Мы рассмотрели основы метода и базовый план подготовки к марафону по методу Хансонов, сегодня рассмотрим продвинутую программу: 18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.
Вам подойдет эта программа, если:
- Вы уже бегали марафоны;
- Вы ориентированы на результат;
- Вам привычны такие высокие объемы, и есть подобный опыт.
План
План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке.
Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.
Число без дополнительных комментариев и заливки - это количество километров легкого бега.
Скорость, с которой нужно пробегать отрезки
Для отрезков до 1200 метров — скорость рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):
- 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
- 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
- 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 - отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
- 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты, значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
- 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
- 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).
Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот).
Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.
Темп для темповых тренировок
Темповые тренировки нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.
Темп для длинных тренировок
Если у вас пока небольшой опыт в беге, и длинных тренировках — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.
Если что-то идет не по тренировочному плану
- В любом случае оставляйте дни отдыха или легкие дни между интенсивными тренировками, не делайте их два дня подряд.
- Лучше пробежать хотя бы 6 км, чем ничего, ели нет времени.
- Что-то лучше, чем ничего: не успеваете сделать темповую, пробегите хотя бы 6 км
- Если вы пропустили 3-4 дня по легкой болезни, побегайте 1-2 дня легко, потом возвращайтесь к программе, как будто ничего не пропустили. Если пропустили 5-6 - то легко бегать нужно 3-4 дня.
- Если пропустили 7-10 дней, то нужно бегать легко столько дней, сколько вы пропустили, и придется скорректировать цели на марафон (если пропуск произошел после того, как начались недели с отрезками; ну а если во время последних четырех недель перед гонкой, то, скорее всего, ее придется отложить).
- Можно ли менять дни местами? Допустим, по семейным и деловым обстоятельствам вам удобнее бегать длинную в субботу, или хочется поменять что-то в тренировках в будни.
Да, рассмотрим несколько альтернативных комбинаций:
ПН — легко
ВТ — отрезки
СР — день отдыха
ЧТ — легко вместо пятницы
ПТ — темп
СБ — легко
ВС — длинная
ПН — отрезки
ВТ — легко вместо понедельника
СР — день отдыха
ЧТ — темп
ПТ — легко
СБ — длинная
ВС — легко вместо субботы
P.S. Авторы подхода рекомендуют регулярно растягиваться и делать силовые упражнения: планки, приседания, пресс и тому подобное.
