Народ, всем привет! Сегодня мы с вами поговорим о белках, а точнее, о тех продуктах, в которых его много. Так как белок при похудении – основной источник пищи, и составляющее большинства приемов пищи в течении дня, продукты, богатые белками всегда должны быть в нашем холодильнике. Если вы хоть когда-нибудь интересовались похудением, правильным питанием и расчетом БЖУ, то Америку этим списком я вам вряд ли открою, но все же я поделюсь некоторым своим опытом их покупки и употребления, которые помогут вам упростить приготовление блюд и продлить срок их «пресыщения» для вас. Еще один момент – в этой статье мы не будем рассматривать протеин, о данной добавке мы поговорим отдельно.
Итак, как мы уже выясняли, белок - это аминокислоты. Которые участвуют в строительстве наших клеток, укреплению органов, росту мышц, другими словами, являются кирпичиками на его тела. И бывают они животного и растительного происхождения. Нам в большей степени нужны белки именно животного происхождения, они лучше усваиваются и воспринимаются нашим организмом, но и растительный белок никогда не будет лишним, особенно в условиях дефицита калорий или активных физических нагрузок.
Животный белок получается, как не сложно догадаться, из продуктов животного происхождения и практически всегда дополнен жирами, хорошими или плохими. Растительный же белок обычно приходит в наш организм из овощей, грибов и злаков и сопровождается углеводными дополняющими. Это следует учитывать при составлении своей продуктовой корзины, особенно. Если вы являетесь вегетарианцем или представителей похожий «конфессий».
1. Яйца – лучший белок, который смогла придумать природа. У него практически 100%-ая усвояемость, что делает его просто незаменимым источником животного белка и большого количества аминокислот. Но что еще отлично в яйцах, это «простое» отделение белка от жира, то есть убираем из яйца желток и все, лучший в мире продукт остается у нас на тарелке. Ни один другой продукт не может похвастаться такой простотой, а главное все это можно легко сделать в домашних условиях. А дальше больше – в крупных супермаркетах можно найти уже отделенный белок, продающийся в бутылках, для тех, кому лень заморачиваться. При пересчете на стоимость получается на самом деле примерно одинаково.
Но, кто бы вам не говорил, что яичный желток очень вреден, что это жиры, холестерин и прочее, он нам тоже нужен, но в значительно меньшем количестве, чем яичный белок. Поэтому в среднем на 5 яиц в омлете я добавляю один желток. Для вкуса, для добора жиров в течении дня, для консистенции. Поверьте, один желток в омлете никогда не помешает. Именно поэтому я не покупаю отдельные белки в бутылках, а пользуюсь обычными яйцами. Да, для многих будет тяжело начать выбрасывать продукты в виде смыва в унитаз ненужных желтков, но поверьте, не стоит оставлять их для себя «на потом», другим членам семьи или любимому коту. Ведь нас всегда учили, что выбрасывать продукты плохо, да и денег жалко… Выбрасывайте, не оставляйте. Мало того, что вы отдаете своим близким самую «неполезную» часть продукта, так и денег потом на лечение осложнений от отложений такого большого количества жиров и холестерина (а яиц вы будете есть очень много), вы потратите значительно больше.
Яйца можно употреблять в виде омлета, смешивая белки с желтками, так и виде яичницы, разбив на сковородочку (без масла) сначала 4 яйца без желтков, а в конце, как вишенка на торте, уже полноценное яичко, то есть не смешивая желток и делая глазунью. При этом предварительно можно добавить грибы, помидоры, лук, чеснок, специи, все, что угодно, даже куриную грудку мелко порезать и покрошить. Я ем 5 яиц в каждый день, но постоянно меняю рецепт, добавляя что-то новое. Тем самым меняя вкус. Можно есть и вареные яйца, выбрасывая желток, но сам по себе белок не очень вкусный. А точнее, практически безвкусный, поэтому вареные яйца я ем только когда понимаю, что буду где-то в дороге, или сильно занят.
Кстати, на работу я также прекрасно беру омлет с собой в формочке, предварительно приготовив его с вечера (буквально 10 минут). Но даже если вы не успели, и были слишком заняты, то омлет можно приготовить и в офисе, имея простую микроволновку. Просто добавьте яйца в чашку, размешайте и поставьте на 2 минуты при максимальной мощности. А если добавить немного молока, то омлет получиться воздушным.
2. Курица, индейка – мой второй топ продуктов, который я могу есть постоянно по три раза на дню. Мясо птицы обладает меньшей жирностью, по сравнению с животным мясом, и при этом очень богато на белки. Самые нежирные части — это кончено грудки, что курицы, что индейки, их можно спокойно чередовать, или готовить прям вместе, смешивая. Но, на самом деле, если грудки вам надоели. То можно и ножки поесть или голени, но кожу желательно перед готовкой снять. Также, кстати, подойдут и субпродукты, виде желудочков или сердечек. Но в основе, конечно, лежат грудки. И не надо их варить – вы бросите их готовить через неделю диеты. Духовка. Просто духовка, поставьте на конвекцию, обнаружите очень необычный вкус, используйте специи, сушеный чеснок, дополнительные травы.
