Сколько нужно отдыхать между подходами – это важный вопрос, для ответа на который нужно отталкиваться не только от собственных ощущений, но и от научных сведений. Данные научных исследований не помешают вне зависимости от того, как и зачем ты тренируешься: набираешь массу, занимаешься на тренажерах в зале для похудения или просто выходишь во двор, чтобы делать подтягивания на турнике для общего физического развития. После изучения этого материала ты будешь точно знать, какую паузу выдержать между сетами.
У каждого есть свое мнение по вопросу, сколько времени отдыхать между подходами, и они очень сильно отличаются. Одни утверждают, что им достаточно нескольких секунд, другие прерываются на несколько минут. Но большинство спортсменов-любителей ошибаются, так как они не основываются на научных данных и не учитывают тип нагрузок. В профессиональном спорте такой неточный подход недопустим.
Одно из самых масштабных исследований провел доктор медицинских наук Джейкоб Вилсон. Это автор весомых работ в сфере бодибилдинга, на которые опираются профессионалы. В данном случае изучался вопрос зависимости эффективности тренинга от того, сколько времени отводится на промежуток между наборами. Под эффективность понимается увеличение объема и мощи мышц.
Гипертрофия
Для того, чтобы мышцы росли, им требуется анаболическая среда, чем лучше условия – тем выше результативность от упражнений. Одним из условий становятся непродолжительные паузы, не более 30-60 секунд. Исследования показали, что в таком случае гипертрофический отклик будет выше, чем при продолжительном от 3 до 5 минут.
В ходе эксперимента участники делали от 5 до 10 силовых движений с перерывами по 1 и 3 минуты. У большей части испытуемых максимальный прогресс был выявлен при выполнении десяти раз с минутной остановкой. Эффективность была обусловлена повышенной выработкой гормона роста, что считается важнейшим критерием для обеспечения условий для роста массы. Сокращать перерыв менее минуты не рекомендуется, так как тело не будет успевать нейтрализовать лактат молочной кислоты, который вырабатывается при силовых нагрузках и окисляет мышцы.
Увеличение силы
Для работы с весами включается две системы обеспечения энергии:
- креатин-фосфатная – обеспечивает порядка 10 секунд от всей работы;
- гликолитическая – обеспечивает 30-90 секунд, так как источником энергии является хранящийся в мышцах гликоген.
Креатин-фосфатная система очень мощная, но на восполнение ресурса уходит в среднем 3-5 минут. Тренинг на повышение силы должен проходить в максимально возможном количестве повторений, но при условии сохранения правильной техники, и это тоже соответствует 3-5 минутам перерыва между сетами. Концентрация молочной кислоты станет ниже, креатин-фосфата – выше, это лучшие условия для продолжения тренировки.
Исследования продемонстрировали, что при трехминутном перерыве показатель мощности повышается на 10%, что значительно выше, чем при тридцатисекундном, где прирост составляет всего 2%. Очевидно, что 30-60 секунд достаточно для тренинга, ориентированного на прирост объема, но для увеличения силы этого недостаточно.
От чего зависит?
Продолжительность передышки зависит от многих обстоятельств, наиболее значимыми из них будут:
- число повторений и темп работы;
- какую цель преследует тренинг – избавление от жировых отложений, увеличения сухой массы, прирост показателя мощности;
- какое количество мышц задействовано для конкретного действия.
Интенсивность и диапазон
Есть важное правило, которое едино практически для всех разновидностей тренинга: если ты не можешь выполнить много раз, то делай немного, но в высокой скорости. Если же физическая форма позволяет повторить много раз, то быстроту следует снизить. Из этого правила и данных о физиологии человека выводится следующая зависимость:
- при высоком диапазоне и низкой скорости промежутки между наборами должны быть минимальными;
- при низком диапазоне и высокой интенсивности потребуется восстанавливаться дольше.
Под высоким предполагается 10-15 раз, под низким – 5-7, взаимосвязь работает как при жимах с очень большим весом, так и при отжиманиях без отягощения.
Руководствуясь правилом, ты можешь корректировать собственную программу. Например, если ты можешь сделать шесть раз, то будешь делать их быстро и восстанавливаться несколько минут. Но когда число повторений увеличится, то темп станет ниже, и перерыв потребуется меньше.
Тип упражнения
Сколько надо отдыхать между подходами, зависит не только от диапазона, но и от типа выполняемых движений. Здесь тоже прослеживается взаимосвязь:
- Если предполагается, что движение будет отнимать много энергии, то перерыв должен быть больше;
- Если действие не относится к энергоемким, то отдыхать потребуется меньше.
Очевидно, что многосуставные движения относятся к более энергоемким, например, становая тяга, жимы, отжимания, приседания с весом, подтягивания и другие. На изолирующие уходит меньше усилий, например, разгибания на трицепс, подъемы на бицепс, подъемы на икры и другие. Важно учитывать, что по данной классификации работа крупной группы мышц будет отнесена к изолирующей, перерыв потребуется меньше.
Цель тренинга
Далее нужно разобраться, сколько отдыхать между подходами на массу, для увеличения силового показателя, сжигания жира или достижения другой цели. Время может быть полным и неполным, у каждого из них есть преимущества и недостатки.
При использовании полного времени проще восстановить нормальное функционирование нервной системы. Отдыхая дольше, ты повышаешь силовую производительность и работоспособность, вновь можешь делать тяжелые элементы в широком диапазоне повторов, поднимать большой вес и делать с ним большое число повторов. При выборе такой тактики утомляемость будет ниже, метаболиты будут накапливаться очень медленно, что соответствует целям повышения показателя выносливости, сжигания жировых отложений, увеличения объема сухой массы.
Неполное время короче, поэтому ты будешь быстрее сталкиваться с усталостью. Данная тактика уместна для тех, кому необходимо получить метаболические преимущества для набора массы, так как существенно повышается выработка гормона роста.
Нервная система будет восстанавливаться медленнее, поэтому способность к выполнению тяжелых элементов в большом количестве повторов станет намного ниже.
В точных цифрах
Если сопоставить данные экспериментов и приведенные выше три фактора, то мы получим следующие рекомендации:
- для того, чтобы повысить выносливость, улучшить круговой тренинг и получить метаболические преимущества, промежуток должен составлять 20-60 секунд. Этот диапазон используется так: для энергоемких действий – ближе к верхней границе, для более легких – к нижней;
- если нужно выйти на пределы своей мощности и повышать показатель мощности далее, то передышку нужно увеличить до 2-5 минут. Когда делаются энергоемкие движения при высокой скорости – ближе к верхней границе, в обратной ситуации – ближе к нижней;
- с целью наращивания массы и формирования визуальной эстетики тела между подходами останавливаются на 1-3 минуты. При более высокой нагрузке передышка длится дольше, при более низком уровне нагрузки – меньше.
Определенное время на передышку требуется не только между сетами, но и между разными упражнениями, второй промежуток будет зависеть от первого. Например, если пауза составляла три минуты, то передышка перед переходом к другому элементу программы будет примерно таким же. Время между разными движениями не является столь важным показателем, в данном случае можно исходить из собственных ощущений. Как правило, для восстановления хватает времени, затраченного на переход к необходимому тренажеру или подготовку оборудования.
При составлении тайминга своей программы обязательно учитывай:
- применяя какое-либо изменение на практике, замечай и фиксируй изменения, которые оно приносит;
- прислушивайся к своему телу для определения точного времени из указанного диапазона, организм точно знает, сколько ему нужно отдыхать между подходами;
- в будущем возможно корректировка временных рамок, необходимость в ней приходит по мере адаптации к нагрузкам.
Читайте также:
