Когда речь заходит о росте мышц, все мы знаем о важности прогрессии нагрузок. Например, если вы раньше поднимали 10 кг на 10 повторов, а теперь поднимаете 15 кг на 10 повторов, при прочих равных, ваши мышцы станут больше, как результат этой прогрессии нагрузки.
Но при этом многие забывают, что не только вес отягощения влияет на прогрессию нагрузки. Основной смысл прогрессии - мышцы должны выполнять больше работы, чем раньше. В итоге, с течением времени, они станут больше и сильнее.
Есть много разных способов увеличить интенсивность нагрузки, получив прогрессию. Это может быть полезно, если у вас нет доступа к различному оборудованию, или у вас есть другие причины не работать с большими весами, например травмы.
Способ первый
Замедляем выполнение упражнения. Смысл в том, чтобы замедлить повторения в упражнении. Таким образом, наши мышцы вынуждены находиться большее время под нагрузкой. Повышается интенсивность, а значит возникает стимул для развития мышц. Однако, тут есть ограничения. Исследование A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press показало, что снижая темп повторов до 5 секунд в позитивной фазе и негативной (в сумме 10), снижалась активация грудных мышц в жиме лежа на 36%.
Поэтому другое исследование "Влияние длительности повторения во время тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию: систематический обзор и метаанализ" дает нам рекомендацию в 0.5 - 3 секунды на позитивную и негативную фазу отдельно. Или в сумме 1-6 секунд на повтор.
Способ второй
Мы поднимаем тот же вес, на то же число повторов, но с повышенной интенсивностью. Как добиться? Идеальной техникой выполнения. Многие из нас дают себе поблажки и регулярно читингуют (нарушают технику) во всех упражнениях, так или иначе. Раскачка телом, помощь ногами...наше тело всегда ищет способ облегчить нагрузку, подключая все тело в работу. Попробуйте выполнять упражнение в идеальной технике, без помощи другими мышцами. Так же увеличьте амплитуду движения в упражнениях.
Способ третий
Добавить повторов. Мы должны помнить, что тренировки даже с относительно небольшим отягощением вызывают схожую гипертрофию, по сравнению с большими весами, если выполняются в отказ, или близко к нему. Источник: исследование Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. То есть вместо того, чтобы увеличивать рабочий вес, мы можем просто добавить повторов, и получить схожий результат. Однако есть ограничение, в районе 30 повторов. После этого предела, мышечный рост практически полностью пропадал. Иными словами, у вас есть "окно" в 30 повторов. Можете называть это "многоповторкой". Если вы можете осилить более 30 повторов, пришло время добавить веса, или замедлить выполнение.
Способ четвертый
Сокращаем время отдыха между подходами. Это так же позволит увеличить интенсивность нашей тренировки, а значит мы сможем получить нужную нам прогрессию нагрузок. Однако, мы не должны уменьшать количество отдыха до того предела, когда начинает страдать наш рабочий вес или число повторов. Иначе это будет контр-продуктивно. Смотрим исследование Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, там определили, что в базовых движениях, таких как приседания или жим лежа, а так же, подтягивания и отжимания, вам не стоит уменьшать периоды отдыха меньше 2 минут. Если мы хотим максимальную гипертрофию мышц.
Но когда речь заходит о изолированных движениях, таких как поднятие на бицепс или разведения в стороны, мы можем уменьшить периоды отдыха вплоть до 60-90 секунд.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна или интересна. Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же: