Несомненно, гиря является одним из снарядов-родоначальников кроссфит-движения. Именно махи гирей - одно из наиболее распространенных упражнений в кроссфите. Однако гирю можно использовать в гораздо более широком диапазоне упражнений при подготовке атлетов в кроссфите.
Ниже представлены наиболее эффективные варианты упражнений с гирей, которые можно и нужно использовать в арсенале подготовки кроссфит-атлета.
Рывок гири в сед
Это упражнение классического гиревого спорта с элементами тяжелоатлетической техники. В исходном положении атлет держит руку на гире, ноги полусогнуты. Гиря располагается впереди атлета. Далее происходит маятникообразное движение с уводом гири между ног назад в замах. После этого гиря под воздействием силы инерции движется по дугообразной траектории вперед вверх.
В точке траектории, в которой инерционное движение гири завершается, атлет производит подрыв гири реверсивным движением плечами назад вверх и мощным выталкиванием ногами при выходе из обратного маятникообразного движения. В момент когда рука с гирей заканчивает движение вверх, атлет уходит в глубокий сед с фиксацией гири над головой и с последующим вставанием.
SIT-UP с гирей с вставанием на ноги и махом
Усложненная модификаций Sit-up с гирей. Выполняется из положения стоя, гиря - внизу между ног на выпрямленных руках. Далее происходит опускание в сед с последующим опусканием на спину и занесением рук с гирей за голову. Затем происходит обратное движение рук с гирей с последующим вставанием на ноги.
Данное упражнение задействует не только мышцы пресса, но и грудные мышцы, а также мышцы ног, плюс развивает координационное навыки атлета. Можно выполнять данное упражнение с дополнительным махом гирей после вставания с фиксацией вверху.
Бёрпи с толчком гирь
Упражнение аналогично классическим бёрпи с той лишь разницей, что вместо прыжка после вставания из положения лежа атлет производит заброс гирь на грудь с последующим подъемом вверх. Итак, в исходном положении атлет стоит с гиря ми в руках. Далее происходит переход в упор лежа на гирях с отжиманием. Затем атлет выходит из упора лежа в стойку с одновременным забросом гирь на грудь и подъемом вверх.
Заброс гирь на грудь в сед
Упражнение, аналогичное взятию на грудь в сед штанги, пришедшее из тяжелой атлетики. При выполнении упражнения атлет находится в исходном положении: руки на гирях, ноги полусогнуты. Далее атлет производит движение рук с гирями назад между ног в замах, с последующим поступательным движением по дугообразной траектории вперед вверх, с одновременным уходом в сед и фиксацией гирь на груди.
Затем атлет встает из седа с одновременным сбросом гирь вниз в замах. Преимуществом выполнения данного упражнения является его функциональная направленность, поскольку из-за относительно невысокого веса снарядов упражнение выполняется непрерывно с наибольшим количеством подъемов.
Бёрпи с махом гирей
Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что отжимание производится на одной гире узким хватом. Далее происходит выход из положения лежа таким образом, чтобы гиря оказалась между ног. Затем атлет производит мах гирей с последующим опусканием гири вниз, выходом в у пор лежа и отжиманием.
Тяжелоатлетический толчок гирь
Упражнение также заимствовано из классической тяжелой атлетики. Начальная фаза выполнения упражнения аналогична взятию гирь на грудь в сед. Однако, в отличие от вышеописанного варианта, выполнение данного упражнения имеет следующее отличие: после заброса гирь на грудь в сед атлет встает из седа и производит выталкивание или жимовой швунг гирь вверх. Данное упражнение, за исключением позиции седа, очень схоже с толчком гирь по длинному циклу в классическом гиревом спорте.
Бёрпи с запрыгиванием на тумбу и махом гирей
Довольно сложное с функциональной точки зрения упражнение. сочетающее в себе три классических упражнения кроссфита: бёрпи, запрыгивание на тумбу и мах гирей. В исходном положении атлет стоит напротив тумб с располагающейся между ними на небольшом возвышении гирей.
Далее атлет выполняет бёрпи с запрыгиванием на тумбы в низкий сед с захватом дужки гири и последующим махом. Затем атлет садится в сед, опуская гирю вниз, после чего сходит с тумб, принимая исходное положение.
Использование именно гири для выполнения вышеперечисленных упражнений обусловлено конструктивными особенностями снаряда, когда вследствие смещенного вниз центра тяжести атлет испытывает большую нагрузку по сравнению с классическими снарядами - штангой и гантелью. Оптимальное количество повторений в упражнениях - 15-20, количество повторов комплекса - 6-8.
Отдых между упражнениями комплекса отсутствует, отдых между повторами комплекса - 30-45 секунд. Также для увеличения функциональных показателей атлета рекомендую наполнять упражнения в большом объеме повторов - 50-100 повторений в одном подходе.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Правила бодибилдинга от Адама Козыры
Гиря! Увеличение функциональных возможностей организма
Самые интересные методы тренировки рук "золотой эры" бодибилдинга
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!