Многим знакомо это состояние - сердце колотится, внезапно пробивает пот, боль в груди, онемение в конечностях. Такое чувство, будто все ужасно, будто сам воздух пропитался страхом. И приходит все это ниоткуда, без видимых причин, просто «из-за печки». Вроде все в порядке, солнце светит, дела идут своим чередом, все живы-здоровы. Это - паническая атака, состояние, когда тело ведет себя так же, как при реальной опасности, подготавливаясь к приближающейся битве. Когда сталкиваешься с этим состоянием, кажется, что все, что ты можешь сделать - это забиться в угол, закрыть глаза и переждать. К счастью, от панической атаки можно и нужно защищаться.Хотя чаще всего вы не можете предсказать возникновение панической атаки, вы можете значительно облегчить ее последствия. Предлагаю 5 эффективных способов защиты, которые я использую.
- Измените реакцию
Во время наступления панической атаки постарайтесь убедить себя в том, что все в порядке. Только не уговаривайте себя, не пускайтесь в рассуждения или разговор с собой. Просто монотонно, твердо, жестко повторяйте: «Все хорошо. Все в порядке». Говорите, словно робот, без эмоций. Говорите до тех пор, пока вам не станет легче, и потом еще и еще, пока приступ панической атаки не сдастся и не уйдет.
2. Расслабьтесь. Отвлеките телоЕсли во время панической атаки вы испытываете неприятные физические ощущения, например, дрожь в руках и ногах, тик, покраснение лица, чувство сдавленности в груди и др., обманите мозг. Начните напрягать и расслаблять различные группы мышц по очереди. Например, крепко сожмите руки в кулаки, а затем медленно разожмите их. Напрягите и расслабьте ягодицы, мышцы пресса, икры ног и т. д. Во время этой микро зарядки фокусируйте внимание на том, что вы делаете, обратите внимание на приятное состояние легкости, которое наступает во время расслабления. Так вы отвлечете мозг и нарушите напряженность реакции тревоги.
3. Возьмите под контроль дыханиеНачните медленно вдыхать воздух носом, представляя себе, как его поток заполняет вашу голову, спускается по позвоночнику и наполняет живот. Втяните как можно больше воздуха. В крайней точке задержите дыхание на 5 ударов сердца. Начните медленно выталкивать воздух из области живота вверх через грудь наружу. Выдыхайте ртом, представляя, как вместе с воздухом вы выдыхаете весь негатив, страхи и тревоги. Бывает, что на такой полный цикл дыхания нет времени, или место не подходящее для этого. Тогда просто очень-очень медленно вдыхайте и выдыхайте. В любом случае вы отвлечете свое сознание и расслабите свое тело. Если панические атаки случаются у вас достаточно часто, займитесь медитацией. Пусть даже на самом простом, базовом уровне - научите свое тело, свой мозг быстро расслабляться по вашей команде.
4. Следите за беспокоящими вас ситуациямиХотя чаще всего панические атаки посещают нас без причин, бывает так, что они с завидным постоянством настигают нас в определенных ситуациях. Не ленитесь - записывайте в блокнот, смартфон и любым другим способом ситуации, в которых вы испытали приступ панической атаки. Можете просто дать краткую характеристику. Но лучше подробно описать, какие события, ваши действия и мысли предшествовали панической атаке, какие события ее вызвали, и что происходило после. Регулярно просматривайте записи и выявляйте закономерности. Это поможет вам не только остановить паническую атаку в самом начале, уменьшить ее силу, но, со временем даже предотвратить ее.
5. Поддерживайте достаточный уровень стрессоустойчивостиНо не стоит ограничиваться только моментами беспокойства. Старайтесь снижать уровень стресса в повседневной жизни, поддерживайте свое физическое состояние на здоровом уровне, ограничивайте потребление искусственных стимуляторов, таких как алкоголь, сигареты, кофеин, энергетические напитки. Помните: вы больше контролируете свою жизнь, свое тело, чем думаете. И не забывайте, что хорошая подготовка - это половина успеха.