Более конкретный вопрос здесь будет - как часто тренировать мышечную группу, чтобы получить максимальный прогресс? С одной стороны мы видим людей, рекомендующих тренировки раз в неделю или даже две. С другой мы находим тех, кто рекомендует тренировать группу мышц чуть ли не через день. Кому верить? Что же оптимально? Обратимся к науке.
2 против 1 тренировки
- Мета-анализ "Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели гипертрофии мышц: систематический обзор и метаанализ" внимательно изучил исследования, занимавшиеся этим вопросом. Исследователи сравнили влияние одной тренировки в неделю, с 2-3 тренировками в неделю. Из 10 рассмотренных исследований, все показали, что 1 тренировка в неделю была наименее эффективна. Тренировка раз в неделю давала 3.7% роста мышцы, 2-3 раза в неделю давали в среднем 6.8% гипертрофии мышцы. Объем тренировок, периоды отдыха, и упражнения были одинаковыми.
"Похоже что разница в частоте тренировок была причиной большего роста мышц"
Это может показаться небольшой разницей, но если предположить что новичок набирает в среднем 10 кг мышц в первые годы тренировок, то данная разница может давать до 0.4-0.5 кг мышц в год. Это очень много.
То есть на данный момент точно известно, что 2 раза в неделю будет эффективней, чем 1. Того же пока нельзя сказать про более частые тренировки. Можно сказать точно что больше - не всегда лучше.
- Исследование Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males сравнило гипертрофию от тренировок 2 раза в неделю и 4 раза. Объем тренировок был одинаков. В итоге группа, тренировавшаяся 2 раза в неделю получила больше мышечного роста, чем группа, тренировавшаяся 4.
Неожиданный результат еще одного исследования
- Еще одно интересное исследование ( Эффекты тренировок с отягощениями одинакового объема с различными частотами тренировок по размеру и силе мышц у тренированных мужчин) показало, что опытные атлеты, ранее тренировавшие мышечную группу 2 раза в неделю, перейдя на 1 тренировку в неделю, получили больший прирост мышечной массы в течение 10 недель, чем вторая группа, продолжившая тренировать группу мышц 2 раза в неделю.
Это может говорить о том, что опытным спортсменам нужно периодически менять частоту тренировок. На мой взгляд это говорит
о некой степени перетренированности у опытных атлетов, когда более редкие тренировки наконец дали возможность организму отдохнуть, и в итоге получить рост. Однако это лишь одно исследование с выборкой всего 16 человек. Это нужно иметь ввиду.
Резюме
Самое оптимальное количество тренировок для одной мышечной группы - 2 раза в неделю, или раз в 3-4 дня. Это вполне сходится с исследованием синтеза белка в мышцах, где показано, что синтез происходит 36-48 часов после тренировки. Источник: A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Данный совет подойдет большинству тренирующихся. Если мы говорим об объеме тренировки, то это примерно 10+ подходов в неделю, разбитый на два дня.
Однако, если вы давно тренируетесь таким образом, смена режима на более редкие тренировки в течение некоторого времени может быть полезна.
Итак, примерные тренировочные сплиты:
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
5 серьезных ошибок при похудении (мой опыт, наука)
Тест типа мышечных волокон (узнайте свою генетику)
Соя для мужчин. Снижает тестостерон?