Если бы меня спросили, что самое главное в получении "кубиков" на животе, я бы ответил "Диета, диета, генетика, тренировки". Именно так, диета дважды. В чем тут роль генетики? Ну, во-первых, в количестве этих самых кубиков у вас (у некоторых их даже 8 или 4), а во вторых, в состоянии низкого процента жира каждый человек будет себя чувствовать по разному. Кто-то будет умирать от голода, а кто-то вполне комфортно себя чувствовать.
Анатомия пресса
Но несмотря на все это, мы должны понимать, что если пресс не тренирован, кубики не будут выпирать, даже с низким процентом жира. Поэтому рассмотрим тренировку пресса с научной точки зрения. Посмотрим кратко на анатомию пресса. В центре нашего тела 4 мышцы:
- Наружные косые, их функции: При двустороннем сокращении наружная косая мышца живота опускает рёбра, сгибает позвоночник, в положении лёжа на спине мышца поднимает таз, при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону.
- Внутренние косые мышцы живота, их функции: При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону (вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны). При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз.
- Поперечная мышца живота, её функции: Мышца уменьшает объём брюшной полости, оттягивает рёбра вперёд к срединной линии. Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области. Участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза. Именно она отвечает за так называемый "Вакуум".
- Прямая мышца живота, её функции: при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Мы рассмотрим упражнения, которые затрагивают все мышцы кора, но будем концентрироваться на упражнениях, нацеленных на прямую мышцу живота (сами "кубики").
Тренировки пресса и базовые упражнения
- Есть целый лагерь людей, уверенных, что пресс не нуждается в отдельных тренировках, базовых движений вроде приседа и становых тяг предостаточно.
- И есть еще один, где утверждается, что эти упражнения "разнесут" вам талию, за счет чрезмерного роста наружных косых мышц живота, например.
Однако, оба этих лагеря неправы. Как показывают исследования, мышцы живота не достаточно активны в базовых движениях. Например, в исследовании An Electromyographic Analysis of the Ab-Slide Exercise, Abdominal Crunch, Supine Double Leg Thrust, and Side Bridge in Healthy Young Adults: Implications for Rehabilitation Professionals изучили активацию мышц живота в приседаниях, и выяснилось, что активация была в 2 раза ниже и меньше, чем при скручиваниях. 20% против 40-50%.
А еще одно исследование показало, что в приседаниях и становой тяге активация мышц живота была 5%, и 10% при жиме штанги стоя. Источник: Effect of Surface Stability on Core Muscle Activity for Dynamic Resistance Exercises
Поэтому, если вы боитесь зрительно увеличить вашу талию, я бы избегал прямых тренировок косых мышц живота, а не тяжелых базовых движений.
Конкретные упражнения?
Исследование EMG Activation of Abdominal Muscles in the Crunch Exercise Performed With Different External Loads изучило активацию мышц живота в скручиваниях и выяснило, что активация увеличивалась с увеличением отягощения. Что подтверждает идею о том, что дополнительный вес отягощения в скручиваниях имеет смысл.
С обычными скручиваниями понятно, но есть еще какие-то эффективные упражнения? В исследовании An Electromyographic Analysis of the Ab-Slide Exercise, Abdominal Crunch, Supine Double Leg Thrust, and Side Bridge in Healthy Young Adults: Implications for Rehabilitation Professionals сравнили активацию мышц пресса в четырех упражнениях:
- Упражнение с роликом для тренировки пресса показало наибольшую активацию прямой мышцы живота, и неплохую активацию косых.
- Подъем ног был эффективен для всех мышц живота, опережая скручивания.
- Боковая планка была наименее эффективна.
Единственная проблема в этом исследовании была в том, что не использовалось утяжеление относительно 1-повторного максимума. Дело в том, что подъем ног и упражнение с валиком, сложнее для выполнения, чем обычные скручивания. Но если их (скручивания) утяжелить относительным весом, вероятно там активация мышц так же подскочит.
Нижний и верхний регион пресса
Еще одно исследование ( Effects of BOSU Ball(s) During Sit-Ups With Body Weight and Added Resistance on Core Muscle Activation ) показало, что нижний регион прямой мышцы живота и верхний регион могут активироваться с разной интенсивностью. Там смотрели на активацию верхнего и нижнего региона прямой мышцы живота при тренировках с мячом "БОСУ":
Исследование показало так же, что при расположении мяча на нижней части спины, активация мышц возрастала на 20%.
Какое упражнение показывало максимальную активацию нижней области пресса? Судя по исследованию электромиографии SuppVersity EMG Series - Rectus Abdominis, Obliques and Erector Spinae: The Very Best Exercises For Sixpack Abs and a Powerful Midsection это был подъем ног в висе. Однако, отличную активацию так же давал подъем ног лежа, из исследования выше An Electromyographic Analysis of the Ab-Slide Exercise, Abdominal Crunch, Supine Double Leg Thrust, and Side Bridge in Healthy Young Adults: Implications for Rehabilitation Professionals.
Что насчет планки?
Если верить исследованию An Electromyographic Comparison of a Modified Version of the Plank With a Long Lever and Posterior Tilt Versus the Traditional Plank Exercise, обычная планка была малоэффективна для пресса, однако её модификация отлично нагружала все мышцы кора. Что за модификация? В отличии от обычной планки нам нужно выставить локти вперед, на уровень глаз, и напрячь ягодицы, толкая таз вниз:
Этот вариант намного сложнее обычной планки.
Резюме
- Нам нужно делать как минимум 2 упражнения - на верхнюю и нижнюю часть пресса.
- Базовые движения вроде приседаний и тяг мало активируют мышцы живота
- Где это возможно, лучше добавлять отягощение.
- Базовые упражнения не испортят вам талию.
- Обычная планка малоэффективна, используйте модифицированную.
- Пресс не будет сильно выделяться без условия дефицита калорий в питании, то есть нужна правильная диета и достаточное потребление белка.
Какая примерная программа тренировок для пресса?
- Частота: 3-6 раз в неделю
- Упражнения: 2 за тренировку
- Подходы: 3-4 за упражнение
Однако все эти рекомендации по объему тренировок очень условны, т.к. очень зависят от тренированности и личных особенностей тренирующегося.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
