В этой статье мы с вами составим простой 21-дневный план медитации, с более точными инструкциями и практическими советами о том, как начать свое "путешествие".
Следуйте этим простым рекомендациям и с помощью 21-дневного плана , вы сможете построить последовательную, ежедневную привычку.
НАЧАТЬ МЕДЛЕННО
Имейте ввиду! Если бы вы пошли в спортзал в первый раз за долгое время, тренировки давались бы вам с большим трудом. Подумайте о медитации, как о походе в спортзал для вашего ума .
Вы же не хотите перегореть и перегреться слишком быстро, потому что вы хотите, чтобы это было стабильной практикой, поэтому начните медленно и вкатывайтесь плавно.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ЧАСТОТА-ЭТО КЛЮЧ.
Помните, что если вы развиваете привычку медитировать, то последовательность более важна, чем интенсивность. Это значит, что медитировать каждый день гораздо важнее, чем долго, но один раз.
Придерживайтесь 21-дневного плана , продумайте когда и где вы будете делать свою ежедневную практику медитации .
НАЧНИТЕ С УПРАВЛЯЕМОЙ МЕДИТАЦИИ!!!
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 21-ДНЕВНЫЙ ПЛАН МЕДИТАЦИИ.
Этот план является отличным способом, чтобы начать свою практику медитации и самое главное - начать формировать привычку.
Рекомендуется начинать с 5 минут медитации и постепенно увеличивать время до 10 минут, смотрите расписание ниже:
Дни 1-7: Начните с 5-минутной медитации каждый день.
Дни 8-20: медитируйте по 10 минут каждый день
День 21: в свой последний день медитируйте в течение 15 минут.
*** Если 5-10 минут-это слишком много, не стесняйтесь корректировать свой план, сделать его 3 – 5 минут. Например, делая 3 мин первую неделю и увеличивая до 5 мин со второй недели.
ДЕНЬ 1: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СВОЕМ ДЫХАНИИ
Это время для вашего первого дня медитации!
Начните с 5-минутного сеанса медитации и при этом сосредоточьтесь на своем дыхании. Дыхание-это самая тесная связь, которая у нас есть с настоящим моментом, поэтому сосредоточенность на дыхании позволит вам объединить ваш ум и тело.
ДНИ 2 И 3: 5 МИНУТ МЕДИТАЦИИ
Во второй и третий день продолжайте медитацию в течение 5 минут .
ДЕНЬ 4: ПОДУМАЙТЕ О КОМ-ТО, КОГО ВЫ ЛЮБИТЕ
На ваш 4-й день медитации, сделайте вашу 5 минутную практику, но... не вставайте сразу.
Как только вы закончите медитацию, подумайте о ком-то, кого вы любите : своем муже(жене), члене семьи, близком друге или, возможно, даже, своем домашнем питомце. Представьте себе, что этот человек улыбается и думает, как вы счастливы.
После этой медитации вы будете улыбаться. Удерживайте эту положительную энергию на протяжении всего дня!
ДНИ 5 И 6: 5 МИНУТ МЕДИТАЦИИ
В 5-й и 6-й дни медитации Выполните 5 минут медитации по вашему выбору.
По возможности старайтесь придерживаться одного и того же времени медитации – будь то утро, обеденный перерыв или вечер.
Наличие установленного времени поможет вам легче установить свою собственную программу медитации и поможет вам сформировать позитивную привычку .
ДЕНЬ 7: ПЕРЕЧИСЛИТЕ 3 ВЕЩИ, ЗА КОТОРЫЕ ВЫ БЛАГОДАРНЫ.
После того , как вы провели свои 5-е минутные медитации в течении 7 дней, зайдите немного дольше, возьмите лист бумаги и перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны .
Это может быть благодарность за "крышу под головой" и тд и тп.
Ведение регулярного журнала благодарности, доказано, улучшит самооценку, уменьшит стресс и сделает вас счастливым(ой).
ДЕНЬ 8: 5 МИНУТ МЕДИТАЦИИ
Чтобы начать вторую неделю ежедневной медитации, продлите сеанс до 10 минут.
Если 10 минут для вас слишком много, придерживайтесь 5 минутного режима, постоянно увеличивая время. Вы развиваете привычку медитировать, поэтому последовательность более важна, чем интенсивность. То есть, гораздо важнее медитировать каждый день, чем долго, но систематично.
ДЕНЬ 9: СКАЖИТЕ 5 ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕЙ О СЕБЕ.
Вы удивительны (и вы должны это знать!). В конце сегодняшней медитации подумайте о 5 - ти положительных вещах о себе и произнесите их вслух .
Это не только повысит вашу уверенность в себе и любовь к себе, но и сделает вас менее напряженным. Вы узнаете больше о преимуществах позитивного внутреннего диалога.
ДЕНЬ 10: ПЕРЕЧИСЛИТЕ 3 ВЕЩИ, ЗА КОТОРЫЕ ВЫ БЛАГОДАРНЫ
Так же , как и в день 7 , перечислите 3 вещи, которые делают вас счастливыми и за которые вы благодарны. Произнесите их вслух или запишите, чтобы усилить свои чувства.
ДЕНЬ 11: 5 МИНУТ МЕДИТАЦИИ
Определите время, которое до сих пор работало лучше всего для вашей медитативной практики, и придерживайтесь его как можно чаще, чтобы продолжать идти вперед.
