Тело человека не способно производить цинк. Запасти его тоже не получится: нужно на постоянной основе есть цинкосодержащие продукты.
Цинк очень важен для иммунной системы: заживляет раны, помогает синтезу белка, защищает от токсинов, чужеродных элементов. Минерал обеспечивает нам чувство вкуса и запаха, пишет Yellmed со ссылкой на Women's Health.
Человеку в среднем нужно 8 миллиграммов цинка в день. При дефиците цинка защита иммунной системы ослабевает — и мы более подвержены болезням. Особенно микроэлемент важен для людей с расстройствами пищеварения, хроническими недугами, беременных и кормящих женщин. Веганы тоже часто недополучают цинк: из растительной еды организму его «брать» сложнее, чем из животной.
На какие продукты налегать, чтобы в организм попадало достаточно цинка?
- Семечки тыквы. Если ищете растительный источник цинка, который подходит к любым блюдам, берите тыквенные семечки. В 30 граммах семок не только 2,2 миллиграмма цинка, но и целых 8,5 грамма растительного белка. Кроме того, употребление тыквенных семечек снижает риск развития рака.
- Овсянка. Недорогое питательное блюдо богато не только клетчаткой, но и цинком.
- Устрицы. В них самая высокая концентрация цинка среди продуктов питания. В 100 граммах устриц — 32 миллиграмма цинка, что в четыре раза превышает рекомендуемое суточное потребление. Такое же количество устриц «закрывает» ежедневную потребность в витамине B12 — ключевом для нервной системы, обмена веществ и крови.
- Постная говядина. Хотя эксперты советуют есть красное мясо не больше нескольких раз в неделю, качественный говяжий фарш и стейки с обрезанным жиром дадут много цинка. В 150-граммовой порции — 5,7 миллиграмма.
- Краб. В 100 граммах вареного крабового мяса — до 7 миллиграммов цинка.
- Семена конопли. В трех столовых ложках — 3 миллиграмма цинка. Дополнительно организм получает много полезных жиров и аминокислоту аргинин, которая защищает сердце. Конопляные семечки можно добавлять в йогурт, салат.
- Нут. Бобовые — отличный источник растительного цинка. Чашка приготовленного или консервированного нута включает 2,5 миллиграмма цинка и много белка. Кроме того, нут помогает стабилизировать уровень сахар в крови.
- Черные бобы. Добавьте порцию бобов в салат — и получите 2 миллиграмма цинка. Черные бобы также богаты железом, фосфором, кальцием и магнием — незаменимыми для здоровья костей.
- Греческий йогурт. Всего 250 граммов легкого продукта — и организм обогащается 1,5 миллиграмма цинка, пробиотиками.
- Кешью. Эти орешки недорогие, вкусные, хорошо усваиваются в жареном и сыром виде. В 30 граммах кешью — 1,5 миллиграмма цинка и много полезных ненасыщенных жиров.
Ранее Yellmed рассказывал, почему каждой женщине стоит принимать цинк.