Отжимались всегда, отжимаются сейчас и будут отжиматься все те кто, хочет быть сильнее, крепче и выносливее.
Отжимания заставляют работать грудные мышцы, мышцы плеча, трицепс, спину, пресс и еще ряд мелких мышц корпуса. Отжимания являются фундаментом и базовым подводящим упражнением в калистэтике, виде спортивной дисциплины в котором атлеты работают исключительно с весом своего тела, выполняя весьма сложные упражнения. При своей весьма простой технике выполнение отжимания относиться к тем видам упражнений, выполняя которые регулярно и систематически можно сделать из себя настоящего атлета. А если пользоваться всем возможными вариантами видов и усложнениями к технике выполнения, то результат будет поистине фантастический. Если есть сомнения, попробуйте челлендж "300 отжиманий в день 30 дней". Я побывал, это делает грудные мышцы и мышцы плеча стальными, пресс становиться плоским, а тонус который приходит после того как организм восстанавливается поражает, ну и конечно силовые качества тоже весьма сильно возрастают.
Перед тем как перейти к описанию видов отжимания и техники выполнения несколько строк о правильности выполнения относящейся ко всем видам отжиманий.
- Первое и самое главное. Важно не количество повторений, а их качество. Всегда нужно следить за тем как вы делаете упражнение. Старайтесь опускаться вниз до того положения тела когда ваша грудь коснется пола и после этого выпрямляйтесь в верх до самой верхней точки, выпрямляя руки в локтях.
- Делайте упражнение плавно. опускайтесь на 4 счета и поднимайтесь на 4 счета. Есть взрывной вариант выполнения, но он рекомендуется тем кто уже хотя бы немного подготовлен. Смысл его в том что выталкивание из нижней позиции происходит резким толчком.
- Делайте акценты в конечных фазах упражнения: опустились вниз, сделали маленькую паузу, как бы зафиксировали положение, поднялись вверх, сделали маленькую паузу. Этот нюанс весьма хорошо добавляет к технике выполнения и выносливости.
- Визуализируйте работу тех мышц которыми работаете. Это можно отнести ко всем видам упражнений, но в отжиманиях из за их простоты про это часто забывают. Нужно представить как работают ваши плечи, грудные мышцы, спина, трицепс и немного их напрячь, держа в тонусе в процессе выполнения упражнения.
Это основные моменты, на которые стоит обратить внимание начинающему атлету. В процессе работы у кого то могу найтись свои специфические сложности, а могут и не найтись.
Теперь от теории перейдем к практике.
Классические отжимания
Изначальная позиция: упор лежа, руки выпрямленны в руках, лицо смотрит в пол. Пресс и грудные мышцы слегка напряжены.
Начинаем опускаться на 4 счета, и оказываемся в нижнем положении.
Фиксируем нижнее положение секундной паузой и плавно, на 4 счета поднимаемся в исходное положение. На фото я не стал касаться пола грудью, так как занимался на улице. Делаем по 10 -15 упражнений в подходе, по 3 подхода на начальном этапе. Дальше можно увеличить количество повторений или количество подходов.
Отжимания "кузнечик"
Это модификация направлена на увеличение нагрузки на трицепс. Отличие от классического выполнения в том что руки работают не в перпендикулярном направление к телу а параллельном. То есть руки расположены ближе к телу а в нижнем положении локти оказываются рядом с телом, практически вплотную.
Исходное положение: упор лежа, ладони находятся примерно под плечами, лицо вниз.
Дальше опускаемся вниз сгибая руки в локтях, при этом локти не отводим в стороны. Так же на 4 счета.
Работаем по ангиологии с классическим отжиманием 10 -15 повторений в подходе по 3 подхода.
Рубиновые отжимания
Эти отжимания потребуют от вас уже хотя бы несколько недель подготовки. Но они неспроста так называются, они огранят ваши грудные мышцы как рубин. Действие этих отжиманий направленно на работу грудных мышц.
Исходное положение: упор лежа, руки расположены под серединой груди, ладонью как можно ближе к ладони, лицо вниз.
Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Чем ниже, тем лучше.
Сразу скажу, что это весьма непросто по началу, но потом по мере того как будет расти ваша натренированность будет легче. Делаем 10 повторений в подходе, так же по 3 подхода.
Обратные отжимания
Для этого упражнения вам нужен будет какой то предмет для упора, стул, табуретка, что то надежно стоящее на поверхности. Затем вы усаживаетесь на стул, или табуретку. Руками надежно беретесь за края и отрываете тело от поверхности перенося вес на руки. И делаете пару шагов в перед что бы у вас была возможность опуститься на руках вниз.
Исходное положение: руками упираетесь в какой то предмет, тело вынесено вперед, ноги на земле.
В моем случае это была нижняя перекладина брусьев. Из этого положения опускаетесь вниз сгибая руки в локтях. Задача как можно ниже быть к земле, но не коснуться ее.
Выполнять по 10 -15 повторений в подходе по 3 подхода.
Любое из этих отжиманий всегда можно усложнить скоростью выполнения, или дополнительным весом, если конечно количество повторений вас уже не удивляет.
Так же есть еще отжимания лучника, но о них я уже написал ранее.
Подписывайтесь на канал. Буду дальше разбирать для вас технику выполнения разных упражнений. Ставьте палец вверх, для меня это всегда большая радость. И до встречи тут или на тренировке. Пока-пока.