По мере старения ваши потребности в питании меняются - вы начинаете терять костную и мышечную ткань, скорость метаболизма падает, поддерживать здоровый вес становится труднее, чем когда-либо, и риск хронических заболеваний начинает возрастать. К сожалению, старение не является обратимым процессом, и людям еще только предстоит найти способ остановить его...или нет.
Хотя правильное питание и регулярные физические упражнения имеют огромное значение в любом возрасте, это становится действительно важно примерно к 40 годам, когда многие системы организма становятся более уязвимыми перед травмами и болезнями, а самые слабые области вашего здоровья, которые можно упустить из виду в возрасте 20 лет, станут более заметны, чем когда-либо.
За последние несколько десятилетий исследователи успешно раскрыли многие тайны старения организма и обнаружили, что конкретные питательные вещества имеют жизненно важное значение для борьбы с аспектами старения.
Правильное питание может замедлить процесс старения и бороться с возрастными заболеваниями, а адекватное потребление определенных витаминов и минералов может в значительной степени способствовать поддержанию вашего тела и ума сильными и молодыми.
Вот 7 лучших добавок для борьбы с возрастом, которые могут стать основными для вас после 40 лет.
Витамин В12
Водорастворимый витамин с множеством ключевых функций в организме - он поддерживает нервы и эритроциты в здоровом состоянии, обеспечивает бесперебойное функционирование важнейших процессов организма, таких как превращение углеводов в глюкозу для энергетических потребностей, помогает бороться с негативными физиологическими последствиями стресса, способствует пищеварению, способствует размножению клеток и помогает контролировать кровяное давление и уровень холестерина.
У многих людей, особенно пьющих, курящих и вегетарианцев, развивается дефицит витамина B12, характеризующийся усталостью, анемией, запорами, потерей аппетита, депрессией, плохой памятью и проблемами со зрением.
Дети и молодые люди, вероятно, получают весь необходимый им витамин B12 из своего рациона, который наиболее распространен в курице, рыбе, яйцах и молочных продуктах, но с возрастом способность правильно усваивать витамин B12 ухудшается. Этот процесс наиболее заметен после 50 лет, но чем раньше вы начнете получать B12 дополнительно, тем лучше.
Он поможет бороться с ухудшением работы мозга и стимулировать здоровую регуляцию нервной системы, а также укрепит защитные механизмы организма. Стремитесь к потреблению 2,4 мг в день.
Кальций
Тело нуждается в кальции для построения и поддержания крепких костей, но ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в нем.
Поскольку люди старше 40 лет склонны к потере костной массы, им требуется большее количество кальция для поддержания здоровья костей и зубов. Вокруг нас так много низкокалорийных продуктов, а мы часто склонны демонизировать и избегать продукты, богатые кальцием, к примеру, молочку оптимальной жирности, что серьезно усугубляет проблему.
Кальций поможет укрепить ваши кости и сохранить их правильную форму, облегчить боль в спине, защитить сердечные мышцы, помогая им правильно сокращаться и расслабляться, а также нормализовать давление в артериях.
Лучшей новостью является то, что вам не нужно принимать добавки кальция, потому что правильное сбалансированное питание с продуктами, богатыми кальцием, обеспечит достаточное количество этого ценного питательного вещества. Кальций доступен в молочных продуктах, орехах, лососе и семенах. Кроме того, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, листовая зелень, шпинат, а также большинство сортов гороха могут значительно повысить уровень кальция в вашем рационе.
Витамин Д
Витамин D является частью «большой лиги» питательных веществ, которые участвуют почти в каждом процессе организма. Помимо прочего, витамин D поддерживает здоровье костей и зубов, помогает регулировать уровень инсулина, поддерживает здоровье иммунной системы.
Оптимальные уровни витамина D снижают вероятность развития сердечных заболеваний у пожилых людей. Кроме того, витамин D необходим для усвоения кальция в организме. С другой стороны, дефицит витамина D обычно проявляется в форме остеопороза, наиболее распространенного заболевания костей у людей старше 50 лет.
