Возьмите любую книгу о том, как похудеть, и она будет утверждать, что содержит все ответы, о том как потерять вес и удержать его. Некоторые утверждают, что ключ в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом, другие - что единственный способ похудеть - есть меньше жира, в то время как другие предписывают убирать из рациона углеводы. Итак, во что же можно верить?
Истина заключается в том, что нет универсального решения для всех.
То, что работает для одного человека, может не работать для вас, наш организм по-разному реагирует на различные продукты питания, в зависимости от генетики и других факторов. Чтобы найти способ похудения, который подходит именно вам, скорее всего, потребуется время, терпение и несколько экспериментов с различными продуктами питания и диетами.
1. Употребление белка на завтрак
Белок может регулировать гормоны аппетита, и помогает людям чувствовать себя сытыми. Это происходит в основном за счет снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня гормонов насыщения пептида YY, ГПП-1 и холецистокинина.
Исследования на молодых людях показали, что гормональный эффект от употребления высокобелкового завтрака может длиться в течение нескольких часов.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, овсяная каша, морепродукты, орехи, творог.
2. Контролируйте эмоциональное переедание
Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы обращаемся к еде, когда испытываем стресс или беспокойство, что может нарушить любую диету и помешает сбросить лишние килограммы. Едите ли вы, когда вам тревожно, скучно или одиноко? Может быть, вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Распознавание ваших эмоциональных триггеров питания может существенно повлиять на ваши усилия по снижению веса.
Если вы едите, когда вы:
Испытываете стресс - найдите более здоровые способы успокоить себя. Попробуйте заняться йогой, медитацией или понежиться в горячей ванне.
У вас низкий уровень энергии - найдите другие способы взбодриться и восстановить силы. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.
Одиноко или скучно - протяните руку к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, возьмите свою собаку на прогулку или отправляйтесь в библиотеку, торговый центр или парк - везде, где есть люди.
3. Меньше стрессов, больше сна
У вас есть проблемы со сном, даже если вы спите достаточное количество времени? Вот пять советов от экспертов:
- Придерживайтесь одного и того же времени сна каждый вечер. Это поможет вашему организму подготовиться ко сну.
- Никакого кофе после 2 часов дня. Просто не надо:) И помните, что кофеину требуется время, чтобы покинуть ваше тело.
- Ограничьте потребление алкоголя за три часа до сна. Алкоголь ухудшает качество сна.
- Ограничьте физические упражнения за четыре часа до сна. Физическая активность может заставить вас "завестись" и будет мешать заснуть течение нескольких часов после этого.
- 15 минут солнечного света каждый день. Это хорошо для вашего циркадного ритма (так называемых “часов тела”).
4. Баланс кишечной микрофлоры
Одна из новых областей научных исследований сосредоточена на роли бактерий в кишечнике в управлении весом.
Кишечник человека содержит огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
Каждый человек имеет различные разновидности и количество бактерий в кишечнике. Некоторые виды бактерий могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что в результате приводит к отложению жира и увеличению веса.
Некоторые продукты питания могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
Большое разнообразие растений: большое количество фруктов, овощей и зерновых в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразному набору кишечных бактерий.
Ферментированные продукты: увеличивают количество хороших бактерий и блокируют рост плохих бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт и мисо содержат большое количество пробиотиков. Исследователи широко изучали кимчи, и результаты исследования показывают, что он обладает анти-тучным эффектом. Кроме того, исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты: стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотические волокна присутствует во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Они также находится в зернах, таких как овес и ячмень.
Понравилась статья? Поддержите лайком и Подписывайтесь на мой канал, впереди нас ждет много интересного!
7 натуральных добавок, которые улучшат вашу концентрацию и энергию