Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности помогут специальные формулы. Моя любимая формула для расчёта - Миффлина-Сан Жеора:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) -161)=С;
После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):
⏩низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
⏩малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
⏩средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
⏩высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.
С*А=В
То число, которое получилось при умножении - это ваша дневная норма.
Для того, что бы ваш вес уходил, полученную норму (В) нужно уменьшить на 20%. При желании похудеть ещё быстрее уменьшаем на 40%. Но это экстремальный вариант. Не совсем здоровый. Особенно для тех, у кого низкий показатель дневной нормы.
Например для меня, как для человека помешанного на спорте норма очень высокая. Порядка 2000 - 2200 ккал. Следовательно для быстрого сброса веса, я уверенно понижаю свою норму на 40%. Количество ккал получение в результате: 1200-1300 ккал, находится а пределах дозволенного (в среднем организм любой женщины и девушки тратит на жизнедеятельность 1200 ккал, поэтому понижать ниже этого не советуют.)
Далее определяем из чего эта ваша норма калорий должна состоять.
И так запоминаем:
1 г Б = 4 ккал;
1 г Ж = 9 ккал;
1 г У = 4 ккал.
В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:
Б: (В * 0,4) /4;
Ж: (В* 0,2) /9;
У: (В* 0,4) /4 .
Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.
Естественно диета есть диета, и мы меняем эти соотношения в связи с целью. Когда нам необходимо перейти на белковое питание, то мы урезаем углеводы до 0,2, а белки повышаем до 0,6.
Далее вычисляем процент жирности в организме. Не стоит путать ПЖ и ИМТ.
Процент жира в организме - вычисляется, используя формулы для метода по окружностям частей тела.
Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450
Индекс Массы Тела (ИМТ) - Отношение массы к росту измеряется в кг/м2 и рассчитывается по формуле:
ИМТ = m/h2
где: m - масса тела в килограммах, h - рост в метрах.
И вот к слову о том, что я говорила по поводу жирности и ИМТ. Да. Для моего роста ИМТ с моим весом может находится в пределах нормы, а ПЖ будет завышен. Для точного анализа в этой сфере ещё необходимо найти отношение объёма талии к росту.
Отношение талии к высоте - коэффициент талии к росту 0,5 или больше показывает повышенное количество брюшного жира.
И так например если ваш ИМТ 25 или больше (что является завышенные показателем - ожирение),а ваша отношение талии к высоте менее 0,5 и ваш процент жира в организме находится в пределах нормы, то, ваш вес это мышцы, а не жир, и соответственно ваше тело в норме. Так же и на оборот.
И так, мы измерили свой ПЖ :
⏩Существенный жир 10-12%
⏩Спортсмены 14-20%
⏩Средний 21-24%
⏩Приемлемый 25-31%
⏩Тучный ≥ 32%
К слову сказать, неуверенна что вообще кто-то дочитал до этого момента😅😅😅😅😅😅
Рассчитать норму похудения за период тоже так себе задача. Конечно такой расчёт будет весьма поверхностным, потому что, никогда не сможешь быть уверенным в реакции организма на ту или иную диету и питание. Скажу сразу: диеты на подобие 5-7 кг за неделю- это трэш. Конечно они так работают первый раз, потому что воды уходит много, и тает она быстро. Но потом, организм, как бы вам не хотелось максимум, при самых экстремальных ситуациях может худеть по 500 грамм в день.а то и в два дня. Жир не топится так быстро как нам хотелось бы.
И так, исходя из этого давайте посчитаем.
При нормальном похудении, на пп, и другом сбалансированом питании с ежедневными нагрузками мы потеряем 5 кг за месяц, при экстремальном, быстром похудении, мы повышаем белки,или урезаем калории, и тогда за месяц мы можем потерять 10 кг.
Весь месяц мы делим на десятидневки. Определяем количество вероятных сброшенных килограмм за эти 10 дней. А потом делим то число которое мы хотим сбросить на то число которое мы можем потерять за 10 дней. Полученное число - это количество декад (десятидневок) за которые нужное количество килограмм уйдёт.
Пример:
Месяц-30 дней
10кг/30дней= 3 кг возможно сброшенных за 10 дней.
Мне нужно скинуть 20 кг.
20 / 3 = 6,6≈7.
Значит 70 дней, что бы ушло 20 кг.
Я своему дядьке рассчитывала питание и прогнозировала 30кг за 100 дней. Так и получилось. 😊
Что на счёт меня, я хорошо знаю свою реакцию организма на белок. В среднем за 10 дней я могу потерять от 3х до 4х кг. Среднее значение 3,5. Лишних у меня 13 кг.
13/3,5≈3,7 десятидневок. Округляю до четырёх. 40 дней. Плюс сейчас ещё лишних 200 грамм. Выделяю им два дня, и того ≈42 дня 😀😀😀😀