Количество посетителей фитнес-залов и спортклубов продолжает расти, и все большее количество людей из них отдает предпочтение базовому типу тренинга. Лично я не являюсь сторонником исключительно базовых движений, позволяя и себе, и своим ученикам выполнять ограниченное количество изоляции.
Однако уже достаточно давно я выработал простую, но эффективную программу тренировок, которая состоит целиком из многосуставных упражнений. В чем плюсы данной программы? Во-первых, она достаточно короткая, но при этом максимально интенсивная. Во-вторых, помимо набора массы, она позволяет весьма прилично увеличивать ваши силовые показатели — а это является весомым аргументом, пусть не для всех, но для многих атлетов.
Читайте также:
Как большие веса на штанге мешают набирать массу
Отжимания на брусьях для массы груди
Комплекс упражнений
Итак, программа тренировок состоит из трех тренировочных дней. Иными словами, мы применяем здесь систему «сплит». Однако здесь мы делим дело не на отдельные небольшие мышцы, а на целые группы.
Понедельник
Приседания со штангой 3x6 (последний подход в отказ)
Протяжка штанги к подбородку 4x8 (последний подход в отказ)
Пресс (любое упражнение на ваш выбор)
Среда
Жим лежа штанги на наклонной скамье вверх 4x6 (последний подход в отказ)
Отжимания на брусьях 3x8 (последний подход в отказ)
Подъем штанги на бицепс 4x8
Пятница
Становая тяга 3x6 -8
Подтягивания с весом 4x6 (последний подход в отказ)
Тяга штанги в наклоне 4x6-8 (последний подход в отказ)
Как видите, программа очень короткая. Но не нужно строить иллюзий: она очень тяжелая для выполнения. Выполнять упражнения вы должны действительно тяжело, а отдыха между подходами не должен превышать 2, а в исключительных случаях — 3 минут.
Также важны отказные подходы. Однако я рекомендую делать только один отказной подход — последний. Именно поэтому важно подбирать правильные рабочие веса.
Не советую заниматься по такой программе слишком долго. Лучше спустя какое-то время разнообразить ее, добавить некоторое количество изоляции.
Кроме того, не советую выполнять данную программу совсем новичкам. Для того чтобы она работала у вас уже должна быть какая-никакая силовая база.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
Выразите свое мнение о данной программе тренировок в комментариях к статье!
