одной мысли на другую, а также обдумывать несколько вещей одновременно;
· повышать удовлетворённость отношениями с близкими людьми.
В соответствии с некоммерческим справочником по психическому здоровью, психологи в последние годы обратились к медитации осознанности, чтобы помочь лечить депрессию, злоупотребление психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, тревожные расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство, а также снижать количество конфликтов между парами.
Внимательность как превентивная мера
Эта медитация лучше всего подходит как навык для профилактики психического здоровья.
«Ежедневные тренировки помогут вам предотвратить беспокойство в долгосрочной перспективе», – говорит Кристин Толман. – «Попытайтесь провести медитацию утром, прежде чем встать с постели, или вечером, когда вы будете готовиться ко сну. Осознанность спасает от рутины, в которую вы попадете на целый день или всю неделю. Вы всегда можете вернуться в это пространство мира и спокойствия, когда чувствуете себя напряжённым».
Жизнь в данный момент является сложной задачей, но она предлагает множество преимуществ
По сути, внимательность – это просто вид медитативной практики, в которой вы тренируете свой ум и учитесь отдыхать в настоящем моменте. «Начните с небольшого количества времени – хотя бы 5-10 минут – и большого самосострадания», – советует Толман. – «Очень трудно менять свой образ мышления. Как и приобретение любого нового навыка, это требует времени и усилий. Вам может совсем не понравиться ваш первый опыт медитации – и это нормально! Напомните себе, что вы учитесь чему-то новому. Дайте себе время, чтобы развить это умение».
Бесконечные кроличьи норы негативного мышления действительно изматывают нас день ото дня. И осознанность предлагает ряд преимуществ для восстановления ума и тела. Изучите дополнительную литературу – книги профессиональных авторов и статьи в Интернете – на тему практик внимательности (или майндфулнеса). Есть десятки приложений для смартфонов, содержащих различные медитации, к примеру, Headspace, которые помогут вам каждый день небольшими, но уверенными шагами, постигать гармонию и осознанное отношение к жизни.
Многие специалисты отмечают, что медитации в совокупности с психотерапией поразительным образом меняет жизнь людей. Обратитесь к онлайн-психологу, если вы боретесь с тревогой, стрессом или другой проблемой, чтобы вместе научиться с заботой и вниманием относиться к каждому дню.
Дарим вам скидку 25% на первый месяц по промокоду DIS25P при регистрации в онлайн-сервисе по оказанию психологической помощи HealthyLab.
Источник: https://www.talkspace.com/blog/mindfulness-meditation-definition-guide-benefits/
Рекомендации от главного психолога сервиса Healthylab Натальи Фомичевой:
"Медитация – это не мое!" — такое мнение часто можно услышать от тех, кто попробовал практику пару раз и остался не очень доволен. Действительно, для того, чтобы получать от медитации пользу и радость, нужно прибегать к ней регулярно и быть максимально сосредоточенным на самом процессе. Многих отталкивает, что медитация не дает мгновенных результатов, и на пути к глубокому контакту с собой нужно побороть массу отвлекающих факторов. Во-первых, бывает сложно отвлечься от дел и мелких бытовых забот, чтобы усадить себя в удобную позу и расслабиться. Во-вторых, успокоить ум и остановить поток мыслей – задача не только трудная, но и утомительная. На первых порах пресекать попытки подумать о земном приходиться постоянно, и это может быть скучно. Поэтому очень важно найти себе хорошую мотивацию для занятий. Возможно, вас вдохновит мысль о том, что регулярная практика помогает достичь внутреннего равновесия и более позитивно смотреть даже на неприятные стороны жизни.