Средняя дельта это мышца, которую имеют в виду когда говорят о широких плечах. Именно от развития средней дельты зависит общая визуальная ширина плечевого пояса атлета.
Она участвует в качестве стабилизатора во многих базовых упражнениях для грудных мышц и для мышц спины. Это говорит о её широкой функциональности. И это очень уникальная мышца ведь её тренировать можно и жимами и тягами.
Тяги по предпочтительнее в тренировках средней дельты, но не стоит пренебрегать и жимами, ведь разнообразие тренинга это также залог успеха. Для средней дельты разнообразие заключается ещё в наличии лучших упражнений со штангой, гантелями и в тренажёре.
Самые эффективные упражнения для средней дельты.
1. Самым базовым упражнением для средней дельты считается упражнение со штангой. Оно называется в простонародии - "ПРОТЯЖКА". Это базовое упражнение, так - как подключает 2 сустава в работу - локтевой и плечевой.
Для получения нужного результата стоит выполнить 3-4 подхода, а количество повторений не меньше 10-ти. Дело в том, что средняя дельта очень трудолюбивая, и любит работать в большом диапазоне повторений.
2. Махи гантель через стороны - "ПТЕРОДАКТИЛЬ." Это упражнение можно назвать вторым в топе. По эффективности оно не менее полезно, но немного сложнее в технике выполнения. При махах, для большего эффекта, стоит разворачивать кисть в конечной фазе движения в сторону большого пальца (пронация кисти).
3 рабочих подхода в диапазоне не менее 12 - ти повторений. Ещё отличным приёмом для средней дельты в этом упражнении является дроп-сет. Это подход со снижением веса. Допустим вы выполняете подход на 10 повторений до отказа с весом гантелей по 15 кг, затем ставите их, и делаете ещё 10 повторов с гантелями - 12 кг, и завершаете подход ещё десятью повторениями, но уже с десятью килограммовыми гантелями.
3. Отведение руки в блочном тренажёре. Ещё одно супер упражнение. Его можно отнести к более изолирующим, ведь оно даёт возможность концентрированно проработать каждую среднюю дельту по отдельности. Но у него ещё также есть большая особенность и большой плюс. На первый взгляд может показаться, что работа в тренажёре мало чем отличается от махов с гантелями. Но в отличии от гантелей, которые при завершении повторения просто висят в руках, не создавая напряжения, в блочном тренажёре дельта находится под нагрузкой даже в нижней мёртвой точке.
3 рабочих подхода по 12-15 повторений - это отличный вариант работы для средней дельты в этом упражнении.
4. Жим гантелей сидя. Или "Армейский жим". Без него топ был бы не полным. Но это упражнение скорее базовое для всей дельтовидной мышцы, а не только для среднего пучка. Также в этом упражнении большую долю нагрузки берёт на себя передняя дельта. Но формируя дельтовидную мышцу полностью без него не обойтись.
4-5 подходов по 8-12 повторений.
Варианты программ тренировок.
Вариант только для средней дельты.
- Протяжка: 4 по 10-15.
- Птеродактиль: дроп-сет 3-по 10.
- Махи в тренажёре 3 по 12-15.
Базовый вариант для дельт.
- Жим гантель 4 по 8-10.
- Протяжка 4 по 10-12.
- Махи гантель стоя 3 по 12-15.
Также используя данные упражнения, вы можете придумать и свои варианты программ.
Надеюсь статья будет вам полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь своим мнением в комментариях. Я благодарю вас за внимание и желаю вам успехов на тренировках и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть :
Сделать плечи шире! Супер приём!
Как эффективнее тренировать плечи: повторы, подходы, упражнения, сочетания и многое другое!