Многим знакома боль в шее и скованность в плечах. Иногда эти состояния сопровождаются головной болью, повышенной утомляемостью, сонливостью.
Боли могут быть вызваны хроническим стрессом или отсутствием адекватной физической активности. В таком случае помогают простые упражнения, которые можно делать в любое время дня, сидя или стоя.
При выполнении упражнений обращаем внимание, чтобы не появлялось болезненных или неприятных ощущений. Все упражнения выполняются в пределах комфортной амплитуды.
Итак, примите удобное положение сидя на стуле, либо стоя. Обратите внимание на свою спину-она должна быть прямой, а плечи опущены вниз.
1. Наклоны головы вперед-назад. Выполняя упражнение, старайтесь не запрокидывать голову назад, а вытягивайте шею. Амплитуда движения около 70% от максимальной и оно связано с дыханием: вдох-вверх, выдох-вниз. Повторите не менее 10-15 раз.
2. Наклоны головы к плечам. Все время вытягивайтесь макушкой вверх и совершайте наклоны головой сначала к одному плечу, а потом к другому. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Повторите не менее 10-15 раз.
3. Повороты головы. Вновь потянитесь макушкой вверх, подбородок держите параллельно полу. Совершайте поочередно повороты головы то вправо, то влево.
4. Наклоняем подбородок к груди и укладываем руки в замок на затылок. Далее в три этапа выполняем упражнение:
-Слегка надавливаем ладонями на голову, а ей сопротивляемся. Сопротивление должно быть не более 30% от максимального. Удерживаем 5 секунд.
-Убираем давление на затылок и сопротивление на 1 секунду.
-Вновь надавливаем на затылок замочком уже без сопротивления и удерживаем 10 секунд. Повторяем 3-5 раз.
5. Уводим правую руку за спину и берем левой рукой запястье правой. Аккуратно тянем правую руку влево и вниз. Не торопясь наклоняем голову к левому плечу. Удерживаем положение 20 секунд и повторяем на другую сторону.
6. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем ее в локте и уводим за голову. Левой рукой перехватываемся за запястье правой и осторожно тянем руку вниз, заправляя правый локоть дальше за голову. Если есть возможность, то слегка надавите затылком на локоть. Удерживайте положение 20 секунд и повторите на другую сторону.
7. Уводим руки за спину и складываем ладони в Намасте в области лопаток. Если не получается соединить ладони, то собираем ладони в кулачки и прижимаем их друг к другу. Следите за ощущениями в локтях. Боль не допускается.
8. Вариация Гарудасаны. Поднимаем правую руку до параллели с полом и сгибаем ее в локте. Левой рукой оплетаем правую снизу, соединяя ладони вместе. Поднимите локти на уровень плечевых суставов и потянитесь ими вперед. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте положение.
Конечно же это лишь малая часть упражнений, которые можно выполнять для облегчения состояния, но выполняя их, вам станет заметно легче!
Будьте здоровы!