Теперь подумайте о сигнале / действии, которое запускает вашу медитацию . Это будет действие, которое скажет вашему мозгу " пришло время медитировать". Может быть, это будет происходить когда вы только -только встаете с постели утром, или когда чистите зубы.
Например, если вы медитируете сразу после того, как почистили зубы, то каждый раз, когда вы чистите зубы, думайте об этом как о сигнале, чтобы сесть и практиковать медитацию. Идентификация подсказки , поможет вам развить длительную привычку к медитации.
ДЕНЬ 12: СПИСОК 3 УДИВИТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ПРОИЗОШЛИ СЕГОДНЯ
Прежде чем лечь спать, подумайте о своем дне и перечислите 3 положительных события, которые произошли с вами сегодня. У вас был продуктивный день на работе? Хорошая еда? Или, может быть, кто-то сделал его счастливым?
Идентификация позитивных вещей поможет вашему уму отвлечься от негативных мыслей и поможет вам заснуть с улыбкой на лице.
ДЕНЬ 13: 5 МИНУТ МЕДИТАЦИИ
Не сдавайтесь! Продолжайте медитировать!
ДЕНЬ 14: ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ МЕСТО, КОТОРОЕ ВЫ ЛЮБИТЕ
Оставайтесь там, где вы находитесь, после сегодняшней 10-минутной сессии, закройте глаза и подумайте о месте, которое вы любите. Место, где вы чувствуете себя в безопасности, которое наполняет вас счастьем . Может быть, это дом вашего детства, место, где вы любите бегать, или, возможно, даже ресторан/отель, в котором вы любите останавливаться со своими близкими.
Визуализируйте, как если бы Вы были там прямо сейчас, и, подумайте обо всех деталях: мебели, цветах, звуках, текстуре (мягкий ковер или, возможно, даже песок под ногами, в случае пляжа). Уже чувствуете себя счастливее?
ДЕНЬ 15: ПЕРЕЧИСЛИТЕ 3 ВЕЩИ, ЗА КОТОРЫЕ ВЫ БЛАГОДАРНЫ
Чтобы начать свою третью неделю медитации, перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны.
ДЕНЬ 16: СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО ГЛУБОКИХ ВДОХОВ НА УЛИЦЕ
Сегодня обязательно выйдите на улицу, остановитесь и сделайте 3-5 глубоких долгих вдохов: глубоко вдохните через ноздри, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот. Если это возможно, сделайте это в середине дня, в качестве перерыва от своей работы.
Несколько глубоких вдохов помогут вам установить контакт с самим собой и осознать настоящий момент. Будьте здесь и сейчас .
Кроме того, дыхательные упражнения-это отличный способ успокоить свой ум в стрессовых ситуациях.
” Мы медитируем не для того, чтобы стать лучше в медитации. Мы медитируем, чтобы стать лучше в жизни. “
Шэрон Зальцберг
ДЕНЬ 17: 5 МИНУТ МЕДИТАЦИИ
Всего несколько дней осталось ! Продолжайте медитировать и устанавливайте контакт со своим внутренним "я".
ДЕНЬ 18: СКАЖИТЕ 3 КОМПЛИМЕНТА САМОМУ СЕБЕ
Подумайте обо всех замечательных вещах и скажите вслух 3 комплимента себе. Вы можете сделать это после вашей медитативной практики, как только вы проснетесь или даже в середине дня перед важной встречей.
Комплименты себе, безусловно, повысят вашу уверенность в себе . Смотрите этот список комплиментов, которые вы можете сказать себе, если вам нужно вдохновение.
ДЕНЬ 19: СПИСОК 3 УДИВИТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ПРОИЗОШЛИ СЕГОДНЯ
Как и в день 12, перечислите 3 события, которые произошли с вами сегодня, прежде чем вы заснете.
ДЕНЬ 20: СПИСОК 5 ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫХ ВЫ ЛЮБИТЕ
Ваша жизнь наполнена удивительными людьми: ваши родители, ваши близкие, ваши близкие друзья, возможно, даже ваши коллеги!
Перечислите 5 человек, которых вы любите, и при этом подумайте о каждом из них, по крайней мере, в течение нескольких секунд. Помните о них в любое время, когда вам грустно, и, будьте благодарны за то, что они есть в вашей жизни!
Вы можете сделать это после своей практики медитации или в любое другое время дня, когда у вас есть такая возможность.
ДЕНЬ 21: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ 15-МИНУТНАЯ УПРАВЛЯЕМАЯ МЕДИТАЦИЯ
Вы медитировали уже 20 дней-поздравляю, что зашли так далеко ! Даже если вы пропустили день- другой-вы все равно герой!
Чтобы отпраздновать свои достижения, испытайте себя немного больше и продлите свою медитацию до 15 минут сегодня.
А ЧТО ДАЛЬШЕ? ЧТО ПРОИСХОДИТ ЧЕРЕЗ 21 ДЕНЬ?
Это просто – если вам нравится, медитация заставляет вас чувствовать позитивно и положительно сказывается на вас -продолжайте! За 21 день у вас выработается небольшая привычка, которая поможет вам продолжить начатое путешествие.
Что делать, если вы не влюблены в медитацию после 21 дня? Не отказывайтесь прямо сейчас – экспериментируйте с различными типами медитации, измените время , когда вы медитируете, или попробуйте вместо этого медитировать в группе.