Ни для кого не секрет, что большие руки всегда считались в бодибилдинге определенным показателем уровня культуриста. Но в погоне за их объемом мы зачастую сами мешаем их росту и прогрессу. Да-да, мы сами загоняем их в состояние перетренированности слишком частыми и тяжелыми тренировками.
Учитывая тот факт, что мышцы рук являются относительно небольшими в сравнении, например, с мышцами спины, ног или груди, бицепс и трицепс легко перегрузить и перетренировать, что негативно скажется на их росте. Возникает вполне логичный вопрос: как же нам заставить их расти и преодолеть состояние "плато"? Ответ, как обычно, кроется на поверхности.
Рукам нужно дать время восстановиться, ведь, как известно, лучшее - это враг хорошего. Что для этого требуется? Перестать их мучить всеми этими дроп-сетами, суперсетами и вообще частыми тренировками на износ. Вместо этого сосредоточьтесь, например, на бедрах, мышцах спины и груди. Причем желательно в силовом стиле. Ведь есть замечательная поговорка, хочешь, чтобы росли руки, начинай качать ноги!
Дело в том, что ноги разгоняют анаболическую сеть в организме. Я не призываю вас вообще исключить тренировку рук из своей программы. Вы можете оставить одно базовое упражнение на бицепс и одно на трицепс. Тем более если учесть тот факт, что бицепс принимает активное участие в упражнениях для мышц спины, а трицепс - в тренинге груди, то объемы ваших рук никуда не денутся, а скорее всего, даже увеличатся.
Через четыре недели работы можно переходить на гипертрофию мышечных волокон. В таком режиме предпочтительно тренировать руки антагонистами. Бицепс-трицепс - это как раз мышцы-антагонисты. Тренируя трицепс, очень хорошо протягивается и восстанавливается бицепс, и наоборот.
Тренируясь таким образом, мышцы не остывают, улучшается кровоток в руках, и наполнение (пампинг) происходит лучше и качественнее. Тут очень большое внимание надо уделять технике выполнения упражнений. Выполнять все упражнения максимально подконтрольно, с сознательным напряжением мышц и включением в пиковом сокращении. Работаем в диапазоне 10-12 повторений, в 3-4 подходах, в суперсериях.
Примерная программа для тренировки рук:
1) Сгибание рук со штангой;
2) Разгибание рук в "кроссовере" с ЕZ-рукоятью;
3) Сгибание рук с EZ-штангой на скамье "Скотта";
4) Брусья узким хватом;
5) Сгибание рук с гантелями на скамье под углом 60 градусов;
6) Разгибание руки из-за головы с гантелей.
Суперсерии - это когда вы выполняете два упражнения, одно за другим без остановки. Мы будем выполнять одно упражнение на бицепс, затем сразу упражнение на трицепс. Делаем стандартную паузу отдыха и вновь возвращаемся к бицепсу. И так - три-четыре подхода. Время от времени можно использовать шоковую нагрузку в виде дроп-сетов, форсированных повторений, "негативов" и т. д.
Но делается это скорее для разнообразия, так как считаю, что в особом дополнительном стрессе руки не нуждаются и прекрасно работает периодизационная нагрузка. Всем больших и сильных рук, друзья!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Главные принципы тренировки брюшного пресса
Бицепс? Это просто! Советы Ли Приста
Спины много не бывает! Александр Кодзоев
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
