Один из вариантов тренировки для новичков. День 1. 1.жим лёжа. 2. Разводка 3.махи перед собой 4.разгибание на блоке 5. Подъем на бицепс 6. пресс скручивания День 2 1.присяд 2. Становая на прямых ногах(румынская тяга) 3.махи в стороны 4.Гиперэстензия 5.планка. День 3 1.Тяга с верхнего блока. 2. Тяга с нижнего блока. 3. Разводка в наклоне 4. Молоты 5. Разгибания в наклоне 6. Пресс книжка. Почему раскидал упражнения именно так? Найдется много несогласных,у каждого свое мнение. Но все же почему? Вы только пришли в зал, ваши мышцы непрывычны к нагрузке,и если нагружать по полной вы либо травмируетесь(что точно будет) либо вам очень быстро надоесть терпеть адскую боль. Втягивается надо постепенно. Данная программа рассчитана на 2-3 недели. Делаете с минимальным весом,соблюдая строго технику. Технике уделяете максимальное внимание. В программе каждый день вы цепляет по несколько групп мышц,и не убиваете их в усмерть,а даёте почувствовать нагрузку. Тем самым даёте мышцам обвыкнутся и окрепнут