Приступим же к разбору упражнений по прокачке отдельных групп мышц!!! Ты наглядно увидишь, что работает, а я поясню, как надо выполнять!! Сегодня у нас на повестке дня дельты! Именно они делают твой плечевой пояс шире визуально. Армейский жим Локти должны находиться строго под запястьями, учти это, выбирая ширину хвата.
Ноги ставь чуть шире плеч, носки немного разверни в стороны, для более устойчивого положения.
Далее следует жимовое движение вверх, строго над головой. Не отклоняйся сильно назад, чтобы не сместить нагрузку на поясничный отдел.
Опускай снаряд к ключице, но не роняй его, опускаем чуть медленнее, что поднимаем!
Полностью локти не выпрямляй, так как в таком случае вся нагрузка уйдет на сустав. Но и не делай это движение в частичной амплитуде. Как и во всех движениях, нам важно максимально растягивать и максимально сокращать мышцы. Жим гантелей сидя Положение локтей и постановка ног такая же, как и в армейском жиме.
Лучше выполнять напротив зеркал, так ты сможешь визуал
Приступим же к разбору упражнений по прокачке отдельных групп мышц!!!
Ты наглядно увидишь, что работает, а я поясню, как надо выполнять!!
Сегодня у нас на повестке дня дельты! Именно они делают твой плечевой пояс шире визуально.
Армейский жим
Локти должны находиться строго под запястьями, учти это, выбирая ширину хвата.
Ноги ставь чуть шире плеч, носки немного разверни в стороны, для более устойчивого положения.
Далее следует жимовое движение вверх, строго над головой. Не отклоняйся сильно назад, чтобы не сместить нагрузку на поясничный отдел.
Опускай снаряд к ключице, но не роняй его, опускаем чуть медленнее, что поднимаем!
Полностью локти не выпрямляй, так как в таком случае вся нагрузка уйдет на сустав. Но и не делай это движение в частичной амплитуде. Как и во всех движениях, нам важно максимально растягивать и максимально сокращать мышцы.
Жим гантелей сидя
Положение локтей и постановка ног такая же, как и в армейском жиме.
Лучше выполнять напротив зеркал, так ты сможешь визуально проконтролировать свою технику!
Спина должна полностью прилегать к спинке сиденья, прогиб в пояснице отсутствует.
Так как гантели тяжелее контролировать, то рабочий вес будет меньше, чем в армейском жиме.
Локти полностью не выпрямляй!
В этом движении мы сможем сильнее растянуть дельты, а также сильнее их сократить.
Тяга к подбородку
Локти разводи в стороны и тяни их вверх. Корпусом не помогай, он должен быть неподвижен. Тяни до уровня ключицы, но задирай не запястья, как можно выше, а именно локти.
И не забудь поставить ноги таким образом, чтобы тебя не шатало.
Махи в стороны
Локти немного разверни наружу, это поможет больше сместить нагрузку на средний пучок дельт.
Без рывка поднимай гантели строго вверх, до параллели с полом или немного выше. Медленнее опускай, держи дельты постоянно в напряжении, то есть не расслабляй руки!
Стой прямо, положение ног выбери максимально устойчивое.
Махи вперед
Положение тела такое же, как и в прошлом упражнении.
Скорость выполнения такая же.
Существует 2 варианта:
Большим пальцем вверх (передний пучок)
Большим пальцем внутрь (передний и средний пучок)
Махи в наклоне
Наклонись вперед, чтобы твое тело оказалось параллельно полу. Ноги поставь в устойчивое положение.
Подъем осуществляй таким образом, чтобы в верхней точке мизинцы смотрели вверх.
Исключи движение лопатками, чтобы сконцентрировать нагрузку исключительно на заднем пучке дельты.
Есть множество вариаций исполнения.
Я представил те, с которых стоит начать, их же хватит для развития этой мышечной группы.
Но так как дельты – маленькая мышечная группа, то нет смысла уделять ей целую тренировку, лучше прорабатывать ее с другой большой группой!
Или можно разбивать на несколько тренировок, например, спина\задний пучок, грудь\передний пучок, ноги\средний пучок.
Статья была полезной???
Оставь свой отзыв, это поможет мне приносить больше пользы для тебя!!!
Спасибо за уделенное время...