Приступы необъяснимого волнения, страха, который перерастает в панику, посттравматический синдром — всё это и есть тревожные расстройства. Тревога вполне нормальна до тех пор, пока не становится неконтролируемой и не создает трудностей в жизни. Как их скорректировать — мы узнали от психотерапевта Михаила Гаврилова.
Эволюционная сущность тревоги
Тревога и страх — биологические механизмы, заложенные в нас, как способы выживания и адаптации к окружающей действительности. По сути, тревога — это импульс, энергия, которую можно направить на позитивный результат.
Сегодня тревога уже не нужна для ежедневного выживания, она запускается благодаря способности нашего мозга визуализировать проблему задолго до ее возникновения. Патологической тревога становится тогда, когда мы пытаемся ее отрицать, победить или побороть, проигрывая в голове сценарии.
Самые распространенные тревожные расстройства:
- Социофобия — боязнь коммуникаций. Онлайн-общение повышает риск ее возникновения, а в некоторых случаях усиливает уже имеющееся расстройство.
- Обсессивно-компульсивное расстройство. Навязчивые состояния, ритуалы. Например, страх инфекций: вымыть руки 50 раз, мыть их особым мылом, прикасаться к поверхностям вне дома через салфетку.
- Изолированные фобии: страх замкнутого пространства, арахнофобия (боязнь пауков) и др.
Осознанное принятие
Секрет управления тревожным состоянием кроется в его разделении на осознаваемые сегменты и их принятие. Кроме того, повторяя и закрепляя навыки проработки тревожности, вы скоро заметите, что страх и беспокойство становятся слабее.
Для тренировки умения осознавать свои мысли и чувства есть множество техник, приемов. Все они имеют одну цель: разделить и сбалансировать эмоциональное и рациональное.
Алгоритм следующий:
1. Вспомните тревожащую ситуацию.
Например, поездку в самолете. Припомните все этапы по отдельности: путь в аэропорт, регистрация, таможенный контроль, переход к трапу, размещение на борту, взлет, полет, снижение, посадка.
2. Отметьте в воображении наиболее тревожные моменты.
Проработайте: какие эмоции возникают, какие ситуации могут возникнуть, какова вероятность того, что это случится, и к чему это приведет. Отпускание проблемы — это не контролирование, а ее проигрывание. В особенно сложных случаях лучше делать это с когнитивно-поведенческим психотерапевтом или психологом.
При проработке мозг успокаивается. Представляя неоднократно тревожащую ситуацию и рассматривая ее с разных ситуативных сторон, мы снижаем ее значимость.
Нужно понимать, что контроль и управление — это разные позиции. Принимая тревожность и страхи, мы даем себе возможность ими управлять. Попытки контролировать волевыми усилиями только усугубляют их.
3. Определите ценности.
Обозначьте ваши приоритеты, задачи, куда вы можете направить энергию тревоги.
Практики осознанности
Сосредоточенное дыхание
- Закройте глаза и положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Направьте внимание на движения груди и живота.
- Проявите любопытство к своим переживаниям, просто позвольте себе быть «здесь и сейчас», со своим дыханием.
- Если мысли, образы или ощущения отвлекают внимание, просто отметьте это явление и возвращайтесь к дыханию.
- Закончите упражнение с намерением возвращаться к сосредоточенному дыханию в течение дня.
Наблюдение за работой ума
- Представьте, что сознание — это белая комната с двумя дверями. Мысли приходят через парадную дверь, а выходят с черного входа.
- Просто осознайте наличие мысли, и всё. Ничего с ней не делайте. А когда мысль соберется уходить, отпустите ее.
- Продолжайте упражнение, пока не почувствуете дистанцию между собой и мыслями.
Все мыслительные фантазии о еще не случившемся — это «кино». Отстраняясь от участия в этом «кино», человек во всей полноте ощущает себя и свою настоящую жизнь. Осознанно разрешите этим эмоциям присутствовать, возникать и уходить. Тогда вы прочувствуете, что вы и ваша тревога — не единое целое, что она имеет к вам опосредованное отношение.