Как вы можете получить оптимальные дозы витамина D?
Диетические источники витамина D включают рыбу, молочные продукты и зерновые, но, к сожалению, D, который мы получаем из пищи, плохо усваивается организмом, и лучший источник этого витамина (на самом деле это прогормон) - солнце.
Наши тела предназначены для производства витамина D из солнечного света, процесс, который начинается с превращения холестерина на коже в кальциол, который в свою очередь превращается почками в активную форму витамина D, называемого кальцитриолом.
Однако, если вы живете где-то, где солнечные дни редки, вы можете принимать добавки с витамином D3, которые являются лучшим вариантом после солнца. Цель 600-800 МЕ в день.
Магний
Без присутствия магния в организме, энергия не могла бы производиться или использоваться в клетках, мышцы не могли бы сокращаться и расслабляться, а важные гормоны не могли бы синтезироваться.
Поэтому магний может играть важную роль в защите здоровья и предотвращении хронических заболеваний.
Но, возможно, наиболее важной функцией магния у людей старше 40 лет является регулирование артериального давления. Было показано, что высокое потребление магния снижает риск развития гипертонии и сердечных заболеваний у взрослых, а также обеспечивает мощную защиту от воспаления.
Кроме того, новые клинические исследования также показывают, что добавки магния могут эффективно лечить хроническую мигрень, которая, как правило, очень часто встречается у женщин в возрасте от 40 до 60 лет. Если вы стремитесь к здоровой, сбалансированной диете, вы, вероятно, получаете хорошее количество магния и не должны принимать добавки. Но на всякий случай лучше повышать потребление темной листовой зелени, бобов, сои, орехов, семян и авокадо.
Однако, если вы считаете, что у вас может быть дефицит, обратитесь к врачу за дальнейшими советами.
Добавки магния довольно недороги и доступны в различных формах с различной скоростью всасывания - хелат магния, цитрат магния и глицинат магния усваиваются лучше, чем другие формы.
Калий
Наиболее важные преимущества калия для здоровья включают защиту от инсульта и заболеваний почек, а также повышение мышечной силы, улучшение метаболизма и снижение уровня стресса и тревоги. Это третий самый распространенный минерал в организме человека.
Кроме того, благодаря своим сосудорасширяющим свойствам, которые помогают снять напряжение с кровеносных сосудов, калий играет ключевую роль в контроле артериального давления у людей всех возрастов, но особенно у пожилых.
Сбалансированная диета должна содержать достаточное количество калия. Рекомендованная дневная норма составляет 4,7 грамма. Наиболее важными диетическими источниками калия являются цитрусовые, бананы, авокадо, овощи и злаки.
Вторым лучшим выбором являются лосось, курица, молоко, картофель и миндаль. Но когда дело доходит до добавок, вы должны быть очень осторожны - слишком большое количество этого вещества может нанести вред ЖКТ и даже вызвать сердечную аритмию.
Омега-3
Заслуживают особого места в этом списке из-за огромной пользы для здоровья пожилых людей, включая борьбу с негативными изменениями, сопровождающими старение, наиболее заметными из которых являются повышенный риск сердечных заболеваний и ухудшение когнитивных функций.
Добавки омега-3 могут снизить риск развития ишемической болезни сердца, снижения уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП, замедления прогрессирования болезни Альцгеймера и других форм деменции. Ежедневное количество омега-3 жирных кислот, включая EPA и DHA, необходимое для взрослых обоих полов, составляет от 800 до 1000 мг в день.
Преимущества омега-3 жирных кислот для здоровья человека задокументированы многочисленными исследованиями, особенно с точки зрения улучшения функций мозга.
Вы можете получить омега-3 из жирной рыбы, грецких орехов, льняных семян, семян чиа, соевых бобов и листовых овощей, а также рыбьего жира.
Здравствуй, уважаемый читатель! На своем канале я стараюсь рассказывать о самых современных и полезных новостях из мира фитнеса, подпишись на FIT.PRO, чтобы быть в теме!