Правильно ли вы делали отжимания раньше? Если у вас на этой стадии возникли сомнения - эта статья для вас. Рассмотрим технику отжиманий и подготовку к их исполнению, поскольку простые подъемы и спуски тела на руках относительно пола нельзя назвать отжиманиями.
При обучении отжиманиям не стоит забывать про такое полезное упражнение как планка, которое поможет исправить ошибки при отжиманиях, а также укрепит общий мышечный тонус вашего организма. Выполняя планку на постоянной основе вы исключите лишние пошатывания вашего тела при отжиманиях, что будет способствовать чистой технике исполнения, направленной именно на ту группу мышц, которую они должны развивать.
Хоть отжимания и являются упражнением направленным преимущественно на грудные мышцу, при выполнении данного упражнения задействуются также мышцы рук, плечевого пояса, пресса и стабилизирующие мышцы спины.
Для начала выполнения отжиманий от пола убедитесь, что вы можете удержать планку хотя бы в течение 1 минуты. Это позволит вам удерживать правильное положение тела на протяжении всего выполнения одного подхода.
Итак, правильную технику отжимания можно разделить на 3 стадии:
- В первой вы находитесь в вышеуказанной планке на вытянутых руках. Тело при этом держится ровным, лопатки сведены, взгляд направлен в пол, грудь смотрит вперед, шея в нейтральном положении.
- Движение вниз осуществляется на вдохе и производится за счет мышц груди и рук. Старайтесь удерживать остальную часть тела в статичном положении. задержитесь на 1-2 секунды в нижнем положении.
- Подниматься нужно на выдохе, растягивая движение на 2-3 секунды, напрягая мышцы плечевого пояса, трицепса и спины.
Медленное выполнение упражнения поможет вам правильно научиться сохранять чистую технику на протяжении всех отжиманий и исключит ошибки в дальнейшем. Это будет сложнее чем, быстро выпрыгивать от пола, но принесет больше результата в перспективе.Для тех, кто еще не может отжиматься из состояния полной планки рекомендуется начинать отжимания с колен, а также проработать мышцы рук путем отжимания от стены.
Так как, грудные мышцы являются одной из больших групп мышц в нашем организме, для восстановления после нагрузки им требуется около 36 часов. И если ваша цель не наработать выносливость, а именно силу, то не рекомендуется отжиматься каждый день с максимальной нагрузкой, так как это чревато травмами.
