Настроиться на похудение значит точно решить для себя, зачем вы хотите пройти этот путь, к каким результатам стремитесь, почему возникли проблемы с лишним весом, как избежать эмоционального и физического голодания. Процесс работы над идеальной фигурой должен приносить радость и удовлетворение, а не лежать тяжелым грузом на сердце. Что касается мотивации, то она должна быть положительной - хочу сбросить лишние килограммы, чтобы выздороветь, красиво выглядеть в купальнике на отдыхе, получить желанную работу. Если же вашей главной мотивацией является вызвать зависть коллег, то вряд ли попытка привести фигуру в порядок будет успешной.
Итак, давайте разберем по полочкам, как наиболее эффективно настроиться на похудение.
Конкретизируйте цель
Обычно первой и главной ошибкой является постановка абстрактной цели, например: "Хочу похудеть". Ваша мысль должна быть более конкретной: "Нужно за месяц сбросить три килограмма, чтобы влезть в джинсы". Достичь поставленной цели несложно: нужно снизить калорийность ежедневного меню на 500 ккал и купить абонемент в спортзал - трех занятий в неделю будет вполне достаточно.
Обратите внимание на математический расчет: в данной ситуации он очень важен. Например, для подготовки к марафону нужно посвящать часовым тренировкам три дня в неделю. Занятия должны продолжаться на протяжении четырех месяцев. Если ваша цель - легко преодолевать дистанцию в семь километров, значит, бегать нужно три раза в неделю по 40 минут в течение двух месяцев. Когда вы не только ставите перед собой конкретную цель, но и подробно описываете пути ее достижения, действовать гораздо легче.
Вычислите BMR
Следующий шаг - расчет калорий. Нужно выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Каждый человек индивидуален, однако вы можете определить BMR (Basal metabolic rate) - ежедневную норму калорий для осуществления жизнедеятельности и поддержания оптимального веса. Для этого необходимо воспользоваться формулой Миффлина - Сан Жеора. Если вы женщина, умножьте вес (кг) на 9,99, прибавьте рост (см), умноженный на 6,25, и возраст (в годах), умноженный на 492, а затем отнимите 161. Если мужчина - сделайте все то же самое, только в конце прибавьте 5.
Пример: Вы женщина. Рост - 161 см, вес - 56 кг, возраст - 25 лет.
BMR = [9.99 x 56] + [6.25 x 161] - [4.92 x 25] - 161
BMR = 1281,69
Затем получившееся число следует умножить на коэффициент активности:
1,2 - минимальный уровень физической нагрузки, характерный для людей, которые работают за компьютером и ведут малоподвижный образ жизни;
1,3-1,4 - легкий уровень активности: зарядка, пешие прогулки и пр.;
1,5-1,6 - средняя активность, предполагающая занятия спортом до пяти раз в неделю;
1,7-1,8 - активный образ жизни + ежедневные интенсивные тренировки.
1,9-2,0 - максимальный уровень физнагрузки, характерный для профессиональных спортсменов.
Продолжение примера: BMR х 1,2 = 1281,69 х 1,2 = 1538,028
Теперь вы знаете, какова ваша ежедневная норма калорий, за счет чего можете контролировать вес и оставаться здоровым, прилагая минимум усилий. Если хотите сбросить лишние килограммы, потребляйте меньше ккал и сжигайте больше. Также забудьте о таком понятии как голодовка, иначе метаболизм замедлится. Лучше заранее составьте меню, в котором будет несколько разнообразных блюд.
Настройте тело
Смиритесь с тем, что без физических упражнений похудеть и поддержать оптимальный вес будет достаточно сложно. Поэтому старайтесь перейти со спортом на «ты», но перед этим правильно подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Если вы никогда не ходили в спортзал и не тренировались в домашних условиях, начните с простой ходьбы и упражнений на пресс. Через некоторое время подключите спокойные, неторопливые занятия, например, йогу или пилатес. После того, как вы почувствуете, что тело готово к более сложные нагрузкам, попробуйте силовые или серьезные интервальные тренировки. Но не перегибайте - как бы сильно вы ни хотели добиться желанных результатов, отдыхать от спорта нужно минимум раз в неделю.
Выберите комфортную диету
Резко переходить на низкокалорийную диету - плохая идея. Чтобы не сорваться и привыкнуть к новому питанию, необходимо постепенно снижать калорийность блюд с учетом особенностей и потребностей организма.
Первый этап - исключить из рациона различные "вредности": чипсы, сухарики, соусы, хлеб, полуфабрикаты
Второй этап - снизить жирность блюд
Третий этап - отказаться от сладкого
Чтобы было проще соблюдать диету, распишите рацион на каждый день, кушайте больше овощей и фруктов, отдавайте предпочтение кисломолочной продукции. Также не забывайте про читмил - плановое нарушение строгой диеты, своеобразное поощрение за то, что всю неделю вы сдерживали себя и употребляли только полезные продукты.
При выборе диеты учитывайте, сколько килограммов вы хотите сбросить и за какое время, состояние здоровья, вкусовые предпочтения, интенсивность физических нагрузок. Также учитывайте, что некоторые диеты предполагают определенный режим приема пищи и способ приготовления продуктов. Так, по диете Миримановой нужно рано завтракать и ужинать до 18:00, а продукты обрабатывать исключительно щадящим образом.
Прочь оправдания
Если вы не станете для себя самым суровым критиком и судьей, постоянно будете делать поблажки и исключения, мечта похудеть так и останется мечтой. "У меня нет времени на спорт", "сегодня я перенервничала и заслужила кусочек торта", "я не могу наладить питание, потому что много работаю" - все эти отговорки и оправдания не приблизят, а лишь отдалят результат. Да, менять привычки всегда трудно, но ведь у вас есть серьезная мотивация и сила воли, поэтому старайтесь всячески подбадривать себя и верьте в то, что все получится.
Слушайте себя, а не окружающих
Пошатнуть вашу уверенность в своих силах с легкостью может мнение окружающих: "ты никогда не сядешь на диету, потому что не можешь жить без сладкого", "ты в ужасной физической форме, поэтому даже на надейся пробежать пять километров". Эти комментарии от родителей, коллег или преподавателей могут перечеркнуть все благие начинания.
Возможно, вы действительно не сможете сразу пробежать пять километров. Однако один-два - почему бы и нет? Постарайтесь абстрагироваться от мнения людей, которые не верят в вас, и упрямо идите к своей цели. Докажите, что окружающие были неправы.
Преодолевайте трудности
Диету или правильное питание можно остановить в любую минуту. Как только вы осознаете, что не справляетесь, вы можете вернуться к своим любимым пончикам и жареной картошке. А можете купить фруктов, кефира и приготовить вкусный полезный смузи.
Никто не говорит, что преодолевать трудности легко. Да и страх неудачи, который лишает уверенности в себе, всегда присутствует на подкорке мозга. Например, когда вы бежите и вам уже невмоготу, вы можете остановиться… а можете пробежать еще несколько метров и перебороть себя.