Как рассчитать свой калораж?
Для того что бы начать избавляться от лишних килограмм, нужно понять сколько и чего нам нужно потреблять.
Все очень просто:
Вес * коэффициент активности (24 - отсутствие активности, 30 - спортсмен готовящейся на соревнования) = калораж поддержки.(КП)
Важно, если вы не доедали даже до КП, то естественно вы немножко наберёте это нормально!
Что касается БЖУ, если вы собираетесь худеть то белка нам нужно 2г. на кг веса, жиров 0.8г. на кг веса, а все остальное углеводы!
Ещё такой момент:
1г. углеводов - 4 ккал
1г. белков - 4 ккал
1г. жиров - 9 ккал
И так, для примера рассчитаем КБЖУ для девушки 60 кг, работа сидячая, тренируется два раза в неделю, с гормонами, щитовидной железой и жкт все впорядке.
60 * 27 = 1620 ккал
Белок (2г. На кг веса) 120г * 4 = 480 ккал
Жиры (0.8г. на кг веса) 48г. * 9 = 432 ккал
Углеводы 1620 - (480 + 432) / 4 = 177г!;
Итого: КП 1620, Б 120г, Ж 48г, У 177г.
Так кушаем 3 недели, затем от КП отнимаем 10% это будет ваш калораж дефицит (КД) и заново рассчитываем БЖУ уже для КД!
И да всю еду взвешиваем до готовки, мясо сырым, а крупы и макароны в сухом виде до варки!!!
По началу может быть тяжело, но через пару недель часть продуктов вы уже сможете определять на глаз!!!
Если есть вопросы, задавайте!!!
