BCAA для взросленьких
Читать Первую часть
Читать Вторую часть
Содержание:
1. Нужен ли ВСАА после 50 лет?
2. Другие интересные факты про BCAA
3. Подведем итог
1. Нужен ли ВСАА после 50 лет?
Как известно, с возрастом (условно после 50) чувствительность к лейцину снижается, и для активации мышечного синтеза требуется бОльшая разовая порция лейцина [1], при этом оптимальное суточное количество белка остается неизменным [2].
Однако это решается более крупными разовыми приемами пищи (белковой, конечно) [3]. И предполагается, что у тех, кто тренируется (в частности, с отягощениями) и сохраняет достаточно большой процент мышечной массы и низкий процент жира, отклик на лейцин остается на молодежном уровне [4].
Логичный вопрос: а не стоит ли ради лейцина добавить в рацион BCAA?
Нет, не стоит. Добавление доп. лейцина в рацион пожилых людей на протяжении 16 недель не дало никакой разницы в смысле прироста количества/качества мышечной массы [5].
Обзор данного исследования был сделан Menno Henselmans [6]: здесь саплементация пожилых подопытных после физической нагрузки лейцином вдобавок к сывороточному протеину была эффективна лишь до рубежа в 0,16 г/кг веса. В пересчете на белок — это 15 г для старикана весом свыше 90 кг.
Про пожилых диабетиков история примерно та же. Дополнение рациона пожилых лейцином (7,5 г в день, по 2,5 г на прием пищи) никак не сказалось на здоровье, мышечной массе, силе, уровне глюкозы, % жира. Ни для диабетиков [7], ни для всех остальных [8].
Рекомендация для взрослых и очень взрослых: не пудрить мозги и потреблять достаточно белка в сутки, но реже и в бОльшем разовом количестве: ориентироваться на 40 г за прием [9]. Проблема пожилого населения в целом заключается в том, что они вообще едят очень мало белка. И по незнанию, и в силу социально-экономических причин.
2. Другие интересные факты про BCAA:
Аминокислоты конкурируют между собой за усвоение. То есть потребляя большое количество одних, мы отчасти перекрываем доступ к другим. Так BCAA конкурируют за усвоение с триптофаном, который является прекурсором серотонина и мелатонина, и тирозином, который выступает прекурсором дофамина, адреналина, норадреналина. Поэтому если вдруг вместо чудес восстановления BCAA дарят усталость, уныние, нарушение сна и снижение мотивации, то сами знаете куда их вылить [10], [11].
Еще один камень в огород тех, кто “чувствует работу BCAA”. Кроме того, что, как правило, используются совершенно ничтожные дозировки, анализ продуктов на рынке показал, что в среднем BCAA — это 61% содержимого, а вовсе не приближено к 100% [12]. Впрочем, 100% барахла или 60% — какая разница? Барахло и есть.
Подведем итог:
Я допускаю возможные субъективные положительные эффекты для людей, хронически недоедающих белок, потенциально они таким образом сделают из большего зла меньшее, — затратным, нерациональным способом. Но ведь заниматься силовым тренингом, не закрыв минимальные потребности в белке, — это если не глупо, то как минимум наивно.
Например, исследование [13], дублирующее отзыв многих людей, которые искренне замечают, что “когда пью BCAA, не так болят мышцы после...” . И, конечно, в нем, как и в любом подобном, нет никакой отсылки к базовому потреблению белка. Стоит привести потребление белка к адекватной величине (хотя бы 1,5 г на кг веса и более), как разница “пил/не пил” пропадает. Если ты чувствуешь, что для тебя BCAA работает подобным образом, то попробуй отследить потребление белка или хотя бы замени BCAA на EAA, а еще лучше — на протеин. В 25 г белка из сывороточного протеина (whey) уже содержится 6,5 г BCAA, из которых 3,5 г приходится на лейцин + замечательный полноценный профиль из остальных аминокислот. Тогда и норма станет набираться. Или, как минимум, будет больше толка при меньших затратах.
