Итак, спортзалы потихоньку открывают, пришло время вернуться к стандартному режиму. Сегодня расскажу как максимально быстро и эффективно вернуть утерянную форму, силу и мышцы. Без перетренированности и травм.
Я часто сталкиваюсь с тем, что мало кто хочет возвращать все потихоньку, не торопясь. Большинство хочет вернуть максимум, и как можно быстрее. К сожалению, многие сразу "набросятся" на веса, начав делать привычное количество подходов с весами, которые когда-то поднимали. К сожалению, такой подход приведет только к негативным последствиям. Помним о восстановлении. Чем больше мы утомим наши мышцы, тем большее время требуется для их восстановления, прежде чем будет иметь смысл опять их нагружать. Другими словами, лучше начать с малого, учитывая, что мышцы отвыкли от нагрузок.
Шаги для возвращения формы
- Вы можете ожидать такой же скорости роста, как и в самом начале ваших тренировок, если вы давно не тренировались. "Мышечная память" будет работать на вас в полную силу. Важно подготовить план дальнейших действий, чтобы максимизировать этот эффект.
- Будьте готовы к тому, что вы потеряли довольно много силы. Если вы пропустили более 3 недель тренировок, вы 100% потеряли в силе. Так что удерживайте ваше эго, и снизьте рабочие веса. Скорость возвращения силы будет примерно вдвое меньше времени, чем время, которое вы не занимались. Например, вы не тренировались 3 месяца. Вам потребуется примерно 1.5 месяца, чтобы вернуть рабочие веса. Однако, если вы пропустили больше года, это правило будет работать иначе. Всё будет еще быстрее. Год пропуска тренировок будет равен примерно 3-5 месяцам на восстановление бывших успехов.
- Избегайте упражнений, вызывающих сильную крепатуру (сильно разрушающих мышцы). Ваша задача - минимальная боль после тренировок. Все упражнения, где возникает сильное растяжение мышц, лучше избегать. Это например мертвая тяга, выпады, приседания. Лучше вообще начать с тренажеров. Но если вы без тяжелых упражнений не видите смысла тренироваться, очень аккуратно увеличивайте в них рабочий вес.
- Нужно правильно подобрать интенсивность, объем нагрузок, и частоту тренировок. Возвращаем все как было до перерыва, в течении месяца, примерно.
- Вес отягощения: начинаем с 60% от того, что было. В базовых движениях можно взять и 50%. Постепенно наращиваем после "входного" месяца.
- Количество повторов: в базовых движениях до 6 повторов. Оставляем где то 5 повторов до отказа. Это может показаться до смешного простым, но даже с таким весом и интенсивностью вы будете быстро прогрессировать. В изолированных до 10 повторов, до отказа доходить не нужно.
- Объем тренировок: в неделю от 7 до 10 подходов на мышечную группу. Это будет соответствовать уровню новичков, но вам больше поначалу и не нужно. Источник: Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
- Частота тренировок: идеально - 2 тренировки в неделю на мышечную группу.
Рекомендуемый тренировочный сплит 1:
- День 1: Ноги, ягодицы, икроножные (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 2: Грудь, трицепс, средняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 3: Спина, бицепс, задняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 4: Ноги, ягодицы, икроножные (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 5: Грудь, трицепс, средняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 6: Спина, бицепс, задняя дельта. (3-5 подходов на мыш. группу)
- День 7: Отдых.
Рекомендуемый тренировочный сплит 2:
- День 1: Верх тела (грудь, спина, трицепс, бицепс, плечи) (3-5 подходов на мышечную группу)
- День 2: Низ тела (ноги, ягодицы, икроножные) (3-5 подходов на мышечную группу)
- День 3: Отдых
- День 4: Верх тела (3-5 подходов на мышечную группу)
- День 5: Низ тела (3-5 подходов на мышечную группу)
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Придерживаемся этих программ около месяца. Только после этого "входного" месяца, начинаем увеличивать вес, количество подходов и интенсивность (подбираться к отказу). Помним, не торопимся, вы сделаете только хуже.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же: