Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку.
Подробнее рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.
Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно понимать, что не существует четких правил, которые подходят всем: нет двух одинаковых организмов. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее.
О времени приемов пищи
Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.
Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок.
- Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут).
- Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов.
- Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.
О тренировках натощак
Говорят, что тренировки натощак (в первую очередь — кардио) эффективны в борьбе с жировой прослойкой, но это не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям и у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме.
Тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.
О питании по виду физической активности
Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.Помните, что на первом месте по важности все равно — баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами.
- Йога, стрейчинг, низкоинтенсивное кардио. Их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина.
- Высокоинтенсивное кардио, силовой тренинг. В приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива».