Народ, всем привет. Наступила пара лета, дачи, отпусков и различных поездок в выходные на природу или на озеро. И в связи с этим у многих людей, кто активно занимается или хочет заниматься упражнениями, спортом, и поддерживать свою фигуру на должном уровне, возникают проблемы – как тренироваться, если ты далеко от зала и от собственного мини-тренажерного угла своей квартиры. Я, как и многие в летний период, все выходные провожу на природе, даче, вывожу свою семью из города подышать свежим легким воздухом. Но так, как я стараюсь тренироваться каждый день и не делать лишних пропусков, а особенно в летний период, когда, все-таки, возникает соблазн пожарить шашлычка, скушать мороженку, выпит чего-нибудь прохладного и вредного. Другими словами, нужно сжигать свои соблазны.
Но что делать, если вы два дня в неделе на даче, или вообще уехали в отпуск на пару недель, и рядом с вами нет спортзала, нет своих любимых гантель, а позаниматься нужно. Конечно, всегда есть выбор в пользу простого кардио, устроить себе вечернюю или утреннюю пробежку самое простое и легкодоступное, что можно сделать, главное кроссовки не забыть. Если вы на море, у озера или в пару шагов от бассейна, то интервальные заплывы на средние дистанции дадут отличный стимул вашим мышцам, тренируя не только дыхалку и снижая вес, но и «обтачивая» ваше тело. О пользе плавания мы еще обязательно поговорим в следующих статьях. Но кроме кардио еще можно подключить план тренировок с собственным весом. Который вы можете выполнять где угодно и без наличия каких-либо тренажёров, хотя наличие даже простой перекладины вам сильно поможет. Итак, поехали!
Примечание: обязательно, даже если занимаясь без тяжелых весов вне зала, перед началом занятий нужно разминаться. Поверьте, веса вашего тела достаточно, чтобы неловким движением получить себе травму, которая НИКОГДА потом не заживет. Помните об этом и разминайтесь каждый раз, разогревайте свои мышцы.
1. Отжимания от пола классические. Это упражнение подойдет для человека с любым уровнем подготовки, главное делать его правильно. Если вам трудно отжиматься классическим вариантом, от носков, отжимайтесь с колен, но постепенно переходите на стандартное упражнение. Оно отлично подходит для прокачки грудных мышц, а также мышц рук. Расставив руки по шире, мы перенесем часть нагрузки на наши бицепсы, узкой постановкой будут задействованы мышцы трицепсов. Если вы тренируетесь каждый день, то моно чередовать три положения – широкая расстановка, средняя (на уровне плеч) и узкая, так вы дадите своим мышцам не только разную нагрузку, но и отдых между днями.
2. Отжимания от полу вниз головой. Это упражнение уже нацелено на мышцы плеч и спины, при этом чем выше над головой вы задерете ноги, тем больше уведете нагрузку с груди. Конечно, начинающим и даже средним спортсменам будет сложно стоять на руках вертикально вверх, да еще и отжиматься. Данное упражнение выполняется от стены, закинув на нее ноги. Меняя ваш угол от стены, выполняя упражнение более вертикально, вы будете постепенно уводить нагрузку с грудных мышц, на мышцы плеч и спины. Также это упражнение отлично подходит для прокачки верхнего отдела груди, если поддерживать угол отжимания примерно в 30-45%.
3. Подтягивания прямым хватом. Классические подтягивания помогут вам прокачать вашу спину, особенно если у вас все в порядке с лишним весом и вы можете нормально подтягиваться. Если у вас нет турника рядом, то подойдет любой выступ, а на даче можно использовать дерево, пометив между двумя ветками черенок от лопаты =). Еще можно заранее прикупить в любом спортивном магазине резинку, и привязав ее к дереву или зажав дверью, подтягиваться на ней.
4. Подтягивания обратным хватом - отлично прокачают ваши бицепсы рук, не забывайте об этом. Если вам нужна дополнительная нагрузка на ваши руки, то, даже не будучи хорошо развитым спортсменом, подтянуться несколько раз обратным узким хватом вы сможете. Но если нет – используйте всю туже резинку и меняйте угол наклона от пола.
5. Отжимания за спину от скамьи. От скамьи, от стула, от кровати, от любой поверхности. Это упражнение поможет вам прокачать ваши трицепсы и сделать ваши руки больше, убрать «мешки» с рук. Меняя высоту и угол наклона можно контролировать нагрузку.
6. Приседания на одной ноге. Прокачав руки, незабываем про ноги. Можно использовать классические приседания, с дополнительным весом для большей нагрузки, но если веса нет, то приседайте на одной ноге, так нагрузка на бедра, попу и даже икры, будет куда большей. Н будьте осторожны, если у вас слабые коленные суставы, обязательно разминайтесь и в начале используйте поддержку рукой об стену или стол.
7. Приподнимание на пальцы ног – для прокачки икроножных мышц. Данное упражнение. Если вы уже тренированный спортсмен, требует дополнительной нагрузки, если же вы новичок, то можно выполнять его и собственным весом, или стоя на одной ноге.
8. Гиперэкстензия – также отлично упражнение для прокачки ног, попы, выпрямителей спины. Выполнять его можно с любой поверхности, с дивана, стула, скамейки, но попросите кого-нибудь подержать вам ноги, иначе можно упасть на пол. Можно использовать и так называемое упражнение супермена, но выполнять его новичкам будет довольно сложно.
9. Скручивания. Ну куда же без них. Наш пресс также нуждается в тренировках, и лучше сркучивания еще не придумали. Помните, что выполняя это упражнение, не нужно дотягиваться до своих пальцев ног, и даже приподниматься больше, чем на тридцать градусов от пола. Главное. Чтобы ваши мышцы пресса напряглись, а ломать и выкручивав спину при этом не нужно.
10. Ну и последнее упражнение, завершающее наш сэт, это планка. Оно способствует укреплению не только мышц пресса, но и всего тела, спины, поясницы, шеи, задействуются мышцы рук и ног. Простят хотя бы три подхода по минуте в конце всех упражнений даст вам отличный тонус и позволит прекрасно завершить тренировочную программу.