Казалось бы всё так просто: задался целью, купил добавок , выбрал программу потяжелее и вперёд за массой в зал. Но на деле всё немного сложнее, и цель мясо-набора потребует силы воли, целеустремлённости и некоторого плана по достижению цели. Этот план будет касаться изменений в питании, тренировках и др. Рассчитан примерно на 10-12 недель.
Рекомендации.
- План тренировок.
Что касаемо тренировок, то их ждут некоторые изменения. Примерно на протяжении 10-ти, 12-ти недель придётся работать в тяжёлом стиле. Все тренировки придётся поставить вокруг силовых базовых движений: становая тяга, приседы, тяжёлые жимовые движения и тяги. Число сетов за одну тренировку будет равно примерно 12-16 на большие мышечные группы (грудные, ноги, плечи) и 10 -12 на малые мышцы(руки, икры). Диапазон повторений будет в пределах 6-8 , а отдых между подходами не менее 3-х минут. Так же не стоит делать пампинг и сократить кардио. Такие лишние затраты калорий ни к чему, если цель набор массы.
Такая тренировка в силовом стиле принесёт результат в виде мышечных объёмов, но помимо изменений в привычных тренировках ждут изменения и в питании.
- План для питания.
- Стоит увеличить потребление белков в рамках суточного рациона. Белок это строительный материал для мышц. И необходим его избыток для строительства новых мышечных клеток, не говоря уж об потребностях организма в белке на нужды метаболизма. Самый верный путь увеличить приёмы белка - это приём протеиновых коктейлей между основными приёмами пищи. 30 грамм протеина на 200-300 грамм молока или воды. Суточная норма равна - 1,5 -3 грамма белков на 1кг. собственного веса - это то что нужно в период набора массы.
- Не стоит забывать про углеводы, ведь это энергия для организма. Но их чрезмерное употребление угрожает образованием подкожного излишнего жира. Что бы этого избежать нужно придерживаться количества 1-1,5 грамма углеводов на 1 кг. собственного веса. Но так же стоит заметить , что примерно в середине этого тренировочного цикла стоит дать организму разрядку в виде дополнительной углеводной загрузки. И увеличить приём углеводов в 2 раза, не боясь поправиться, ведь к этому времени организм будет уже истощён тяжёлыми тренировками. Но в конце этой недели вернуться к привычному приёму углеводов 1,5-2 грамма.
- Стоит добавить к рациону жиры. Это касается рыбьего жира и льняного масла. Эти продукты богаты полезными жирными кислотами: омега 3, омега 6 и омега 9. Они являются незаменимыми. И в период набора массы очень пригодятся. Рыбий жир утром - 3-5 грамм, а льняное масло перед сном - столовая ложка.
- План приёма добавок.
- Что касаемо добавок, то протеин будет необходим. Лучшее решение его применения это пред тренировкой и сразу после тренировки. Так его работа будет наиболее эффективной при наборе массы.
- Креатин. Его приём лучше начать через месяц после начала работы на массу. Креатин даст хорошую прибавку массы, так как напитает уже уставшие мышцы водой. К этому времени мышцы уже истощат свои собственные запасы креатина, и его приём как добавки будет как раз кстати. Мышцы очень хорошо его усвоят. Лучше всего принимать креатин с утра - после завтрака и сразу после тренировки. 5 грамм- его порция.
- Обязательно приём комплексных витаминов и минералов в виде добавок. Микроэлементы участвуют во многих жизненно важных процессах и без них никуда.
По завершению десятой или двенадцатой недели стоит отдохнуть недельку от железа и оценить свои результаты. А после отдыха уже вернуться к тренировкам. Теперь организм готов к новым достижениям и результатам.
Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь статья была для вас полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, хороших тренировок и отличных результатов, а так же крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Что такое "Х-повторения"в тренировках? Или как продолжить работу после отказа?!