Сразу хочу сказать, что если ты хочешь накачать их, то необходимо построить питание на набор, то есть нужен профицит калорий. Об этом я говорил в этой статье: Сколько нужно похудеть чтобы...???Рассчитай свою норму!!!
Движемся сверху вниз, на очереди грудные мышцы.
Не буду долго тянуть, поехали разбираться…
Горизонтальный жим лежа (штанга)
Ширина хвата подбирается индивидуально, главное, чтобы в локтевом суставе не образовывался острый угол, то есть запястье должно располагаться над локтем, когда штанга находится в самом нижнем положении.
Ноги твердо упираются в пол, что придаст тебе стабилизации.
Спина полностью прилегает к скамье, так же напряги ее.
Опускай к уровню низа груди на вдохе, на выдохе выжимай штангу, не забывай контролировать весь процесс. Штанга не должна бить тебя по груди, плавно опускай ее. Локти полностью не выпрямляй, но максимально сокращай грудные мышцы.
Таз не должен отрываться от скамьи!
По направлению локтей есть отличия:
Если локти в стороны – больше растяжение грудной мышцы.
Если локти внутрь – возможно взять больший вес.
Все зависит от цели тренировок.
Вертикальный жим лежа (штанга)
Все точно так же, как и в классическом жиме, но опускание производится к ключице.
Таз не должен отрываться от скамьи!
Отрицательный жим лежа (штанга)
Опять же, положение тела и рук, движение и интенсивность такая же, но опускание производится под грудь.
Таз не должен отрываться от скамьи!
Жим гантелей (вертикальный)
Больше контроля в движение!
Меньше рабочий вес, чем на штанге!
Выбирай угол от 30 до 45 градусов, лучше конечно комбинировать!
Не переноси нагрузку на плечи, ты должен чувствовать растяжение и сокращение грудных, то есть локти должны смотреть строго вниз на уровне груди, не уводи их на уровень плеч.
Разведение с гантелями
Выбери максимально устойчивое положение на горизонтальной скамье.
Выведи гантели над грудью, не над головой.
Плавно разводи руки в стороны, совсем чуть-чуть согнув их, это поможет снизить напряжение в связках в локтевом суставе.
Опускай максимально, суть этого упражнения в растяжении грудной.
Таз не должен отрываться от скамьи!
При сведении, старайся ментально концентрироваться на грудной, чтобы лучше ее сократить.
Осторожно подбирай рабочий вес!
Пуловер на горизонтальной скамье
Прими устойчивое положение на скамье.
Выведи одну гантель или штангу над головой.
Локти разверни внутрь и плавно опускай снаряд до максимального натяжения.
Этого набора будет достаточно, чтобы загрузить и проработать грудные мышцы, но так же в работу сильно вовлечен трицепс, который может отказать уже в начале или середине тренировки.
В этом случаем нам на помощь приходят тренажеры: Бабочка и Кроссовер!
Если будет интересно, что же делать в них, то напиши об этом в комментарии. А я напишу еще статью на эту тему, с развернутым ответом на твой вопрос!
Эта статья была полезна???
Оставь свой отзыв, это поможет мне приносить больше пользы для тебя!
Спасибо за уделенное время…