На протяжении многих лет главными составляющими здорового образа жизни считались правильное питание, физическая активность и полноценный сон, который длится 7-8 часов. Диетологи и фитнес-тренеры годами убеждали людей, что спорт и грамотно составленный рацион являются залогом хорошего самочувствия, но сейчас все больше экспертов склоняются к мнению, что самым основным «кирпичиком» при строительстве крепкого здоровья является все-таки сон.
Благодаря американской актрисе Гвинет Пэлтроу, известной по роли Пеппер Потс в фильмах о Железном человеке, понятие Clean Sleeping стало главным хелси-трендом. В своей книге "Goop Clean Beauty", посвященной вопросам красоты, актриса описала технику и преимущества здорового сна для хорошего самочувствия. По мнению Гвинет, если сон человека является здоровым, крепким и полноценным, то он просыпается бодрым, веселым, энергичным, может регулировать свой аппетит и настраивать организм на здоровое потребление и продуктивный день. А вот регулярный недосып, наоборот, провоцирует нарушение гормонального фона, замедляет метаболизм, приводит к появлению лишних килограммов и проблем с кожей.
Джозеф Крейнайн, доктор и специалист по неврологии, отмечает, что в утверждениях Пэлтроу есть зерно истины. "Несмотря на то, что Гвинет не является врачом, она абсолютно права насчет влияния плохого сна на метаболизм, настроение и когнитивные способности". Какие еще полезные рекомендации дает актриса в своей книге и как к ним относятся специалисты, читайте ниже.
Совет 1: Нужно посвящать сну 8-10 часов
По мнению Крейнайна, взрослым людям вполне хватает 7-8 часов сна, а вот десять - это уже перебор. Главным фактором в этом вопросе являются индивидуальные особенности - каждый человек должен самостоятельно решить, какое количество времени ему необходимо для того, чтобы выспаться. Здесь нужно ориентироваться на собственные ощущения после пробуждения - есть ли вялость, головная боль, апатия и пр.
Совет 2: Строгое "расписание сна"
В своей книге Гвинет пишет, что каждый день необходимо ложиться спать в одно и то же время. Суджай Кансагр, доктор и руководитель Pediatric Neurology Sleep Medicine Program, поддерживает актрису в этом утверждении. "Если вы будете ежедневно отправляться в постель в 22:00 или 23:00, то сможете поддержать верный внутренний циркадный ритм, что приведет к положительным изменениям в вашем организме", - утверждает Суджай.
Совместно с другими учеными из Медицинского центра Университета Дьюка Кансагр провел эксперимент. В нем принимали участие 2000 человек в возрасте от 43 до 48 лет. В ходе исследования было выяснено, что люди, которые ложатся спать и просыпаются в разное время и постоянно недосыпают, более подвержены возникновению диабета, ожирения, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, чем те, кто придерживается графика сна.
Совет 3: Отказ от гаджетов перед сном
Эта рекомендация на 100% верная. Врачи давно говорят, что синий свет, который излучают планшеты, ноутбуки, смартфоны, телевизоры, подавляет выработку мелатонина и нарушает естественный режим сна, что провоцирует появление чувства усталости по утрам. Также нарушается вечерний отдых - если не расставаться с телефоном после работы, то не получится насладиться живым общением с членами семьи, полностью расслабиться, освободить голову от негативных мыслей, посвятить время хобби и так далее.
Совет 4: Регулярное 12-часовое голодание
Гвинет не ест после 18:00 и считает, что 12-часовое голодание должно войти в привычку. Диетологи согласны с ее мнением лишь частично. По их мнению, вечером действительно не стоит нагружать желудок жирной пищей, однако и голодать совсем не обязательно. Так, вы вполне можете выпить стакан кефира, насладиться вкусом овощного или фруктового салата, съесть немного нежирного творога. Также после 16:00 стоит ограничить употребление напитков, содержащих кофеин - они негативно отражаются на качестве сна.
Совет 5: Особые ритуалы
Пэлтроу дает много рекомендаций относительно вечерних ритуалов, утверждая, что они помогают расслабиться. Сама актриса практикует медитацию Йога-Нидра, которая считается одной из самых глубоких, и говорит, что некоторые адепты даже могут заменить полноценный сон этой медитацией. Еще одна идея актрисы - психологические триггеры, которые помогают релаксировать. Это могут быть массаж или горячая ванна с эфирными маслами.
Специалисты считают, что брать на вооружение необходимо только те методы, которые помогают непосредственно вам. Если йога перед сном помогает снять дневное напряжение, то почему бы не посвятить занятиям некоторое время? То же самое касается и массажа, прослушивания музыки и прочих "релакс-методов" - делать нужно исключительно то, что работает в вашем случае.
Совет 6: Качественное постельное белье
Гвинет рекомендует читателям книги приобрести подушку с медными волокнами, стоимость которой составляет $80. По словам производителей, это изделие предотвращает появление высыпаний и морщин на коже. Возможно, определенный процент правды в словах создателей подушки есть, однако специалисты выступают против того, чтобы тратить большое количество денег на трендовые новинки и аксессуары. "Качественные и удобные постельные принадлежности - это здорово, и если вы можете себе позволить купить модную подушку, о которой все говорят, покупайте. Однако качество сна зависит от других факторов. Вряд ли подушка поможет вам высыпаться, если вы будете ложиться в кровать в два часа ночи, а вставать в шесть утра", - говорит Суджай Кансагр.
Совет 7: Добавки с магнием
Актриса пьет различные добавки с магнием, утверждая, что они помогают расслабляться и крепче спать. А вот доктора относятся с опасением к подобному решению. Так, доктор медицинских наук Сабра Эббот говорит, что чрезмерное увлечение магнием в большинстве случаев приводит к диарее. "Поймите, процесс засыпания не похож на включение света. В организме нет кнопки, которая бы отвечала за качество и длительность сна. Поэтому вы не сможете заснуть, предварительно не сняв напряжение, которое накопилось в течение дня. Хочется помедитировать, принять ванну, послушать аудиокнигу? Отлично, вы нашли свой ритуал для релакса. Прекрасно засыпаете и без этих действий? Тогда можете пропустить. А вот от лекарств и различных добавок лучше отказаться, если их не прописал врач", - говорит Эббот.
Также доктор медицинских наук утверждает, что Пэлтроу абсолютно права в том, что здоровый сон должен оказаться на первом месте у людей, которые хотят прекрасно себя чувствовать. Однако не стоит превращать это в навязчивую идею - массировать ступни лосьоном, каждый вечер менять наволочки, практиковать медитацию, если вы к ней равнодушны. Идеальный сон каждую ночь - это утопия, и с этим нужно смириться. Главное - мыслить трезво и не превращать вечерние ритуалы в дополнительный источник стресса.