Не знаешь, с чего начать, что бы наконец-то похудеть?
Выделю несколько пунктов для тебя!
1) Утром натощак, выпей 1 чашку кофе или прими таблетизированный кофеин, но если предпочитаешь кофе, то без добавления сахара или сливок. Кофеин не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Эффект кофеина научно доказан!
2) Перед утренним кардио BCAA и Л-карнитин. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Аминокислоты не дают "гореть" вашим мышцам, а Л-карнитин улучшает транспорт жирных кислот.
3) Кардио делай перед завтраком. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир.
4) Интервальное кардио. Например, минуту беги быстро, затем минуту быстро иди. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.
Завтрак
5) ЯЙЦА. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но обязательно готовим яйца, варим или жарим!
6) Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление.
7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак
8) Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 5-6 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов. Необходимо организму дать заряд энергии.
9) Сыр, в идеале домашний. . Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, он долго усваивается. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 15%).
10) Пей воду! Между приемами пищи выпивай 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, потеря воды, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение!
Полдень/Тренинг
11) Перед тренировкой принимай экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимай его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.
12) Разомни свое тело перед нагрузкой! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Совмести суставную и кардио разминки!
13) Измени свои тренировки! Сосредоточься на больших группах мышц, они требуют большей затраты энергии. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше ты тренировал 1-2 мышцы в день, то перейди на программу ФУЛЛ-БОДИ.
14) Легкая тренировка - не тренировка! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга. Но это не означает, что надо сразу грузить 200 кг и с корявой техникой выполнять упражнения. Подобрать рабочие веса необходимо с умом!
15) Хватит болтать и сидеть в телефоне между подходами! Отдышался? Тогда продолжай! А чтобы успевать восстанавливаться используй такую хитрость: чередуй подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня ты делаешь грудь и спину. Сделай подход на грудь и через 30 секунд переходи к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.
16) Подход пирамидой! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки
17) После тренировки съешь что-нибудь сладкое. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.
18) Белок. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. В этом пункте мы умешаем сразу 2 принципа: сахар и белок!
19) Креатин перед тренировкой или после! Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.
20) Между послетренировочным обедом и следующим съешь немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров. Но не жаренные, только сырые!
ВЕЧЕР
21) Салат на ужин! Овощи содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хочешь избавиться от жира, заправляй салат уксусом или лимонным соком.
22) Рыбу на ужин! Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.
23) Брокколи, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что брокколи – идеальный продукт для ужина.
24) Молоко можно, но низкожирное!Ученые связывают свойство молока( избавление от жира) с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержит и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.
25) Если очень хочется сладкого, забудь про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий), так же подойдет ананас.
26) После ужина нужно прогуляться. Выбери такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут. Будет лучше, если прогулка будет проходить в парке или в лесу, чтобы организм насытился кислородом, а вы погуляли по пересеченной местности, это будет более энергозатратно.
Ночью\ на ночь
27) После ужина углеводы есть нельзя. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.
28) Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь.
29) ZMA или Цинк. Важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимай ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.
30) Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Обязательно высыпайся! Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.
Но помним самое важно правило:
Важно соблюдать свое индивидуальное соотношение КБЖУ!!!
Статья была полезной???
Оставь свой отзыв!!!
Спасибо за уделенное время...