Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ – популярная комплексная форма психотерапии. Ее используют как для лечения расстройств психики, так и для профилактики психологического состояния в повседневной жизни. Подробнее о методике КПТ и ее практичных техниках рассказывает практикующий психотерапевт нашей клиники Екатерина Шурова.
Главный принцип КПТ
Все психологические проблемы напрямую связаны с нашим мышлением и убеждениями.
Когда мы сталкиваемся с трудными ситуациями, они меняют нас, и не всегда в лучшую сторону – стрессовые условия могут зарождать негативные мыслительные и эмоциональные установки – своеобразные «привычки» мышления.
Эти установки иррациональны - они заставляют принимать реальность в искаженном виде.
Так возникают внутриличностные конфликты – болезненные противоречия между желаниями/представлениями и действительностью. Они лишают контроля над собой, заставляют неадекватно реагировать на окружающих людей и события, совершать необдуманные поступки с негативными последствиями.
Иррациональные убеждения начинают определять наши поступки, все сильнее закрепляясь в сознании
Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает выявить и осознать эти логические ошибки в своем мышлении и поведении.
Специалист по КПТ помогает клиенту выяснить, какие именно негативные установки влияют на его образ мышления и поведение, устранить их и заменить рациональными, полезными моделями мышления.
Как используют КПТ
Когнитивно-поведенческую терапию применяют в лечении депрессии, фобий, панических атак и других психических расстройств, в профилактике и лечении химических зависимостей.
КПТ также помогает повысить стрессоустойчивость и самоконтроль, избавиться от страхов и ошибок в социальном общении.
Противопоказания к КПТ
КПТ противопоказана при тяжелых психических расстройствах, которые влияют на мировосприятие. Например – при шизофрении. Таким пациентам в первую очередь нужно пройти медикаментозное лечение для купирования острых симптомов болезни.
Топ-7 техник когнитивно-поведенческой терапии
Методика КПТ наиболее эффективна при работе с психотерапевтом – без посторонней помощи нелегко обнаружить мыслительно-поведенческие ошибки. Но некоторые техники КПТ можно использовать самостоятельно, в повседневной жизни.
Ведение дневника эмоций и мыслей
Выявить систематические ошибки и противоречия в своих мыслях и поступках помогает наблюдение за собой –самоанализ. На начальных этапах можно вести тематические дневники – ежедневно записывать наиболее яркие/навязчивые эмоции и мысли за день – с короткими заметками о том, чем они вызваны.
Анализ дневников поможет увидеть повторяющиеся ситуации, которые вызывают психологический дискомфорт.
«За/против»
Более продвинутая техника – ведение журнала по специальной схеме.
Делим лист на 5 столбиков:
1. Ситуация/реакция. Запишите яркую эмоцию и ситуацию, которая ее вызвала. Оцените эмоцию от 1 до 100%.
2. Мысли. Опишите мысли о ситуации – ваше объяснение произошедшего, его причин и особенностей.
3. «За». Оцените ситуацию со стороны. Какие есть доказательства правдивости ваших мыслей, какие преимущества и польза для вас в таком типе мышления?
4. «Против». Напишите возможные опровержения ваших мыслей − что может сказать об обратном и заставляет сомневаться?
5. Выводы. Подведите итог: Как выглядит эта ситуация теперь, что изменилось в вашем к ней отношении? Как стоит поступать в будущем?
Поиск «автоматических» мыслей − заполнение пустоты
Автоматические мысли, или когниции – навязчивые, нечеткие, “фоновые” мысли. Они вызывают эмоциональную усталость и дискомфорт, не дают адекватно реагировать на происходящее.
Мы можем использовать автоматические мысли ежедневно, даже не замечая их существования. А они влияют на нашу жизнь.
Выявить такие мысли помогает техника «заполнение пустоты». Разделяем негативную ситуацию на 3 пункта:
· Ситуация – описание произошедшего. Пример: нужно идти на встречу коллег.
· Пустота – неосознанные мысли. Пример: не уверен в своей внешности или умении общаться, боюсь быть осмеянным.
· Результат – неадекватная эмоциональная или поведенческая реакция. Пример: болезненное чувство стыда, отказ от встречи.
Сначала записываем первый и последний пункт. Потом переходим к Пустоте − «мостику» между ними. Подумайте и дайте себе честный ответ – о чем я на самом деле думал и что чувствовал?
Коррекция негативных установок
Найденные привычки поведения-мышления нужно исправлять. С этим помогут 4 наиболее эффективные техники коррекции:
«Что произойдет потом?»
Тревога и страх возникают из-за катастрофизации ситуации. Мы развиваем ее в своем воображении до глобальных масштабов, ищем подтверждения нашим худшим опасениям - например, при недомогании со страхом ищем и читаем симптомы тяжелых болезней.
Чем больше мы тревожимся, тем настойчивее ищем подтверждения наших негативных мыслей - и так по кругу.
Чтобы справиться с этим, при анализе ситуации задаем себе вопрос в стиле – «Что произойдет потом?».
Например: Я боюсь выйти из дома. Вопросы: Что плохого произойдет, если я выйду? Я ведь не умру? Я буду плохо себя чувствовать? Что я смогу сделать, если буду плохо себя чувствовать?
Переоценка фактов
Избавиться от навязчивых мыслей и действий помогает повторное проживание ситуации. Но при этом мы экспериментируем, − например, выполняем действия «наоборот», − и пытаемся понять, насколько верны наши методы.
Проблема: Меня мучает бессонница, я не могу уснуть.
Переоценка: попробую не пытаться уснуть, а спокойно продолжать бодрствовать.
Результат: Навязчивое угнетающее отношение ко сну постепенно уходит, мне стало легче засыпать.
Проблему могут усугублять сами навязчивые мысли о ее решении.
Ранее мы также писали о полезных техниках гештальт-терапии.
Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.
Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.
И будьте здоровы!
Ваши Василий и Екатерина Шуровы
