Устали от порванных штанов каждый месяц? Наступает зима, а ваша пятая точка намекает вам о том, что пора купить штаны на 5 размеров больше, но причина не в том, что вы тренируетесь каждый день? Чтобы иметь красивую форму попы, безусловно, нужно укреплять ягодичные мышцы. Помимо придания формы, тренировка ягодиц также улучшает подвижность бёдер, укрепляет мышцы кора и уменьшает боли в пояснице.
Теория
Согласно научному исследованию "A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises Bret Contreras et al. J Appl Biomech. Dec 2015" ключевой стимул для роста ягодиц это прогрессивная перегрузка всех мышечных волокон при полном цикле удлинения-сокращения целевой мышцы.
Практика
Ситуация с ягодицами такова, ваши тренировки должны включать два типа упражнений, если вы хотите получить максимальный рост ягодичных.
Первый тип это при вертикальных нагрузках (присед, выпады, тяга и т.д.) - ягодица получает максимальное растяжение (цикл сокращения-удлинения), но мышечные волокна ягодичной активируются далеко не все.
Второй тип это в горизонтальных нагрузках (мостик, разгибание бедра и т.д.) - ягодица работает в укороченной амплитуде, то есть не проходит полный цикл удлинения-сокращения, но при этом получает максимальное вовлечение всех мышечных волокон.
Вывод
Тренировки на ягодицы должны включать в себя как упражнения с нагрузкой при растяжении, так и упражнения где есть максимальная активация с прямым бедром.