1). Я отказалась от усилителей вкуса в еде. Это соль, сахар, глютамат натрия, различные ароматизаторы и улучшители. "Химию" я убрала из своего рациона на 80%, а соль и сахар существенно сократила. Почему это нужно? "Химическая еда" очень вкусная. Это имеет два эффекта. Моментальный: переедание, хочется съесть много. И отсроченный: вкусовые рецепторы "глохнут". После неё любая другая еда кажется безвкусной, а порции "химии" растут, так как даже к ней вкусовые рецепторы адаптируются. А без ощущения вкуса, насыщения не наступает.
Поначалу мне было тяжело вернуться к здоровой еде. Месяц я ела с очень плохим настроением. На второй месяц кое-что стало нравиться. Через три месяца вкус к нормальным блюдам вернулся. По калорийности мои порции сократились в разы.
Хотите эксперимент? Если вы не на диете, запишите все, что едите за день. Посчитайте калории. Уберите из рациона соль и сахар на день. Ешьте все, что хотите, в любом объёме. Не ограничивайте себя. Посчитайте калории. Убедитесь, что съели в разы меньше. То же произойдёт, если сократить эти продукты до разумных пределов (углеводы 120 гр, соль 4-5 гр).
2). Я стала есть по режиму, не реже, чем через пять часов. Если я ем раз в 3 часа, моя порция 300 гр. Раз в пять часов - 500 гр. Перерыв 6 часов и более - наступает жор. Единственное исключение - ночь. Ем в 20:00 и потом завтракаю в 9-10 утра. Могу поесть и перед сном. Как правило, на ночь ем курицу (если хочется).
3). Важен объем пищи. 50 гр арахиса имеют калорийность 290 ккал, но ощущения сытости не дадут, так как желудок не наполнится и не наступит рефлекторного насыщения. "Рецепторы сытости" находятся в самой верхней части желудка. А вот 500 гр говядины, тушеной с овощами при такой же калорийности дадут очень хорошее ощущение сытости. В начале пути я часто делала именно такие блюда - низкокалорийные, но объёмные.
4). Сытость даёт белок. Поэтому в каждом приёме пищи должно быть немного белка. Даже если я ем фрукты, стараюсь закусить их белком - горстью орехов или кусочком курицы. А к утренней каше добавляю яйцо или сыр. Идеальный приём пищи - клетчатка (овощи, фрукты), сложные углеводы (крупа), белок и немного жира (мясо, орехи, молочные продукты, листовые салаты с маслом).
5). Не запиваю еду. Твёрдая еда насыщает быстрее.
6). Ем медленно и без гаджетов. Ощущение сытости приходит через 20 минут, когда питательные вещества уже поступают в кровь. Желательно растянуть порцию на это время. Есть медленнее могут помочь китайские палочки или еда левой рукой.
7). Если вся порция еды съедена, а как будто есть какая-то недосказанность, добавляю немного ягод, или половинку фрукта, например, апельсина, груши. Я также не стесняюсь увеличить порцию за счёт салата. Порой между ощущением полуголода и сытости лежат всего-навсего дополнительные 50-100 гр салата.
8). Ещё один способ - пожевать после еды мятную жвачку. У мяты сильный сладкий вкус, который даёт финальное ощущение сытости. Возможно, дело именно в нагрузке на вкусовые рецепторы, которой им не хватает при переходе с вредной еды на здоровую.
Мои привычки в питании были не самыми правильными - я ела большими порциями, вредную и калорийную еду. Не завтракала, пила соки, часто садилась за стол очень голодной. Плюс - компульсивное переедание. Привыкнуть питаться по-другому было тяжело. Но хорошая новость в том, что постепенно все пришло в норму. День за днём и еда снова стала приносить удовольствие, а ещё красоту и пользу. При этом ем и выпечку, и хлеб, и мясо и молочные продукты. Практически, все то же самое. Просто немного по-другому приготовленное и в других объёмах.
Спасибо за лайки и подписки! Всем красоты и стройности. 🌈🌼👍 Подписывайтесь на меня в:
Требуется консультация специалиста! Обращайтесь к своему лечащему врачу!
См. также: