Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует такие заболевания, как:
- ожирение;
- диабет;
- гипертония;
- рак разных видов;
- аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
- депрессия.
Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 ME в международных единицах).
Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.
Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 ME (25 мкг).
В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.
1. Лосось
В 100 г этой рыбы в среднем содержится от 360 до 685 ME витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.
Исследования показывают, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 ME на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 ME витамина на 100 г.
2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус
Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.
Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит 1628 ME витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.
Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.
В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 ME на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.
Хороши и другие виды жирной рыбы:
- сардины — около 270 ME на порцию;
- скумбрия — 360 ME на порцию
- палтус — 600 ME на порцию
3. Рыбий жир из печени трески
В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится около 450 ME витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.
4. Консервированный тунец
Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 ME витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.
Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути. Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.
5. Креветки
Витамина D в них не то чтобы много — около 150 ME на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.
6. Устрицы
В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 ME витамина D, почти тройная доза витамина B12 и много необходимых организму меди и цинка.
7. Яичные желтки
Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.
Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 ME витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше.
Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 ME на один желток.
8. Грибы, выращенные в открытом грунте
Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 ME на 100 г.
Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могу