Если тебе встретилось исследование о какой-либо эффективности BCAA на людях, уже получающих нормальное количество белка, скорее всего они проведены/оплачены компанией Scivation, известным производителем спортпита. Совпадение? Не думаю.
Типичный пример — [14] и его критика — [15], которая буквально выявляет статистические подтасовки.
Если тебе встретился инста-авторитет, очень важно вещающий о пользе BCAA (и, возможно, даже подкрепляющий свою позицию тремя ссылками на пабмед, где кривые исследования на малых группах с неравным/недостаточным потреблением белка получают невероятно чудесные результаты) — присмотрись, скорее всего он их сам продает, или производит, или вынужден выступать адвокатом бренда, с которым связан контрактом.
Не хочу здесь пенять на тренеров, прописывающих подопечным BCAA как некий неотъемлемый элемент успешного успеха. Многие просто не задумываясь доверяют седым авторитетам отрасли. Но немного разобравшись в вопросе, начинаешь фильтровать информацию куда тщательнее.
Я рекомендую нормализовать потребление белка из полноценных источников и выбросить BCAA как порошок, подкрашивающий водичку. Толк от них стремится к нулю, ну хоть вред невелик. Хочешь сделать себе полезное — бери хотя бы EAA (весь комплект незаменимых). Они не имеют никаких преимуществ по сравнению с простейшим протеином, тоже стоят неоправданно дорого в пересчете на грамм белка, но хотя бы действительно работают.
По факту ты получаешь достаточно лейцина и других незаменимых аминокислот из любого полноценного источника белка. 20 г белка из протеина (whey, multi, casein), мяса, яиц, рыбы отлично справляются с задачей. Употребление 40 г из них же дает прирост в уровне мышечного синтеза где-то на уровне 10-20%, что какбэ намекает.
В общем, ты меня понял(а). Выкинь шнягу:)
Автор - Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-pochemu-bcaa-eto-pustaya-trata-deneg-part-3
Также читайте другие статьи на канале:
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1, 2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1, 2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Сплит против фуллбоди - 1, 2
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
В статье были использованы материалы:
1. Muscle Protein Anabolic Resistance to Essential Amino Acids Does Not Occur in Healthy Older Adults Before or After Resistance Exercise Training (Moro, 2018)
2. Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement (Rafii, 2016)
3. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men (Moore, 2015)
4. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing (Breen, 2011)
5. Similar effects of leucine rich and regular dairy products on muscle mass and functions of older polymyalgia rheumatica patients: A randomized crossover trial (Björkman, 2011)
6. Co-ingestion of Leucine With Protein Does Not Further Augment Post-Exercise Muscle Protein Synthesis Rates in Elderly Men (Koopman, 2008)
7. Prolonged Leucine Supplementation Does Not Augment Muscle Mass or Affect Glycemic Control in Elderly Type 2 Diabetic Men (Leenders, 2011)
8. Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men (Verhoeven, 2009)
9. Resistance Exercise Enhances Myofibrillar Protein Synthesis With Graded Intakes of Whey Protein in Older Men (Yang, 2012)
10. The Plasma Level of Some Amino Acids and Physical and Mental Fatigue (Newsholme, 1996)
11. In Vivo Inhibition of Tyrosine Uptake Into Rat Retina by Large Neutral but Not Acidic Amino Acids (Fernstrom, 1986)
12. Quantitative Analysis of Branched-chain Amino Acids in Five Nutritional Supplements Using a Leucine Dehydrogenase Assay (P23-004-19) (Eley, 2019)
13. Branched-chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness (Shimomura, 2010)
14. In a Single-Blind, Matched Group Design: Branched-Chain Amino Acid Supplementation and Resistance Training Maintains Lean Body Mass During a Caloric Restricted Diet (Dudgeon, 2016)
15. The Data Do Not Seem to Support a Benefit to BCAA Supplemintation During Periods of Caloric Restriction (Dieter, 2016)