У многих тревога повысилась в момент выхода из самоизоляции. Немудрено: это такой же сильный стресс для мозга и организма, как и сам карантин. Делюсь с вами проверенным оружием для победы над тревогой, фобиями и паническими атаками.
1. Техника спокойного дыхания
Дыхательных техник много, но мне нравится эта: в положении лёжа или сидя глубоко вдохните на счёт от 1 до 3 и медленно выдохните на счёт от 1 до 9.
Примерно в таком режиме мы дышим в самом своём спокойном состоянии – во сне. Поэтому тревожный мозг, получая сигналы от тела о переходе к такому дыханию, успокоится. Снимает даже паническую атаку, если потерпеть и не прекращать упражнение, несмотря на страх. Идеально, если вы будете дышать не поверхностно, а диафрагмой. Такая техника требует тренировки, но результат превзойдёт ваши ожидания.
2. Мышечная релаксация
В моменты тревоги все мышцы напрягаются – мозг сигнализирует телу, чтоб оно готовилось бежать от опасности. Если вы дадите ему обратную связь, расслабив мышцы, он расслабится тоже. Поочерёдно напрягайте в течение 5 секунд одну группу мышц, расслабьте и переходите к следующей. Порядок может быть таким: кисти рук (как на иллюстрации), предплечья, плечи, стопы, бёдра, живот, грудь, шея.
3. Жевательная резинка
Держите её под рукой – процесс жевания снизит уровень кортизола и снимет стресс.
4. Медитация
Лучше всех лекарств от тревоги и депрессии, вместе взятых. Даже количество серого вещества в мозге увеличивает. Практикуйте любую, самую простую, но ежедневно по несколько раз в день.
5. Движение
Любая физическая активность отражается на состоянии мозга моментально – он тут же начинает вырабатывать соответствующие гормоны. Спортом заниматься не обязательно: прогулки, плавание, активные игры с детьми и даже стирка белья вручную – отличная альтернатива.
Включилась тревога? Срочно в парк, и вы даже не заметите, в какой момент она исчезнет.
6. Цветотерапия
Исследования доказали, что зелёный цвет действует на мозг успокаивающе. Вот почему на природе мы чувствуем себя лучше и расслабленней. Смотрите на деревья летом, повесьте дома постер, купите зелёную футболку или плед.
7. Практика осознанности
Научитесь быть в текущем моменте. Тревога срабатывает, когда мы думаем о будущем и начинаем беспокоиться о том, чего ещё не случилось или вообще никогда не произойдёт. Научитесь находиться в настоящем и принимать его без оценки – это верный способ избавиться от тревожности навсегда.
8. Фрирайтинг
Когда плохо, хватайте не таблетки, а блокнот и ручку. Запишите все свои негативные мысли – чего вы сейчас боитесь? Может ли это произойти в реальности? Если да, то какой худший вариант исхода событий? И что тогда с вами случится? Возвращение к реальности и выплёскивание эмоций с помощью письма (и да – ручка помогает круче, чем ноутбук) никогда не подведёт: вам сразу станет легче.
9. Дневник позитива
Испробовано на себе – кажется, что ерунда, а помогает на ура. Но только, если практиковать ежедневно. Займёт это ровно 5 минут: вечером запишите три хороших вещи, которые произошли с вами за день. Любые. Они точно есть даже не в лучший день: заметили красивый цвет неба, ребёнок на улице вызвал улыбку, вкус кофе сегодня был замечательным.
В чём секрет: таким нехитрым способом вы приучаете мозг фильтровать происходящее и отбирать позитив. Постепенно он начнёт делать это автоматически. В моменты приступа тревоги почитайте этот дневник, сделайте новую запись – переключит и спасёт.
10. Переключение
При резком и сильном приступе твоя скорая помощь под рукой в буквальном смысле – возьми в руку любой предмет, который рядом. Сосредоточься на нём и подробно опиши: какой он на ощупь, как выглядит и т.д. Другой вариант: оглядись вокруг и найди 10 красных/жёлтых/синих предметов.
Переключение на другой вид деятельности заставит мозг автоматически снизить тревогу, ведь теперь его внимание сосредоточено совсем на другом.
Пользуйтесь моими лайфхаками и будьте здоровы!
Хотите ещё? Тогда подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые публикации.