Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.
Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.
Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:
ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)
Суточная норма белков для женщин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)
Суточная норма белков для мужчин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)
Суточная норма белков в зависимости от пола, возраста и характера труда
- Умственный труд — педагоги, руководители, бухгалтера, писатели, журналисты, студенты;
- Легкий физический труд — медсестры, ветеринары, токари, агрономы, тренеры по физической культуре;
- Средний физический труд — хирурги, водители, работники пищевой промышленности, водного транспорта;
- Тяжелый физический труд — строители, грузчики, шахтеры, лесорубы, спортсмены;
- Особо тяжелый физический труд — каменщики, бетонщики, горнорабочие.
Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г.
Женщинам в период кормления грудью необходимо 112 г белка в день, при этом белок животного происхождения должен составлять 67 г.
Каковы признаки недостатка белка?
- хроническая усталость;
- ухудшение работоспособности;
- снижение концентрации внимания;
- потеря мышечной массы;
- снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
- выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
- гормональный сбой;
- нарушение работы кишечника;
- отечность;
- заболевания опорно — двигательного аппарата;
- снижение иммунитета;
- уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
- длительное заживление ран;
- тяга к сладкому (углеводная зависимость).
Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.
Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.
Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.
В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).