Упражнение для ног, которое никто не любит
Большинство посетителей тренажерных залов, ненавидит приседания. И винить их в этом нельзя. Приседание со штангой – это, наверное, самое сложное в техническом плане, и самое тяжелое упражнение для ног. Да и отдачу от него получить удается далеко не всем. О том, как повысить эффективность приседаний, и что для этого нужно, читайте в этой статье.
РАЗМИНКА | Началу серьёзной работы всегда должна предшествовать основательная разминка. Два разминочных подхода – это очень мало. Чтобы разогреть квадрицепсы в начале тренировки ног, необходимо выполнить минимум 4 сета с разминочным весом. Кроме того, перед приседаниями всегда нужно разогревать заднюю поверхность ноги.
Разминка бицепса бедра | Залог эффективных приседаний
Хорошо размятый бицепс бедра сразу же дает о себя знать увеличением количества блинов на штанге. А вот нагружать мышцы-разгибатели спины перед началом приседаний нужно очень осторожно, ибо их предварительное утомление может негативно сказаться на результатах.
ПОСТАНОВКА НОГ | Согласно бодибилдерским догмам, широкая постановка ног нагружает внутреннюю часть бедра, а узкая – внешнюю. Но зачастую, желание прокачать какую-то определённую часть квадрицепса с помощью приседаний, приводит к травмам. Базовое упражнение для ног нагружает сразу весь мышечный массив передней части бедра. Поэтому, оставьте изоляцию отдельных пучков для тренажеров, приседайте так, как вам удобно.
Изолировать отдельный мышечный пучок квадрицепса возможно только на тренажерах
Ширина стоп, их разворот – это все чисто индивидуальные параметры правильной техники приседаний, которые нужно подбирать под себя опытным путем.
ГЛУБИНА СЕДА | Забудьте о приседаниях до параллели. Глубокие приседания со штангой – это ключ к набору мышечной массы ног ускоренными темпами. И к здоровым коленям, между прочим. Любой спортивный врач вам скажет, что глубокие приседания намного безопаснее полуприседов.
Приседания до параллели опасны для коленей
Да, приседания ниже параллели активно задействуют ягодичные мышцы, но где вы видели, бодибилдера соревновательного уровня с плоской задницей?
ДЕРЖИТЕ СПИНУ РОВНОЙ | С точки зрения биомеханики приседаний со штангой на спине, не наклоняться вперед, кажется невозможным. Однако, это единственный шанс избежать хронических болей в поясничном отделе спины. Гриф штанги должен двигаться настолько вертикально, насколько это возможно. В таком случае нагрузка на поясницу будет минимальной, а на квадрицепс, максимальной.
Чем сильнее спина, тем больше ноги
За функцию удержания спины в вертикальном положении отвечают мышцы-разгибатели. Лучшим упражнением для повышения их силовых показателей является становая тяга. Другими словами, чем сильнее спина – тем больше ноги.
НЕ СВОДИТЕ КОЛЕНИ | Желание встать с тяжелой штангой, несмотря ни на что, похвально. Но только при условии правильной техники выполнения приседаний. В ином случае, травма коленных суставов – это только дело времени. Подсознательное желание свести колени внутрь во время подъема говорит о слабости приводящих мышц бедра. Значит им нужно уделить повышенное внимание.
Выпады со штангой - лучшее упражнение для приводящей мышцы бедра
НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ВЕСАХ | День ног – это всегда тяжело. Тяжеленая штанга, ломота в спине, дрожь в коленях. Так обычно представляют себе тренировку ног любители. Но профессионалы все чаще вместо силового подхода к построению квадрицепсов используют многоповторный.
Если вам кажется, что присесть 8 раз с весом в 140 кило – это тяжело, попробуйте присесть 20 раз со стокилограммовой штангой. У большинства людей, квадрицепс состоит из медленноскоращающихся мышечных волокон, которые лучше отзываются на высокий диапазон повторений.
Именно бицепс бедра любит тренинг с низким количеством повторений.
А вот, задняя поверхность бедра, наоборот, реагирует набором массы на силовой тренинг. Чтобы понять, какая именно нагрузка заставляет ваши ноги расти, потренируйте их в обеих диапазонах, а потом сделайте выводы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ | Приседания со штангой можно любить, либо ненавидеть, но набрать мышечную массу ног без них, не удавалось еще никому. Единственный выход – это освоить идеальную технику выполнения этого упражнения, чтобы каждая тренировка ног, сопровождалась ростом мышц и улучшением их формы.