Развитие мышц брюшного пресса – один из ярких показателей общей физической подготовки человека. Но развитие мышц, в данном случае, это еще не все. В случае, если под кожей находится толстый слой жировой прослойки, скрывающей мускулатуру пресса, то даже самые мощные мышцы живота впечатлять не будут. Кроме того, плохо выраженная мускулатура пресса «скрадывает» хорошо развитые другие группы мышц и, особенно, груди.
Мышцы брюшного пресса для многих любителей спорта является слабым местом. Мощная и выносливая мускулатура живота хорошо выдерживает физические нагрузки и требует для улучшения своей формы заметных усилий. Зато на жирную пищу и недостаточную физическую активность, пресс «отзывается» достаточно быстро, заплывая слоем жира и постепенно отвисая.
Форма мышц брюшного пресса определена генетически, но в пределах этой наследственной предрасположенности, возможны существенные изменения, связанные с увеличением толщины мышц и уменьшением слоя подкожного жира. Всего, существует свыше двух десятков упражнений для развития пресса, как с использованием различных специальных тренажеров и спортивных снарядов, так и без таковых. Представленные ниже упражнения предназначены для «домашних» тренировок, динамические и статические нагрузки дадут возможность развить мышцы живота, формируя подтянутый и рельефный брюшной пресс.
Перечень упражнений
Суперсерия для верхней части прямой мышцы
1. Подъем туловища на «Риском стуле».
Выполняется с гантелью на плечах или удерживаемой руками на груди, ступни ног должны находиться под опорой. Из положения «сидя», отвести корпус максимально назад и вернуться в исходное положение – 3 х 30 – 50.
2. Статическое напряжение.
Стоя, сделать небольшой наклон вперед с опорой руками о бедра. Выполнить серию максимальных напряжений верхней части мускулатуры с задержкой на несколько секунд – 3 х 15 – 30.
Суперсерия для нижней части прямой мышцы
1. Подъем ног с гантелью.
Лежа на спортивной скамье и зажав гантель между согнутыми под прямым углом ногами, поднять ноги со снарядом, а затем опустить – 3 х 30 – 50.
2. Статическое втягивание.
Стоя, спина прямая, руки могут быть опущены или упираться в поясницу. Втянуть нижнюю часть живота с максимальным напряжением на несколько секунд с последующим расслаблением – 3 х 15 х 30.
Для косых мышц
Наклоны в сторону.
Стоя, удерживая гантель в руке, выполнить наклоны в сторону. Упражнение выполняется в двух вариантах:
- если гантель опускается к пятке одноименной ноги, упражнение нагружает переднюю часть косой мышцы;
- гантель опускается к носку одноименной ноги – такое выполнение, предназначено для развития задней части косой мышцы.
Наклоны в сторону выполняются в трех подходах, от 15 до 30 повторений для каждой стороны.
Предлагаемые упражнения для мышц брюшного пресса могут выполняться как в составе тренировочной программы, так и отдельно, самостоятельным комплексом.
