После длительного перерыва от тренировок прежнюю форму хочется поскорее вернуть. Но в погоне за бывалыми рабочими весами здоровье попадает под угрозу.
Нужно помнить, что не только мышцы отвыкли от тренировок, но и весь организм. Особое внимание заслуживает сердечно сосудистая система. Сердце , как главная мышца, также требует восстановления прежних сил. Оно не любит спешки , да и стоит понять, что торопиться некуда.
Тренировки с большим весом, сильное мышечное напряжение и задержка дыхания - всё это огромный стресс для отвыкшего от нагрузок сердца. Также это стресс для отвыкших суставов и связок.
Необходима такая тренировочная программа, которая будет тренировать сердечную мышцу, и восстанавливать прежний мышечный тонус одновременно. Не торопясь на старте своих тренировок, вы сможете постепенно вернуть бывалую силу без вреда для здоровья.
При составлении программы нужно учесть следующие вещи:
- Снижение рабочих весов.
- Тренировка сердца происходит при частом и глубоком дыхании.
- Увеличение повторений в подходе до 15 -ти.
- Частота тренировок отвыкших мышц. (2 раза в неделю для каждой мышечной группы.).
- Количество подходов и упражнений.(не должно быть слишком большим). 1-2 упражнения за тренировку на мышцу, 3 рабочих подхода по 8-15 повторений.
Хорошим решением будет построение тренировки включающей несколько мышечных групп. Тренироваться можно с различными спортивными снарядами, лучше если от тренировки к тренировке они будут меняться. Например,если в понедельник вы тренировали грудные со штангой, то в пятницу их можно прокачать гантелями.
Так же отличным решением будет использование принципа обратной пирамиды в тренировках, с поправкой на применение с изменением количества повторений, и увеличения рабочих весов от недели к недели - так быстрее можно вернуть прежние рабочие веса. На практике будет выглядеть так:
- 1-2 неделя : 15,12,10 повторений в подходе.
- 2-3 неделя 12, 10, 8 повторений в подходе.
- 3-4 неделя 10,8,6 повторений в подходе.
Тренировочный сплит.
- Грудные, трицепсы, дельты(средняя и передняя)
- Спина, бицепсы, задняя дельта.
- Ноги и пресс.
- отдых.
- Грудные, трицепсы, дельты(средняя и передняя)
- Спина, бицепсы, задняя дельта.
- Ноги и пресс.
- отдых.
Надеюсь, эта стратегия вам пригодиться при восстановлении после длительного перерыва в тренировках. Если статья была вам полезна, то подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за ваше внимание, и желаю вам всего самого доброго, результативных тренировок и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
Главные преимущества натурального тренинга!
Как подъём штанги на бицепс сделать максимально эффективным?
Сделать плечи шире! Супер приём!
