Почему я "топлю" за силовые тренировки во время беременности и как менялся мой личный тренировочный план в зависимости от срока - сегодня расскажу об этом.
У силовых тренировок для женщин и так не очень хорошая репутация. До сих пор многие боятся "слишком раскачаться", стать мужеподобными и все такое. У силовых тренировок во время беременности - образ не лучше. Чего я только не слышала про работу с отягощениями: потеряешь ребенка, ослабнет тазовое дно, гормоны будут не те выделяться - мифов и предрассудков можно собрать на целую книжку. И зачастую так говорят те, кто вообще представления не имеет о тренинге.
Во Франции оба моих врача-гинеколога были совершенно единодушны в том, что нельзя прекращать тренировки из-за беременности, если нет противопоказаний и если есть адекватный тренировочный стаж. Под словом "адекватный" мы понимаем, что женщина не первый и даже не в 100-ый раз пришла в зал и что до беременности она начинала с тренером и активно тренировалась как минимум 8-12 месяцев: когда есть техника, когда есть минимальное понимание процессов организма и так далее.
Я - просто опытный физкультурник, а не фитнес-няша. Среди моих достижений увеличение собственной силы, выносливости и потеря жировой прослойки на 1 размер одежды. Я год занималась с тренером, чтобы потом в будущем избежать травм, а потом еще 2,5 года без перерывов ходила в зал самостоятельно.
Итак, что я делала во время первых двух триместров беременности.
Обычно у меня 3 тренировки в неделю: ноги, руки, спина. Я не люблю тренировки по типу full body(когда прорабатываются все основные мышечные группы за весь раз). Но сейчас думаю, что и фулбади во время беременности будет эффективно для тех, кто любит.
Когда узнала, что жду ребенка, всего лишь снизила нагрузку на ноги сначала на 10-15%, а после первого триместра еще на 10-15 в зависимости от упражнения.
Я перестала делать жим ногами и приседать с большим весом (осевая нагрузка). Но начала делать приседы на тренажере cross-over cable machine.
Мой рабочий вес на присед в кроссовере на тот момент был 75 кг, я сократила до 50 кг примерно.
И с самого начала отказалась от практики супер-сетов, чтобы не загонять пульс. Ведь задача - заставить себя шевелиться - давать ребенку кислород. Именно поэтому пульс должен быть не выше 140, а лучше - около 120.
Но самое важное, о чем предупреждали меня все врачи и о чем пишут все эксперты - это не задыхаться - иметь возможность говорить спокойно после упражнения. С каждым месяцем это, кстати, делать труднее). Как и отдыхать между подходами. Но тут надо следовать рекомендациям без зазрения совести.
Комплексы рук и спины оставила без изменений, лишь перестала подтягиваться на турнике. И когда живот начал расти пришлось стоячие упражнения начать делать сидя или на наклонной скамье, а не лежа.
Врачи так же предупреждают и о суставах: с ростом плода и веса женщины, гантели, гриф или что там еще должны становиться легче. И если в изоляциях это не так ощутимо, то в многосуставных упражнениях нужно точно учитывать.
Третий триместр - это особое время, поэтому про него я выделю отдельный пост.