Друзья, всем привет! Хорошая новость из стана любителей железного спорта - 6 июля наконец-то открываются фитнес-центры, по крайней мере, у нас в городе.
А это значит, что пришло время вновь задуматься о занятиях со штангой и спланировать тренировочную программу на ближайшие месяцы. И начать я предлагаю с грудных мышц, а точнее, с отличного способа шокировать их и заставить быстро расти.
Этот метод я впервые подсмотрел у призёра Чемпионатов России и Питера по бодибилдингу, так что тема реально рабочая.
Не секрет, что наряду с прессом и бицепсом грудь - одна из самых популярных мышечных групп. Бочкообразная грудина выглядит внушительно и заставляет мужика чувствовать себя воином и добытчиком, даже если он с роду не держал в руках оружия.
Рутине - НЕТ!
Тренировка груди у 90% посетителей тренажёрки обычно выглядит так: традиционный жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, затем гантели на наклонной, после чего идёт разводка и/или сведение рук в кроссовере.
Это хорошие упражнения, однако грудные быстро адаптируются к ним, и довольно скоро наступает застой.
Чтобы этого не случилось, я предлагаю нарушить святое правило и устроить грудным мышцам две тренировки подряд.
Совсем зеленым новичкам данный метод пока не нужен, но вот опытные спортсмены сразу почувствует его эффективность!
День первый
Итак, в первый день мы делаем только односуставные упражнения: сведения в "бабочке", кроссовере и разводки с гантелями под всевозможными углами. Они нагрузят грудь, но сохранят свежими другие жимовые мышцы - дельты и трицепсы, которые нам понадобятся во второй день.
Начать можно в любой последовательности, например, со сведения рук в блоке. Главное - делать много повторов, лучше по 25-30.
Обратите внимание, выберете такой вес, чтобы выполнить все упражнения с запасом. Отказ здесь не нужен!
Сделайте 5 подходов, после чего переходите к разведению гантелей на скамье под углом 30 градусов. Также выполните 5 подходов по 15 повторов.
Следом идите к тренажёру для сведения рук (он же бабочка или пек-дек), на котором выполните те же 5 повторов по 25-30 повторений в каждом. Завершить тренировку можно статикой - сложив ладони в индийском приветствии и с силой надавливая друг на друга в течение 30 секунд.
Такая схема побудит мышцы потреблять больше питательных веществ, поэтому после занятия съешьте побольше углеводов, они понадобятся для тренировки на следующий день, который будет тяжелее.
День второй
Вторая тренировка - день базовых упражнений. Их выполняйте в силовой манере - по 6-12 повторов. Так как грудь уже забита, веса будут меньше, а отказ наступит быстрее, но это как раз то, что нам нужно.
Начните с жима штанги лёжа на горизонтальной скамье. Выполните 3-4 подхода, после чего жмите гантели на наклонной скамье. Количество повторов и подходов аналогичное.
Если вдруг каком-то чудом остались силы, то закончите тренировку обычными отжиманиями. Но, скорее всего, к этому времени грудные уже забьются до такой степени, что вы не сможете отжаться даже с колен.
Обязательно растяните грудные мышцы, сходите в баньку и в следующую неделю не тренируйте грудь.
Не стоит злоупотреблять данным методом, я бы выполнял его раз в несколько месяцев. Этого будет достаточно, чтобы шокировать мышцы и заставить их расти.
Что и является нашей целью, не так ли?