Приходя в магазин, обычно я беру грудки на кости без кожи, набираю филе грудок индейки и просто все закидываю на один противень и в духовку минут на 20-25, предварительно посолив, поперчив и немного чесночка. Все, этого достаточно! Получается безумно вкусно, половину грудки на обед, половину на ужин, если на ужин нет рыбы. Кстати, я также не чураюсь использовать соусы, но тут нужно быть аккуратным, никаких майонезных соусов, соевый, тирияки, острые чили соусы, томатный с горчицей, а для рыбы, кстати, я люблю хрен. Всего немного соуса не сделают блюдо калорийным, а вот вкуса добавят больше, иначе вам все быстро «приестся». На начальном этапе, конечно, можно и без них.
3. Рыба – еще один отличный источник белка, а также полезных жиров омега-3. Можно использовать как жирные сорта рыбы, семгу, форель, так и белую попроще, типа минтая, или же отлично подойдет для разнообразия кальмары. Рыба с овощами это отличный прием пищи вечером. Причем лучший вариантом для ужина будет все-таки белые сорта рыбы или кальмары. Красную рыбу лучше употреблять днем, так она более жирная и тяжелая для пищеварения. Но это не сильно принципиально!
Да, стоимость рыбы довольно высокая в нашей стране, особенно на красные жирные сорта, но все же я рекомендую включать ее в свой рацион. То же минтай, хоть и считается не сильно благородной рыбой, богата белком и для наших целей подходит идеально, продается замороженная в брикетах по приемлемой стоимости. Да и кальмар также не обладает высоким ценником. Атк что оба этих продукта можно легко включить в свой рацион на постоянно основе, чередуя между собой, и периодически покупая семгу или форель, в стейках. Да и другие сорта рыбы также отлично подойдут. А если пора летняя, дача, шашлыки с друзами, то запечь рыбку на мангале милое дело!
4. Творог, да и другая молочка, хоть и довольно трудноусвояемая пища для многих, да и белок довольно «тяжел», но если у вас нет каких-либо противопоказаний к его применению, и вы не мега-спортсмен перед соревнованиями, то употреблять творог можно и даже нужно. Но тут есть маленькая оговорка – желательно употреблять именно творог, не жирный, без сахара. Сладкие творожки, йогурты и творожные массы – все это мимо, огромное количество сахара и ненужных красителей и ароматизаторов. А еще, возможно открою вам тайну, во всех йогуртах, питьевых или в стаканчике, творожках, даже «без вкусовых добавок» нет белка… от слова совсем, точнее его там просто минимум. Есть исключения, обязательно проверяйте на обороте состав БЖУ и смотрите, что там по белкам. Все дело в том, что чем жиже продукт, тем больше он «разбавлен» и тем меньше в нем белкового составляющего!
Больше всех белка именно в твороге, поэтому употреблять желательно его, 150 грамм творога в день отличный прием пищи. Да, не все могут есть творог в чистом виде, он довольно «сухой» и «застревает» в горле. Да и быстро надоест. Но никто не заставляет есть его в первозданном виде, разбавьте его сами небольшим количеством кефира (грамм 50-100), добавьте ягод, фруктов, есть безкаллорийные желе и варенье. Опять же, не все творожки содержат мало белка, читайте, есть более менее нормальные, греческий йогурты тоже богаты белком (по сравнению с другими йогуртами, конечно). Их проще взять в дорогу, в гости, но полноценный творог они не заменят.
5. Говядина, на пятом месте, но также не менее важная. Мясо в принципе содержит много животного белка, и не только говядина, но и свинина, баранина и прочие изыски. Но говядина из них самая доступная, и по цене и по распространенности, и наименее жирная, особенно если поискать более постные части, ну или вырезать жирные прослойки самому. Опять же, варить говядину не нужно, вы ее просто не будете есть, духовка для этого отлично подойдет, с брокколи или брюссельской капустой. А обладатели хорошей сковороды-гриль смогут поджарить себе отличный постный говяжи й стейк без масла и с чесночком. Мясо птицы все же более предпочтительней по соотношению на вес порции белка и жиров, а рыба так вообще в не конкуренции, но все же отказываться от мяса не стоит, просто не стоит впадать в крайности: жарить себе стейки или азу на масле, или же отваривать его в 3-х бульонах – вы это просто не будете есть.
Это мой топ пять белковых продуктов животного происхождения, которые следует включать в свой рацион, а точнее, составить себе основное ежедневное меню из этих продуктов. Просто чередуйте их, добавляйте специи, немного соуса, миксуйте овощи и гарниры, и тогда все это вам никогда не надоест. На моей практике основным рационом является яйца в виде омлета с помидорами или грибами на завтрак или ланч, творог на полдник, курицу и индейку на обед и ужин. Иногда я заменяю ее на говядину или рыбу, но птица у меня основная. Пробуйте и находите для себя оптимальное меню!